SANNAS #MARATONFYS

Träna med Sanna Hed och
ASICS Stockholm Marathon

Ska du springa ASICS Stockholm Marathon? Häng på vår träning med träningsprofilen och PT:n Sanna Hed. Sannas träningsfilmer kommer att hjälpa dig att snäppa upp din löpning och hjälpa dig att hålla dig skadefri. Vi kallar det #maratonfys.
Det här är Sanna
Ålder: 44 år
Bor: Kungsholmen, Stockholm
Familj: Man och två barn
Yrke: PT
Måtto: Live easy Run hard.

Sanna Hed är född och uppvuxen i Järvsö,Hälsingland men blev stockholmare under mitten av 90-talet. Hon har en bakgrund som friidrottare,och har även tävlat i kampsport och älskar att dansa.

– När jag kom till Stockholm började jag jobba som pt på gym. Då var det aerobics och styrketräning som var stort i gymvärlden. Men när löparboomen slog till på allvar kändes det naturligt att jag riktade in mig mot löpare, säger Sanna.

Du har jobbat med träning i hela ditt liv. Vad är det som driver dig?
– Jag är fascinerad av kroppen och hur den rör sig.Jag tycker om att se hur små justeringar kan göra stora förändringar i människors kroppar och livsstil. Jag har ju också sett hur skador lägger hinder i vägen för många löpare. Jag drivs att hjälpa dem som älskar löpning att kunna fortsätta springa. Jag vill att de ska undvika skador, att de ska slippa köra rehab om och om igen.

Vad ser du som lösningen?
– Mitt koncept som löpcoach är löpfys. På sätt och vis handlar det om att bli en starkare och snabbare löpare utan att löpträna. Eller jo – självklart löpträna, men löpfysen är ett nödvändigt komplement som gör att du blir starkare, snabbare och skadefri. Det vi löpare helst vill göra är att springa, många slarvar med fysträningen och det straffar sig. Därför är det viktigt att jag som tränare kan presentera träning som känns direkt relevant och löplik.

Varför slarvar vi med fysträningen?
– Jag tror att det är flera orsaker. När man precis börjar springa så får man sådan utväxling – och man blir frälst helt enkelt. Det enda man vill göra är att springa. Men ensidig träning är aldrig bra. En annan anledning är att du helt enkelt inte får samma endorfinpåslag av att göra utfallssteg som av löpningen. Men du måste vara lite smart!

Många pratar om det perfekta löpsteget, men du har lite annan syn på det?
– Ja, jag tycker inte att det är så intressant. Alla har sitt personliga löpsteg.Däremot så är det viktigt med en bra hållning för alla löpare och där kan det vara steglängd, svaghet runt bål eller en obalanserad höft som orsakar problem. . Pratar vi maratonträning så vet vi ju att kroppen kommer utsättas för en hård utmaning och därför ska vi se till att förbereda de mest utsatta delarna av kroppen med just löpfys.

Du har tagit fram övningar som vi kallar Maratonfys till alla löparnördar. Berätta mer.
– Jag har utgått från min löpfys där jag har fokus på fyra områden som alla är lika viktiga:

Rörlighet – för en mjuk och medveten kropp.
Stabilitet – för att balansera och stödja upp leder och din hållning.
Styketräning – här bygger du upp din muskulatur så att du får en stark och uthållig kropp.
Spänst – genom att träna spänst får du en snärtighet i kroppen och ett klipp i steget.

– De här fyra elementen ger dig effektiv träning – det finns en enkelhet och tydlighet i rörelsen och jag tror att du direkt känner vad de gör för din löpning.

Hur mycket tid ska vi lägga på vår maratonfys?
– Jag tycker att du kan dela upp det på två pass, 2×20 minuter i veckan kommer du långt med. Kör till exempel rörlighet och stabilitet en gång och styrka och spänst vid ett annat tillfälle. Då kan du lägga in löpfysen i samband med din löpträning. Eller om du har en löpfri dag – kör alla fyra momenten på en gång. Övningarna är en superbra grund. Du kommer förhoppningsvis hålla dig skadefri och snäppa upp din löpning några steg. Men var lyhörd på din kropp. Det är viktigt.

Vad hoppas du med de här övningarna?
– Det vore så härligt att se att folk kan gå i mål på maran utan att vara slitna lång tid framöver. De ska kunna komma igång igen rätt snabbt. Alltså – att de bara behöver återhämta sig inte rehaba. Maraton är en så fin och tillgänglig tävling, det är synd om man att bli skadad på grund av dålig förberedelse.

