SANNAS MAT

Träningsfika: Äpple- och morotsmuffins

Sommaren är på ingång och med den mer ledig tid – och just den här sommaren kanske mer tid än vanligt för att baka och fika.

Att äta en lång frukost eller att ha picknick i en park kan vara en av de härligaste sakerna som finns. Fika behöver inte bara betyda onyttigheter och tom energi utan kan också vara gott och ge god bränsle. En av mina personliga favoriter är muffins. Ibland stora härliga chokladdrypande bakverk och ibland den här ljuvliga, lite nyttigare varianten som jag gärna äter nybakade med smör eller cream cheese. De passar lika bra som uppladdning inför eller som återhämtning efter träning!

Äpple- och morotsmuffins
Ingredienser:
2 ägg
1,5 dl rårörsocker 
1 äpple
1 morot
2 dl matyoghurt 
3 msk rapsolja 
4 dl fullkornsvetemjöl (eller vanligt vetemjöl) 
2 tsk bakpulver
1 tsk kanel 
0,5 tsk salt 

Gör så här:
1. Sätt ugnen på 225 grader.
2. Vispa ägg och råsocker poröst.
3. Kärna ur och hacka äpplet. Skala och riv moroten fint.
4. Tillsätt äpple, morot, yoghurt och rapsolja i äggblandningen.
5. Rör ihop de torra ingredienserna och blanda ner det i smeten.
6. Fördela smeten i en smord muffinsplåt eller i stora pappersformar.
7. Grädda i mitten av ugnen 15–17 minuter.
Mums!

Coach Sanna

Det perfekta tillbehöret till maten!

Visst är det ruskigt lätt att hamna i samma rätter och med samma råvaror vecka efter vecka? Det har ju naturligtvis att göra med att man gillar vissa saker mer än andra. En råvara som är en standardvara i mitt kylskåp är broccoli.

Broccolin har hängt med länge hemma hos mig och då oftast som lätt kokt i salt vatten i sallader eller till en maträtt, ett gott – men halvtrist sätt att äta den på.

På senare tid har jag istället börjat att råsteka broccolin- Det är kanske inte  jätterevolutionerande för alla men för mig och mina barn har det här blivit succé! Från att behöva truga och tvinga på ett antal bitar till var och en så är det numera en huggsexa om sista biten. Broccoli är en råvara med bra näringsinnehåll, bland annat C-vitamin och antioxidanter.

Råstekt broccoli
Ingredienser:
Olivolja
Vitlök
Chili
Salt

Gör så här:
1.
Dela broccolin i fina bitar, skär även med stammen i små skivor.
2. Hacka vitlök och chili.
3. Hetta upp oljan i en stek- eller wokpanna
4. Bryn lök och chili lite lätt.
5. Lägg i broccolin och stek till fin färg och konsistens.

Det här tillagningssättet gör broccolin betydligt mer matig än den kokta varianten. Den är jättegod att äta nystekt men passar också jättebra avsvalnad dagen efter. Mums!

Coach Sanna

Näringsvärde för 100 gram broccoli
29 Kcal
Vatten 89,1 g
Fett 0,3 g
Kolhydrat 3,1 g
Protein 3,5 g
C-vitamin 83 mg
Kostfiber 3,1 g
Järn 0,66 mg

Maratoncoachen: Det här inspireras jag av i köket

I dessa ovissa tider (som hela tiden kantas av coronavirusets framfart) är det lätt att känna sig nedslagen och överväldigad – och då försöker jag mer än någonsin att påverka det jag kan påverka. Alltså, jag försöker att aktivt se till att min träning blir av, att jag vilar och sover ordentligt och att jag äter bra – och gott.

Inspireras av Systrarna Eisenman
Den här veckan vill jag tipsa om ett två personer som gett mig massor av inspiration genom åren när det gäller den goda maten. De har gett ut flera prisbelönta kokböcker och driver en fantastisk blogg. Deras Instagramkonto är fullproppat med tips och varje vecka ger de förslag på veckomeny. Så är du som jag att du lätt fastnar i samma matmönster så in och följ och inspireras!

