SANNAS TANKAR & TIPS

10 tips inför start – så laddar du med rätt träning, vila och kost

Nu är det inte långt kvar till ASICS Stockholm Marathon Virtual Edition den 4-6 september och jag vill tipsa om vad du kan göra för att komma i loppform de här sista veckorna. 

Träningen är ju till stor del redan gjord, ditt längsta långpass bör vara sprunget och förhoppningsvis känner du dig skadefri och taggad. Fokuset nu handlar mest om att behålla formen, hålla sig frisk och inte skada sig. 

Mina 10 bästa tips sista veckorna innan ASICS Stockholm Marathon Virtual Edition
  1. Med två veckor kvar springer du cirka 70 procent av din normala löpning. Korta av passen men behåll gärna samma antal pass. Med en vecka kvar springer du cirka 50 procent av din mängd. 
  2. Håll igång den styrketräning du är van vid, lägg inte till något just nu.
  3. Ta hand om dina fötter. Klipp långa naglar och ta bort förhårdnader, senast en vecka innan. Smörj in varje kväll för att undvika något så trist som skavsår på tävlingsdagen. Skav kan uppstå även i de skor som du är van att springa i när du kommer upp i den långa maratondistansen.
  4. Provspring dina kläder på det längsta passet du har kvar. Stäm av så att det inte är några lappar, sömmar eller material som kan skapa skav. Planera också alternativ klädsel för olika väder.
  5. Om du inte har redan har testat vilken typ av energi du ska använda dig av under loppet så är det hög tid att testa nu! Vad passar dig och din kropp och hur ska du få till i dig det du behöver under loppet. Gör en plan!
  6. Sätt gärna upp en ungefärlig tid på dygnet du ska köra ditt tävlingslopp och se till att du vet vad du behöver äta innan samma dag och dagen innan.
  7. Mat är väldigt individuellt men de allra flesta tjänar på att fylla på med lite extra kolhydrater innan en uthållighetsutmaning som maraton, så se till att utöka ditt intag men gör ingen överdriven förändring.
  8. När det kommer till risken att dra på sig förkylning eller annan sjukdom inför loppet så är väl kommentarer överflödiga – men jag påminner ändå om att tvätta händerna, hålla avstånd och undvika större folksamlingar.
  9. Den sista veckan innan loppet rekommenderar jag att försöka få till lite extra vila och återhämtning. En favoritövning för mig när benen, av en eller annan anledning, känns pirriga är att vila med dem upp mot en vägg. Lägg dig på rygg med rumpan nära väggen och sträck upp dina ben, andas djupa andetag och slappna av. Stanna i positionen i 3-15 minuter.
  10. Gör så gott du kan och kom ihåg att det är vägen fram till loppet och lyckan av att ha en kropp som kan springa som är det viktigaste av allt! När du väl gått i mål kommer det att vara värt allt slit. Helt säkert!

Lycka till!
Coach Sanna

 

Den blomstertid nu kommer…

Skolavslutning, semester, ledighet. Tid för träning, eller?

Går ledighet över huvud taget ihop med mer ledig tid nu för tiden? Ibland känns det som att det är så mycket man vill hinna med under en semester att tiden blir knapp. Just den här sommaren känns ju ingenting som det brukar men ändå så är ju vissa saker desamma, eller hur? På gott och ont.

Jag ska endast beröra det område jag känner till. Det som är ett stort dilemma för många och som, mitt i den underbara sommartiden kan leda till lätt ångest och vånda: Hur ska jag få tid till träning under min ledighet?

För det första tänker jag så här, du måste börja med att komma överens med dig själv. Du allena mot ditt ego: hur viktig är träningen för dig? Vilka positiva effekter ger den dig och är det värt att avsätta tid för den även under semestern? Om ditt svar är ”Ja!” och du har lätt att motivera det inför dig själv så är du rätt ute. Om du sedan lever på ett sätt där du kan behöva motivera för andra varför träningen är viktig för dig, så se till att du har tydliga argument eller tydlig motivation till att det är din ensak i hur du prioriterar din tid, även under ledigheten.

Nu när du vet att du mår bra av din träning och att du tycker att det är värt att ge det ett försök att upprätthålla den även under din ledighet, så kommer vi till det som är a och o: planering. Att tro och hoppas på att tid för träning ska ploppa upp från ingenstans och att du spontant ska ge dig ut på kvalitetspass efter kvalitetspass är få förunnat, om ens någon. Nej, här krävs planering. Jag tycker däremot inte att din planering behöver vara ristad i sten utan snarare en ganska generell plan som är lätt att justera efter dagsläget så att den inte leder till ökad stress.