Hur går det med din egen löpträning?
– Jag skaffade en egen coach – min bror Peppe, för fyra år sedan.Jag gillar att springa efter en plan och drivs av att nå resultat. 2018 blev ett väldigt fint och utvecklande år för min löpning. Efter att ha haft en ganska seg utvecklingskurva så släppte det ordentligt. Efter en väldigt lustfylld löpresa till Italien så kom jag på det! – Det är inte farligt att bli trött!. När jag kom hem kände jag att jag ville träna riktigt hårt.Så förra året putsade jag mina personbästa på halvmaraton och Lidingöloppet och avslutade säsongen med New York Marathon på 3.18 – det var pers med hela 12 minuter.

Vad är receptet på din framgång?
– Som tränare – att jag har ett bra öga och en tydlighet i att motivera människor så att de rör sig rätt..
Som löpare – jag har lärt mig att hård träning inte är farlig, om du gör det smart.Då kommer resultaten och drivet och motivationen finns kvar.

Hur tränar du nu inför ASICS Stockholm Marathon?
– Jag lägger grundträningen just nu och satsar på ASICS Premiärmilen som avstämning inför maran. Bra att det är seedningslopp numera. Sedan ska jag på träningsläger – visserligen som ledare, men det ger jättemycket för min egen löpning och för att hålla mig inspirerad.

– Jag satsar på springa mitt snabbaste Stockholm Marathon.Min löptränare lägger planen för det. Jag ser till att planera och genomföra löpfysen. Det blir ca 5-6 löppass i veckan och 2 löpfys. Det är kanske inte den roligaste träningen. Men att kunna springa skadefritt – det är roligt! Tänk på det.

Följ oss på Facebook, Instagram @sthlm_42195. Sanna Hed hittar du på Instagram @runsannarun

 

Träningsfilmerna

Här hittar du träningsfilmerna som kommer att göra dig till en bättre löpare. ​Under hela våren med start vecka 7 och  fram till ASICS Stockholm Marathon den 1 juni kommer Sanna Hed hjälpa dig att klara av den stora utmaning ett maraton utgör. Bestäm dig nu så blir träningen så mycket bättre.

Varje film koncentrara sig på en grundövning som sedan finns i flera variationer. Välj vilken variation av grundövningen utfall du vill köra. Variera och kom ihåg att träna på dina svagheter.

Utfall i tre versioner

  • Rörlighet – kliv ett steg bakåt, sjunk ner i höften, bilda en mjuk och följsam båge i ryggen. Tänk dig att du vill sträcka händerna långt från den bakre foten och på det sättet aktivera från foten, knät, höft, till skuldra och axel. Börja i lugnt tempo, men öka gärna på intensiteten eftersom. Utför i ca 45 sek, skaka ur lite ur benen och repetera 3-5 ggr.
  • Styrka – kliv framåt, lägg ett tydligt fokus i främre foten och tryck distinkt upp till utgångsläget.
    Utför ca 8-12 steg per ben och repetera 3- 5 ggr.
  • Spänst – tryck kraften uppåt och försök hitta ett litet ”häng” i luften. Gör ett antal som känns kontrollerat men utmanande och repetera 3 – 5 ggr.

Nr 2. Knäböj i tre variationer
Välj vilken variant avgrundövningen knäböj du vill köra. Kom ihåg att träna på dina svagheter.

  • Rörlighet, sitt ner på huk eller halvvägs dit. Utmana fotled, knäled och höftled. Mjuka försiktigt. Sträck ut benen upprepa tills du känner dig mjuk. Ha tålamod!
  • Styrka. Hitta tyngdpunkten mitt i foten, undvik att knät faller inåt, rak rygg, stolt hållning. Upprepa 8-15 rep 3-5 ggr
  • Spänst. Hellre få och kontrollerade hopp än många. Hoppa inte högre är att du kan sätta en mjuk landning. Upprepa 5-10 rep 3-5 ggr. vila ordentligt mellan seten!

Nr 3. Utfall sidleds i tre variationer
Välj vilken variation  du vill köra efter ditt behov. Variera och kom ihåg att träna på dina svagheter.

  • Rörlighet, stå brett isär med benen och jobba över tyngdpunkten sida/sida. Försiktigt i början, ha som mål att ha hela foten i på ”viktsidan”. Håll på tills du känner att det mjuknar upp, och återigen – tålamod!
  • Styrka, kliv ut i ett stort steg, sjunk ner, behåll stabilitet runt fot, knä och höftled.  God hållning. Tänk att du har en medalj på bröstet som du visar upp! 6-10 ggr byt sida och och repetera 3-5 ggr
  • Spänst. Gör skridskohopp åt sidan.  Hoppa inte längre än att du har koll på rörelsen, utmana!
    12-20 hopp 3-5 ggr
Privacy Settings
Youtube
Vimeo
Google Maps