Att de här systrarna Monica och Lisa dessutom är två av mina närmaste vänner, som jag känt sen jag var runt 8 år skulle kunna göra mig lite partisk, men så är inte fallet. De är bara superbra.

Här hittar du deras blogg: systrarnaeisenman.se

Här är ett av mina absoluta favoritrecept: Pasta med grönkål, pinjenötter, citron och parmesan

Ta hand om dig och njut av det lilla!

Coach Sanna

Recept: Gröna drinken som håller mig frisk

På samma tema som i mina Tankar & tips förra veckan så bjuder jag här på en favoritdryck som hjälper till att hålla mig frisk. Jag dricker den gärna när jag av någon anledning har slarvat med maten eller när jag helt enkelt vill fylla på med nyttigheter.

Maratoncoachens Friskus-smoothie

1 citron (skalad och gärna urkärnad)
1 apelsin (skalad och gärna urkärnad)
1 näve ruccola
2 nävar spenat
1 bit ingefära (hacka innan om du har en klen mixer)
1 msk honung

Mixa och späd med vatten till önskad konsistens.

Nu är februari snart över och vi rullar in i mars – och då är det ju nästan vår…

Lycka till med träningen och ät ordentligt!

Coach Sanna

Recept: Världens godaste löparmat

Den här veckan ska jag bjuda på en av mina absoluta favoriträtter. Jag tror på allvar att jag skulle kunna leva ganska länge och gott på just den här. Det är något så enkelt som tomatsås.

Att äta pasta och tomatsås som uppladdning inför ett längre eller hårdare löppass är utmärkt. Näringsrikt utan att bli för mycket fibrer. Det ger med andra ord god energi utan att utmana magen.

Passa gärna på att göra dubbel sats när du väl kokar din sås, så att du kan ha den som tillbehör till andra rätter också. Enligt mig passar den till det mesta!

Ingredienser
1/2 gul lök
1-2 vitlöksklyfta
1 morot
2 msk olivolja
1 burk krossade tomater (400 g)
1 tsk socker
salt
svartpeppar

Gör så här
1. Hacka lökarna, riv moroten och fräs dem försiktigt i olivoljan tills de mjuknat.

2. Häll i tomaterna, socker, salt och peppar. Småkoka såsen i 15-20 minuter.

3. Mixa såsen slät med en stavmixer. Smaka av och låt koka vidare i 5 minuter. 

Att mixa såsen är ett litet tricks som gör den så mycket godare enligt mig – och det är helt avgörande för att mina barn ska äta den!

4. Koka pasta enligt anvisningar.

5. Blanda pasta och sås och toppa med parmesan och lite hackad basilika!

Vegetariskt, enkelt, näringsrikt, billigt och supergott. Enjoy!

Coach Sanna

Maratonmat

Mat är ett omfattande ämne och när det kombineras med löpning har vi två stora områden som behöver matchas för att du ska få en fungerande balans.

Jag har genom mina år som tränare läst åtskilda kurser i näringslära och framför allt haft turen att lära känna duktiga näringsfysiologer som jag har ställt tusentals frågor till. Det jag har kommit fram till generellt när det gäller kost är att 1.) det är väldigt individuellt och att 2.) det alltid beror på. Två svar som gäller det mesta i livet. 

Här på min matsida kommer jag att tipsa om det jag gillar, helt enkelt. Hoppas att det kan ge lite inspiration och variation till dig.

Mitt första tips är en återhämtningsdryck som jag brukar försöka få i mig efter veckans långpass. Jag upplever ofta att det är lite svårt att äta direkt efter att jag har sprungit hårda eller långa pass så då kan det vara skönt att ha något att dricka som hjälper kroppen att ta igen sig och som startar återhämtningen.

Maratoncoachens efter-löpning-dryck

2 dl mjölk (den typ som passar dig)
1 msk kakao
1 banan
1 msk socker/honung
4 msk proteinpulver (jag tycker att det med chokladsmak passar bra här)
1 dl blåbär (jag använder frysta)

Mixa allt och drick så snart du kommer hem.

Sedan ska du såklart äta också. Mat är vårt bränsle, så se till att fylla på. Spring och ät, ät och spring!

Coach Sanna

Privacy Settings
Youtube
Vimeo
Google Maps