Träna rätt och njut av vintern


Vintern är här och träningsprogrammen till Asics Stockholm Marathon drar i gång. Det betyder att det är 26 veckor kvar tills du står där i startfållan. Frågan är hur du håller igång träningen på ett bra sätt trots att det är kallt och snöigt. Här får du tips från träningsexperten Anders Szalkai.




Brukar du lägga ner löpträningen på vintern? Eller kör du främst på löpband? Då bör du tänka om. Att springa ute en kall, krispig och gnistrande vinterdag är helt fantastiskt. Följer du träningsprogrammen så innebär det nu under vintern tre till fem träningspass, varav ett långpass.


Anders Szalkai

– Du kan träna inne också, men jag tycker att du ska försöka springa långpassen ute. Både för att vi behöver ljuset och energin som vi får av att springa ute, men också för att det blir väldigt monotont att nöta långpass på löpband. Längdskidor är också ett utmärkt alternativ till löpträningen, säger Anders Szalkai.

Sänk farten – undvik onödiga skador
– Du ska vara medveten om att snö ger en annan belastning. Det är viktigt att du vågar anpassa farten och inte jobbar utifrån fartrekommendationer i något program. I stället måste du utgå från ansträngningskänsla. Normalt kanske du springer en träningsmil på 50 min. När det är snö kanske du springer samma mil på 55 minuter, belastningsmässigt kan den ändå vara tuffare eftersom det blir en ökad belastning för leder och ligament när det är halt. Själv hoppar jag gärna över ett fartpass till förmån att komma ut en längre lugnare runda när det är kallt och snöigt, säger Anders.

Inte bara snö och halka, även kyla sliter mer på leder och ligament. Det beror på att de blir mindre mjuka och elastiska och därmed känsligare för högre farter. Det är bra att ha det i bakhuvudet så att du inte drar på dig skador i onödan.

Dubbar eller inte?
– Jag har faktiskt blivit omvänd. Förut sprang jag utan dubbar, men nu tycker jag att det är ett smart sätt att undvika halk- och fallskador. Tänk bara på att springer du mycket med dubbar på ren asfalt så ger de i sig en ökad belastning. Jag dubbar gärna skorna själv, då får jag ändå ett par skor jag gillar att springa i.

Här kan du se hur Anders Szalkai vintersäkrar några av sina löparskor.

När blir det för kallt?
Är det kallare än 15 minus kan det vara bra att flytta in träningen. Hur du upplever kyla är dock väldigt individuellt. Har du problem med luftrören eller är astmatisk så kan det bli jobbigt redan vi fem minusgrader. Att ha en bra vätskebalans när du startar ditt pass är viktigt och kan göra att dina luftrör klarar sig bättre. Glöm inte heller bort att dricka under passet – trots att du kanske inte blir lika törstig i kylan.

Träna inomhus
Skaffa ett träningskort på ett gym och utnyttja löpbanden. Är det riktigt kallt och snöigt ute kan du i princip köra all din löpträning där. Gymkortet ger dig också en utmärkt chans att träna styrka, något du garanterat kommer ha nytta av.

– Det viktiga med löpband är att tänka variation och motlut. Genom att variera både motlut och tempo så förändrar du ditt steg. Det blir mer likt löpningen utomhus och du undviker överbelastningsskador. Jag har själv under vissa perioder kört väldigt mycket träning på löpband. Jag tycker att löpbanden lämpar sig allra bäst för intervaller. Det är kul och väldigt tidseffektivt, säger Anders Szalkai.

Men all bra träning behöver inte vara löpträning. Det finns gruppträningspass som har hög konditionsfaktor. Roddmaskin, cykel och crosstrainer är också bra kompisar när du jobbar på konditionen.

– Jag tycker att det är så pass långt kvar till slutmålet så det fungerar utmärkt att byta ut löpningen mot andra typer av konditionsgivande pass. Men minst två pass i veckan bör du ändå springa för att hålla igång löpningen. Ett bra sätt att få långpasseffekt trots att du kanske inte vill springa i 90 minuter eller mer, kan vara att springa ute först, och sen direkt gå in och köra till exempel cykel eller rodd. Det viktiga är att träningen blir sammanhållen, tipsar Anders.

Anders tre bästa tips för vinterträning

1. Anpassa farten.
2. Rätt utrustning – dubbar, kläder i lager på lager (inte för varmt)
3. Njut av årstiden.