VI HJÄLPER DIG MED DIN MARATONTRÄNING

MARANS UNIKA SPRINGA-GÅ-KONCEPT

Maxtiden på årets ASICS Stockholm Marathon är förlängd till 6,5 timmar och det kommer finnas farthållare under loppet som springer enligt ett skräddarsytt springa-gå-upplägg. 

Under 2020 gör Marathongruppen en rad insatser för att få fler att springa motionslopp, bland annat genom att addera kortare loppdistanser och att ge gratis startplatser till unga i många av vuxenloppen. I ASICS Stockholm Marathon har sluttiden som krävs för att fullfölja loppet länge varit 6 timmar, men i år utökas den till 6,5 timmar. I samband med den förlängda maxtiden lanseras farthållargrupper med ett springa-gå-upplägg som kommer stötta deltagarna som vill fullfölja den stora maratonutmaningen, men som är osäkra på hur de ska lägga upp loppet för att orka hela vägen in i mål.

ASICS Stockholm Marathon har tagit hjälp av Anders Szalkai, Runner’s Worlds chefredaktör och experten bakom marans populära träningsprogram, för att skräddarsy upplägget. Den största inspirationskällan är New York Marathon som, liksom ASICS Stockholm Marathon, är ett drömlopp för många löpare. I New York finns inga officiella springa-gå-farthållare men många deltagare får rekommendationen att ta en kortare gångpaus varje mile under det totalt 26,2 miles långa loppet för att orka hela vägen in i mål. 

I ASICS Stockholm Marathon kommer uppdelningen mellan gång och löpning att anpassas efter den unika banprofilen där det finns många såväl lättsprungna partier som tuffare utmaningar. Erfarna löpare (med maratontider på 5-6 timmar) har provsprungit upplägget som består av cirka 30 gångavsnitt varvade med löppartier som ligger runt 10 minuter. Det kommer att finnas två grupper, en med löpfart på 7:00 minuter per kilometer och en på 7:30 minuter per kilometer. Båda grupperna startar i sista startgruppen, grupp J. 

Gångavsnitt redan från början – nyckeln till att lyckas

Teorin bakom springa-gå-upplägget är att man ska börja gå innan kroppen hinner bli för trött. Misstaget många löpare gör är att de går ut för hårt från början och springer tills de inte orkar mer. Då har man redan slagit i taket kapacitetsmässigt och det blir tuffare för kroppen att hålla igång även fast man försöker återhämta sig genom att gå en stund.

– Vi märker under TSM-träningarna inför maran att många gillar långpass men att de inte orkar springa hela passen. I de grupperna går löparna i alla backar. Nu tar vi det upplägget ett steg längre genom ett guidat upplägg även under loppet, säger Anders.   

Förhoppningen med springa-gå-upplägget är att få fler att våga anmäla sig till maran – och förberedelserna inför loppet görs bäst genom att applicera samma princip under träningen.  

Så lägger du upp träningen för att klara maran under maxtiden

Långpassen är maratonlöparens nyckelpass där du vänjer musklerna vid långvarig belastning och tränar på att använda kroppens energiresurser på ett effektivt sätt. Anders Szalkais råd är att successivt bygga upp längden på passen i block bestående av 10 minuters löpning och en minuts gång. Nu i slutet av februari är det cirka tre månader kvar till ASICS Stockholm Marathon och för att du ska kunna klara loppet på ett behagligt sätt med springa-gå-upplägget bör du i dagsläget orka genomföra 5-6 sådana block i en fart på max 7:30 minuter per kilometer, utan att vara helt slut efteråt.

– Om du klarar det ligger du bra till och kan se fram emot en skön träningsvår och uppladdning inför maran, säger Anders.

Sikta på att lägga in ett långpass i veckan där du adderar ett block varje vecka. Om du hamnar på en platå där det känns riktigt tungt, gå tillbaka genom att ta bort två block så att du får uppleva en lättare känsla. Veckan därefter kan du återigen, om det känns bra, öka på ett block på det längsta du sprungit tidigare.

Med det här upplägget kommer du några veckor innan maran upp i långpass på åtminstone cirka 2 timmar och 40 minuter (upp till 3 timmar) om du startar med sex block från början, vilket enligt Anders är ett bra riktvärde inför loppet.

Långpass är som sagt grunden i maratonträningen, men du bör även lägga till ytterliggare två löppass av olika typer i ditt veckoschema. Annan konditionsträning räknas såklart in i den totala träningsmängden men även om du till exempel cyklar under ett pass så lägg gärna till en kort löprunda också utöver cyklingen.

För att din grundfart ska kännas lättare, planera in pass där kroppen får springa i överfart, det vill säga intervallträning med löppartier som är kortare men också betydligt snabbare än farten under långpassen och loppet. Dock inte fortare än att tröttheten känns överkomlig. Börja till exempel med intervallpass på 15 gånger 1 minut (30 sekunders vila) eller 10 gånger 2 minuter (1 minuts vila). Jobba dig sedan upp mot intervaller på 4-5 minuter, med vila i cirka 50 procent av intervallängden. Totalvolymen på passet ska ligga på 3-5 kilometer.

