SANNAS LÖPNING

Spring ett testlopp!

Nu är vi många som går runt och väntar på att få se en ljusning och klartecken kring följderna av coronaviruset gällande livet och tillvaron i stort men också kring loppen vi tänkt springa.

Förhoppningsvis så har du hängt fast vid din träning, vi har ju trots allt turen att få utföra vår idrott till skillnad mot många andra länder.

För att hålla motivationen uppe tycker jag att det kan vara på sin plats att testa formen. Anledningen till att utföra ett testlopp är att kolla av var man står just nu formmässigt och om det finns något man kan justera i sin träning framåt.

Jag brukar testa av min och mina adepters form genom ett 5000-meterslopp på bana, eller en annan platt motsvarande runda. Jag tycker att det är ett enkelt sätt att ta reda på formstatus. Som vanligt är det mest intressant med test när man gör dem vid upprepade tillfällen och har något att jämföra med. Så gör ett test nu, träna efter din plan i 4-6 veckor och gör sedan samma test igen under liknande förhållanden – och korrigera din träning efter det.

Testlopp är ofta lättare att springa tillsammans med andra för att få lite pepp, draghjälp och sällskap, men det går naturligtvis strålande att göra det på egen hand också.

Gör så här:
1. Värm upp ordentligt med jogg och några stegrings- eller koordinationslopp.

2. Kör loppet! Fördelen med bana är att du inte behöver förlita dig på gps utan vet att du ska ta dig dina 12,5 varv för att få den exakta sträckan.

3. Jogga ner efteråt och avsluta gärna med en lätt stretch.

Resultaten från dina 5 kilometer kan du sedan lägga in i en omvandlingstabell för att få fram din uppskattade halvmaraton- och maratontid. Här hittar du ett exempel på en löparkalkylator

Lycka till!
Coach Sanna

Släpp program och struktur för en stund!

Nu är det som det är. Läget i världen har gjort att inget är som det brukar vara och vi vet heller inget om hur det kommer att bli. En tid av ovisshet, gällande allt.

Lopp efter lopp har ställts in och skjutits fram i skuggan av coronavirusets framfart, så också vårt egna ASICS Stockholm Marathon. Nu håller vi tummarna för att världen ska hitta sin balans och att vi kan få uppleva en unik löpupplevelse den 5 september då ASICS Stockholm Marathon och Ramboll Stockholm Halvmarathon kommer att arrangeras under samma dag.

Men hur ska vi träna nu då? Ska jag vara ärlig så är det lite tungrott och svårmotiverat just nu både hos mig själv och hos de som jag tränar. Det känns som att många famlar lite och har svårt med struktur, och inte är det något konstigt med det.

Kanske är det dags att släppa program och struktur för en stund? Men med det menar jag absolut inte att du ska sluta springa, tvärt om. Vi tar två veckor då vi springer det som faller oss på där tempo och distans får styras helt efter dagsform och lust. Fyra till fem löppass i veckan där allt blir en form av fartlek. Nu behöver det här absolut inte bli någon form av viloveckor utan ett sätt att ladda och starta om.

Jag vill också påminna om vikten av återhämtning och kroppsmedvetenhet. Ta tid att känna efter hur din kropp mår, finns det svagheter som behöver stärkas så se till att göra det.

Nu tycker jag att vi har surat klart över att det inte blev som vi tänkte oss med ett maraton den 30 maj. Kom ihåg att vi faktiskt springer lopp för att vi är tränade för det likväl som att vi tränar för att springa lopp, hajar du?

Jag hejar på dig, oss och alla!

Coach Sanna

Speeda upp med super-fyrahundringar

Maratonträning handlar mycket om att samla många kilometrar och att träna i relativt låga farter. De lågintensiva långpassen är absolut en av de viktiga nycklarna för att vänja kroppen vid belastning under längre tid, de långa intervallerna förbättrar din syreupptagningsförmåga och ditt grundtempo och distanspassen ger dig de viktiga kilometrarna.

Men den här veckan tänkte jag gå ifrån den traditionella maratonträningen och tipsa om ett pass som bygger på snabbhet. Fördelarna med ett sånt pass är att du får använda ditt steg i fullt rörelseomfång. Att springa på i hög fart ställer andra krav på kroppen och musklernas explosivitet utmanas. Det har visat sig gynnsamt för alla löpare oavsett distans att behålla och utveckla den muskelkvaliteten också.