För min del är tidiga morgnar min lösning. Jag vet att långtifrån alla är morgonpigga men jag tror att många kan om de vill. Det som är så bra med morgonträning under ledigheten är att man liksom inte behöver nagga utav någon annan tid, än sin egen sovtid. Och det finns fler fördelar, dels att det är svalast på morgonen (vilket är skönt under de riktigt varma sommardagarna) och att du inte behöver avbryta något under dagen för att hinna med din träning. Du kan hänga kvar på stranden med vänner och familj, låta utflykten dra ut på tiden, kanske ta ett glas vin till lunch någon dag – helt utan att behöva tänka på att du måste hinna med ditt löppass.

För vissa är det inga problem att få in träningen senare under dagen men om alternativet är att det inte blir någon träning, så är morgonträning en bra väg att få till en bra vana.

Så testa att få till träningen den här sommaren, lägg en plan när du tror det kommer passa bäst under dagen – och njut av att springa i sommar. Heja!

Coach Sanna

 

När inget, absolut inget blir som man tänkt sig

Jag saknar helt och hållet expertis kring det rådande läget angående coronaviruset så därför vill jag inte ge några som helst tips, råd eller tankar kring det.

Jag vill däremot slå ett extra slag för det som jag alltid brinner för: Vikten av att ta hand om sig själv.

Visst kan egentid, egenvård eller ”self care” klinga egoistiskt och självupptaget, men jag tänker att det är lite som i flygplanet där vi blir tydligt instruerade att vid nödläge ta på sig sin egen syrgasmask innan vi hjälper andra. Så, se till att göra det som är gott för dig och din hälsa så kommer du att ha mer kraft att föra över, hjälpa och inspirera andra till ett bättre mående.

De flesta som jag möter i mitt jobb som personlig tränare har ett gemensamt problem när det gäller att få till träningen – och det är tidsbrist.

Av olika anledningar upplever människor att tiden inte räcker till för att ta hand om sig, hur skevt är inte det egentligen? Vi är nog alla mer eller mindre bekanta med uttrycket att om vi inte avsätter tid för träning kommer vi förr eller senare få avsätta tid för sjukdom. Träning gör oss såklart oss resistenta mot att drabbas av sjukdomar men ett som är säkert är att om vi är vid god kondition så har vi en större chans att klara av den behandling som sjukdomen kräver. Om inte det är motivation till att stuva om i sitt schema och omprioritera dygnets 24 timmar och  veckans 168 timmar till att hitta minst 3-5 timmar att lägga på sin träning så vet jag inte riktigt vad som skulle göra det.

Inspirera någon i din närhet till bättre hälsa

Nu vet jag att du som hittar mig och mina texter här förmodligen redan är igång med träningen och har förstått vilka goda effekter den ger. Den här veckan vill jag därför uppmuntra dig till att i din tur uppmuntra och inspirera någon i din omgivning som inte har löpning och träning som en naturlig del i sitt liv. Kan inte du se till att få ut någon på en kombinerad promenad och jogg/löpning? Gör sällskap (så länge ni båda är friska), varva 1 minuts löpning och 2 minuters gång, 10 gånger. En halvtimmes aktivitet som hjälper någon i din närhet till bättre hälsa! Ett plus blir också den sociala faktorn i tider där rädslor och restriktioner gör att vi ska hålla ifrån våra arbetsplatser och andra sociala mötesplatser.

Vi ska allltid ta hand om oss själva och varandra. Kram!

Coach Sanna

 

Springa med feber? Sannas råd om när du ska vila

Sjuk. Rätt som det är händer det, det där kliet i halsen och en kroppstemperatur som stiger, en vinterkräksjuka eller matförgiftning.

Hur gör man nu? Det finns ju en plan att följa, ett antal kilometrar som ska springas och en kropp som ska stärkas – det finns ingen tid att vila!

Okej, vi tar en sak i taget. Sjukdom. Om du börjar känna att kroppen varnar genom  en olustig känsla så är den första åtgärden du alltid ska göra att plocka fram en ordentlig ärlighet mot dig själv. Alltså, huvudvärk, nedstämdhet, illamående, kli i halsen eller andra liknande symtom. Fundera över vad orsaken kan vara. Har du ätit och druckit ordentligt? Hur är din stressnivå? Har din sömn och återhämtning varit tillräcklig? Finns det något som du omedelbart kan justera?