Förutom löpningen är det viktigt att lägga in styrke- och rörlighetsträning för att undvika överbelastningsskador. Fokusera på bålstärkande övningar. Tänk också på att när du kommer upp i mer än 10 block i långpasset (närmare 2 timmars löpning) bör du ta med energi att fylla på med under passet. Både för prestationens skull men också för att undvika slitage på kroppen när du springer energitomt.

Springa-gå-farthållargruppen startar i sista startgruppen, J. Ange inga tidigare meriter när du anmäler dig för att hamna i sista startgruppen. 

DIREKT TILL ANMÄLAN

LÖPTRÄNA MOT MARAN MED TSM RUNNING

Uppdatering 10 juni 2020: TSM Running har varit inställt tills vidare sedan i våras. I och med den rådande situationen med det fortsatta förbudet mot folksamlingar och att ASICS Stockholm Marathon den 5 september är inställt, har vi tagit beslutet att inte genomföra fler träningstillfällen för TSM Running 2020.

Detta är ett ledsamt beslut men er löpares och våra ledares säkerhet och hälsa går alltid först. Nu siktar vi framåt med förhoppning om att kunna dra igång träningen igen till vinter/vår-säsongen 2021. Alla anmälda TSM-löpare 2020 har fått ett mejl med information om den kompensation vi erbjuder. Om du inte har fått mejlet (och det inte finns i din skräppost), kontakta oss på [email protected] så hjälper vi dig.

Vi hoppas att du mår bra och att du kan hålla igång din träning på egen hand. Vi längtar efter att få springa med er igen!

TSM är en av Sveriges största löpargrupper. Gruppen leds av Anders Szalkai (chefredaktör på Runner’s World, träningsguru och vinnare av ASICS Stockholm Marathon 2001). Till sin hjälp har han våra rutinerade TSM-coacher. Utöver 26 söndagar då vi springer distans/långpass ingår även 9 torsdagsträningar/kvalitetspass. med start den 2 april, samt 3-4 föreläsningar. Träningsprogram, funktionströja och rabatter både på lopp och träningsresor ingår i medlemsskapet. Pris: 995 kronor. Bor du inte i Stockholm finns ett uppskattat distansmedlemsskap (600 kronor).

LÄS MER PÅ TSMRUNNING.SE

 ANDERS SZALKAIS TRÄNINGSPROGRAM

Vad behövs i träning för att klara ett maratonlopp?
– Ge det tre pass i veckan – mer med högre ambitioner, men börja i tid!

Det säger Anders Szalkai, träningsexperten som i mer än tio års tid utvecklat sitt träningsupplägg för vanliga löpare som vill klara av kraftprovet att springa den klassiska distansen 42195 meter i ASICS Stockholm Marathon.
Till 2019 års lopp finns träningsprogrammen för ASICS Stockholm Marathon på nio olika nivåer.

Tanken är att det ska finnas ett program som passar för löpare på alla nivåer, säger Anders Szalkai.

En anledning till träningsprogrammens popularitet är den varierade blandning löpträning som Szalkai bjuder på. Alla pass är detaljerat beskrivna i betalversionen och träningsmomenten är kopplade till videor som visar hur passet eller övningarna kan genomföras. Det är allt från backträning och långpass till stretching, dynamisk rörlighet och löpstyrka.

– Jag försöker att utveckla programmen efter den feedback som jag får – nytt för i år är att vi har ändrat och löpstrykeövningarna där vi fokuserat mer på benstryka, säger Anders Szalkai.

Med sin akademiska utbildning, utbildad på GIH, har Anders Szalkais kunskap om träning och fysiologi, men det som gör hans program så unika är den uppföljning och anpassning som han gör och har gjort under de mer än tio åren som programmen utvecklats. Programmen används av löpargruppen TSM Running, Sveriges största löpargrupp med tusen deltagare som alla tränar efter Szalkais program.

TILL PROGRAMMEN

VÄLJ MELLAN NIO OLIKA NIVÅER

Häng på och träna med träningsexperten Anders Szalkai. Med Asics Stockholm Marathon som mål har Anders tagit fram träningsplaner. Du väljer själv vad som kan passa dig och får instruktioner dag för dag. Med betalprogrammen får du dessutom detaljerade kommentarer och tillgång till ett 40-tal instruktionsvideor.

Det ligger lång erfarenhet och mycket kunskap bakom träningsprogrammen på trana.marathon.se. Anders Szalkai är utbildad på GIH och en av Sveriges mest erfarna tränare för löpare på alla nivåer.

Hur förbättrar man sin löpteknik? Med hjälp av videoinstruktioner och detaljerade beskrivningar får du råd och tips för att utveckla din löpning.

Få dagens träning med instruktioner direkt till din epost. Funkar om du valt betalversionen.

Privacy Settings
Youtube
Vimeo
Google Maps