Värm upp ordentligt inför passet! Jogga i 10-15 minuter, töj och stretcha en stund och avsluta uppvärmningen med 3-5 stegringslopp där du successivt ökar upp farten under en kort löpsträcka på cirka 15 sekunder. 

Det här passet funkar väldigt bra på bana så passa på att ta dig in på någon idrottsplats eller hall där du bor!

Passet: Super 400
Del 1:
120 meter
100 meter
80 meter
60 meter
40 meter
x 2

Mellan intervallerna tar du en ordentlig vila (kanske upp mot tre minuter för att hålla syran borta och behålla farten som är huvudsyftet här). Ta tid på loppen och summera så att du har något att förbättra.

Del 2, efter de två super-fyrahundringarna:
3-4 x 400 meter

Även dessa intervaller ska springas i hög fart och med ordentlig vila. Kom i håg att det är snabbhet och teknik som är huvudsyftet här så att du inte hastar på och gör det halvdant.

Efter intervallerna varvar du ned med en lätt jogg på 10 minuter för att jogga ur syran som du säkert har dragit på dig under fyrahundringarna.

Våga testa! Sträck på dig, lyft blicken och kör hårt.

Coach Sanna

4 steg till bättre löpteknik 

Löpskolning och teknikträning, omdiskuterade ämnen där det inte finns ett svar som gäller alla. Ska man lägga tid på löpskolning eller är det bara att springa som gäller? Här kommer min syn på det hela!

Om man är elitlöpare och uppvuxen inom idrott och kanske till och med friidrott så är man skolad från tidigt stadie och van att springa. Kroppen har genom åren förmodligen hittat det mest effektiva sättet att löpa på och har därför ett naturligt steg för just din kropp. Då kommer det förmodligen inte att ge så mycket att lägga tid på övningar som tripping och skipping. Du kommer att utvecklas mer genom att träna på annat eller att lägga in teknikfokus under olika typer av pass.

Hos nybörjare, motionär och elit som har funnit löpningen på senare år kan jag däremot se fin utvecklingsmöjlighet när man regelbundet kör specifik löpskolning.

Att lägga 10-15 minuter i samband med uppvärmningen till ett intervall- eller distanspass är ett bra sätt att förbättra sitt löpsteg, sin löpekonomi och kroppskontroll.

Syftet med löpskolningen är att genom olika typer av löpdrillar hjälpa kroppen att hitta den fotisättning, höftposition, armpendling och hållning som gör ditt löpsteg så effektivt som möjligt. Hur det ser ut är precis som med våra kroppar, väldigt individuellt – men det finns vissa generella riktlinjer att förhålla sig till.

Sannas bästa löptekniktips

Fotisättning: Var på foten du landar och skjuter ifrån i ditt steg är inte jätteviktigt, det vill säga om du är en framfotslöpare eller en så kallad hällöpare. Det viktiga är var du sätter i foten i förhållande till höften. Strävan är att förlora så lite fart som möjligt i varje steg så du vill alltid ha din markträff rakt under höften. Är din träff framför kroppen (vilket ofta händer vid ett för långt steg och vid trötthet) så leder det till en inbromsning. Ett inbromsande steg ger naturligtvis en lägre fart och är också väldigt slitsamt för kroppen.

Höftposition: Ett enkelt sätt att hitta din position kring höften är att stå i grundposition (fötter pekande rakt fram höftbrett, där fötterna ska vara när du springer). Härifrån börjar du sakta luta hela kroppen utan att böja knä, höftled eller ryggrad. När du känner att du tippar fram (kroppens position gör att du måste kliva fram med en fot), där har du en bra höftposition. Det är alltså den känslan du ska eftersträva, där höftpositionen gör det enkelt att jobba in foten under höften samt att den driver ditt steg framåt.

Armpendling: Kanske är armpendlingen det som är mest individuellt när vi pratar löpteknik. De tips jag vill ge är se till att du pendlar armen framåt och bakåt, undvik rörelse i sidled. Försök att hålla axlarna sänkta, undvik att ”bära” axlarna då det skapar onödig spänning och energiåtgång. Ha en avslappnad men aktiv hand och handled, ingen sprinterspänd hand men heller ingen slapp fisk.

Hållning: Tänk dig en en god grundposition som kräver så lite energiåtgång som möjligt. Håll blicken fram i horisonten, ha en rak, lång ryggrad där toppen av huvudet strävar uppåt så att du undviker knixande med nacken. Sänk axlar genom att låta skulderbladen sträva ner mot bakfickorna.