Om du har svårt att identifiera känslan, så kommer du till nästa punkt på checklistan. Tror du att genomförandet av det planerade träningspasset skulle ge så mycket att det är värt att springa just i dag (i stället för att vila)? Att dutta sig igenom ett pass för att man nonchalerar kroppens status kan tyvärr leda till långvarig sjukdom i stället.

När du nu har tänkt till och också konstaterat att det inte finns någon latmask med i bilden så finns det två alternativ: Träna eller vila.

Snabbare återhämtning med ordentlig vila

Själv så springer jag aldrig om jag har ont i halsen eller nyuppkommen hosta, absolut inte vid feber och av naturliga orsaker aldrig vid magproblem. Huvudvärk, stress och lätt snuva däremot brukar inte hindra mig. Personligen upplever jag att dessa tillstånd ofta blir bättre om jag springer.

När kroppen kräver vila så försöker jag att verkligen vila innerligt, inget mittemellan. Sov om du kan, ät mycket och bra, drick och återställ, styr bort så många åtaganden du kan så att du tar vilan på lika stort allvar som du tar din träning. Jag garanterar att du kommer att tjäna på det. Kroppen reparerar sig snabbare om du bara lyssnar och tar hänsyn till den.

Starta igång träningen igen 

Efter en tids sjukdom och avbrott från träningen måste du förmodligen ta några dagar eller en vecka då du trappar upp träningen för att kunna kliva på din plan igen. Försök att finna ro i det. En veckas sjukdom och ett bortfall på 3-5 pass är ingen katastrof.

Ett bra ”starta upp”-pass kan vara att köra ett progressivt distanspass, där du startar riktigt lugnt ett antal kilometer för att sedan successivt öka tempot på känsla. Om allt känns bra så trycker du på och låter kroppen springa på lite på slutet. Här är det viktigt att inte pressa för hårt utan att vara lyhörd på kroppens signaler samtidigt som det brukar kännas skönt att få driva upp och känna att man springer igen.

Om din vanliga träningsvecka består av ett intervallpass, ett distanspass och ett långpass så kan du under din uppstartsvecka göra de passen men kanske 50-75 procent av mängden och med en korrigering av farten utifrån hur länge och vilken typ av sjukdom du har drabbats av.

Efter uppstartsveckan kliver du in på den veckan du ska ligga på med tanke på slutmålet.

En nyckelregel: Älta aldrig utebliven träning eller ett dåligt pass. Släpp det och planera framåt!

3 avslutande tips från coachen

1. Håll dig hemma om du är sjuk så att vi inte bollar runt de här envisa bacillerna onödigt länge.
2. Ät och drick allsidigt.
3. Tvätta händerna.

Nu håller vi oss friska. Yes!

Coach Sanna

 

Morgonkollen – rutinen som kroppen kommer tacka dig för

För snart fyra år sedan slog det mig att jag längtade efter att bli rörligare. Min kropp stretade ofta emot på morgonen när jag klev ur sängen. Stela vader, ömma fötter och lite öm rygg hörde till vanligheten. Skulle det verkligen behöva vara så?

Min första tanke var att jag behövde massage eller kanske någon annan kroppsbehandling. Eller skulle jag börja yoga? Hitta en kurs eller en studio? De alternativen stressade mig eftersom jag känner att tiden ofta är tillräckligt knapp för att jag ska ha svårt att passa in löpningen och löpfysen. Hur skulle jag då ha tid att pressa in ytterligare timmar hemifrån? Nej, jag behövde en lösa det på ett smidigare och mer hållbart sätt.

Så, jag bestämde mig för att det var dags att införa en ny vana. En lätt investering i mig och min kropp som skulle kosta mig 15 minuter om dagen. Totalt!

Min ”morning check-up”
Jag ställde alltså klockan på 15 minuter tidigare än vad jag vanligtvis gör, vilket i mitt fall betyder 5.45. Tog med mig kaffekoppen till yogamattan, ställde timern på mobilen på 15 minuter och började känna efter. Andetag, djupa ner i magen, rotationer av leder, fot, knä höft och så vidare. Stretch av vader, kanske några utfall för att aktivera lårets muskler, eller vissa dagar solhälsningar om och om igen. Sällan ser den ena dagens upplägg ut som den andra.

Efter två veckor av att nitiskt ta mig till mattan satt den där, vanan. Efter ytterligare några veckor kände jag resultatet, jo det ger faktiskt något att dutta 15 minuter varje dag. Jag kände att jag blev mer och mer medveten om min kropps behov, att om jag sträcker ut min höftböjare så får jag igång cirkulationen kring min höft och min rygg och hållningen mår bättre. Jag upptäckte att mina fötter var sanslöst stela men genom att sitta en stund med tårna invikta i en fotstretch så skapade jag lättnad i både fot, häl och vadmuskler. Jag upptäckte också att det var läge att börja smörja in fötterna (enkel fotvård kommer man långt med).

Men en av de absolut bästa upptäckterna var insikten om att jag kan om jag vill. Vill jag skapa nya vanor så är det upp till mig, vill jag ha en rörligare kropp så får jag se till att hitta den form som passar mig.

Så veckans tips från mig till dig är: prova en ”morning check-up”, skapa din egna vana och rutin. Din kropp kommer att tacka dig!

Coach Sanna

 

Att välja löpskor – och träna barfota för fötternas skull

Löpning är ju den fria, härliga idrotten som inte kräver någon utrustning…. Eller? Visst finns det löpare som nöjer sig med att springa barfota i ett par enkla shorts, men det gäller inte för de flesta.

Jag tycker att om det är något du ska satsa på som löpare så är det skorna, för det är trots allt de där köttklumparna längst ner på benen som får ta en hel del av belastningen under alla kilometrar vi springer. Vilken typ av skor man föredrar är individuellt. Som tur är finns det välutbildad personal i både specifika löpbutiker och på de stora kedjorna som kan hjälpa dig att hitta en modell som passar just dig.

Varva mellan flera par
Jag tycker att det är bra att ha två (eller i vissa fall flera) par skor att varva mellan. En sko för intervallpass och kortare distanser (ofta en lättare sko med mindre dämpning) där foten får aktiveras och du får en bra kontakt med underlaget. Den andra skon kan vara lite mer dämpad och ge foten ett stöd så att du upplever den snällare mot kroppen under längre distanser, långpass eller när du känner dig lite trött och sliten.

Ett annat tips är att träna barfota då och då. Ta av dig skorna och varva ned med 5-10 minuter lätt jogg på en gräsmatta. Det gör underverk för fotmusklerna!

Det gäller att ta hand om fötterna också. Smörj in dem ofta så att du slipper förhårdnader och skav. Massera och stretcha tårna och resten av fötterna för att hålla dem starka och alerta. Fötterna först. Heja! 

Coach Sanna

 

2020 – året då det händer!

Vem springer egentligen ett maraton? 42 195 meter… Det är ju jättelångt! Ja det är det verkligen, att genomföra ett maraton är en stor prestation. Att under en tid bygga upp och förbereda sin kropp på bästa möjliga sätt för att ta sig i mål på maraton är ett fantastiskt bra sätt att bli medveten om sin egen hälsa.

Om du funderar på om du ska anmäla dig eller inte, oavsett om det är för första gången, en comeback eller för att öka på medaljförrådet, så säger jag: Kör! Vi kommer att ha det trevligt, både under loppet och på vägen dit.

 

Det är ungefär 27 veckor kvar till start och vi har gott om tid att träna, men varför vänta? Låt oss dra igång träningen så snart som möjligt för att vara mer förberedda och starkare än någonsin. Det som är fint med att starta i tid är att vi kan förbereda oss grundligt, öka successivt, bygga och förbättra vår grundhälsa under vägens gång.

Som tränare tycker jag att det är viktigt med målsättningar – och ASICS Stockholm Marathon är ju ett väldigt tydligt mål. Men målsättningen blir realistisk först när den stämmer överens med förutsättningarna, det vill säga skade- och sjukdomshistorik, hur mycket tid du kan lägga på träningen och hur stor lust du känner inför målet. Får du dessa bitar att mer eller mindre ge grönt ljus så ser jag inga hinder till att köra igång.

Hur ska du starta då? Det finns ett superbra sätt, börja spring! Avsätt tid för löpning så att det står i relation till dina mål, träna kompletterande träning (fysträning) för att hålla skador borta och behåll lusten genom att göra annat som du också gillar, både i träningsväg och i övriga livet.

Ses vi på startlinjen?

Coach Sanna

Privacy Settings
Youtube
Vimeo
Google Maps