De här fyra grejerna kan vara bra att vara medveten om. Antingen genom löpskolningsövningar eller genom att fokusera på dem under ditt löppass.

Om du känner dig osäker på vilka löpskolningsövningar du ska välja så finns det en uppsjö av varianter att inspireras av på Youtube, och genom träningsprogrammen på marathon.se.

Jag hoppas att du testar att lägga till lite teknikträning så att du skapar de bästa förutsättningarna för din löpning.

Lycka till och heja! 

Coach Sanna

De ”norska intervallerna” ger resultat! 

Hur går det med löpningen? Får du in dina kilometrar, kvalitets- och långpass som önskat? Det är inte alltid helt lätt, men än är det gott om tid!

Ett pass jag tycker att du ska testa, främst för att förbättra din syreupptagsförmåga, är de så kallade ”norska intervallerna”.

Värm upp i cirka 15 minuter innan du påbörjar intervallerna. 

Upplägg:

Spring hårt i 4 minuter (puls på cirka 10-20 slag under din maxpuls, cirka 90 procent av max)

Spring lugnt i 3 minuter (cirka 70 procent av max)

Upprepa 4 gånger utan att stanna, och varva sedan ner med cirka 10 minuters jogg.

 

Det här är ett väldigt effektivt pass som tar under timmen och där det gjorts mycket forskning på fin utveckling.

Heja! 

Coach Sanna

Kvalitetsträning i vinterväder

Mitten av december, mörker, hårt väder och osäkert underlag. Den här tiden på året är kanske den bökigaste för att få till löpningen. Därför tänkte jag tipsa om två pass att köra inne på löpband. För ibland när det är så där riktigt trist ute så kan det vara så värt att ta på sig ett par lätta skor, shorts och linne och dundra av ett pass inomhus.

När man springer på löpband kan man gärna lägga lite extra fokus på att träna på delar av sin löpteknik. Scanna igenom och gör dig medveten om din fotisättning, känn efter hur du lyfter knäna, hur din hälkick funkar, hur din höft är placerad, hur din armpendling rör sig och att din hållning är god.

Löpbandsintervaller

När du kör igång passet, se till att du vet hur man stannar bandet och hur du kan hoppa av det på sidorna om du behöver, så att du känner dig trygg i vad du kan göra om du blir trött och vill stanna snabbt. Om du ska köra ett av passen jag ger förslag på här nedanför så ska du hoppa på och av i vilan och då kan det vara skönt att ha koll på hur du gör det på ett smidigt sätt.

För att efterlikna naturligt motstånd så rekommenderar jag en lutning på 1-1,5 procent.

Pass 1: Intervallstege

Syfte: Att lära sig springa fort när man är trött.

Uppvärmning: 10 min lugn jogg

Intervallerna:

5 min i din uppskattade halvmaratonfart (här får du som saknar erfarenhet höfta lite tills du lär dig dina olika farter)

1 min ståvila

4 min i din uppskattade milfart

1 min ståvila

2 min i din uppskattade 5 km-fart

vila 2 min – och upprepa hela varvet en gång till

Nedvarvning: 10 min lugn jogg

Pass 2: Progressiv distans 10 km

Syfte: Att förbättra din kondition och syreupptagningsförmåga. Här är målet att springa med ökad fart varje kilometer.

Upplägg: Starta lugnt de första 2 km sedan höjer du tempot ett snäpp vid varje km. Ett snäpp kan vara ca 5-7sek/km. Om du är en löpare med en ungefärlig tid på 50 min på ett 10 km-lopp kan det vara rimligt att ha som mål att gå från 6:00 min/km till 5:00 min/km på sista km. Det här är bara en enkel riktlinje, testa dig fram för att hitta rätt tempo och din grad på utmaning. Att springa progressivt på löpband gör att man blir bättre på att kontrollera sin fart, det har man stor nytta av i all löpträning.

Så, här har du förslag på vad du kan göra om du helt enkelt inte känner suget att ge dig ut. Variation förnöjer och ger resultat så var inte för tjurskallig utan se till att nyttja fördelarna med löpbandet de gånger som utomhuslöpningen känns för krånglig. Snart är det väl ändå vår va? Eller?

Heja!

Coach Sanna

Privacy Settings
Youtube
Vimeo
Google Maps