Morgonkollen – rutinen som kroppen kommer tacka dig för

För snart fyra år sedan slog det mig att jag längtade efter att bli rörligare. Min kropp stretade ofta emot på morgonen när jag klev ur sängen. Stela vader, ömma fötter och lite öm rygg hörde till vanligheten. Skulle det verkligen behöva vara så?

Min första tanke var att jag behövde massage eller kanske någon annan kroppsbehandling. Eller skulle jag börja yoga? Hitta en kurs eller en studio? De alternativen stressade mig eftersom jag känner att tiden ofta är tillräckligt knapp för att jag ska ha svårt att passa in löpningen och löpfysen. Hur skulle jag då ha tid att pressa in ytterligare timmar hemifrån? Nej, jag behövde en lösa det på ett smidigare och mer hållbart sätt.

Så, jag bestämde mig för att det var dags att införa en ny vana. En lätt investering i mig och min kropp som skulle kosta mig 15 minuter om dagen. Totalt!

Min ”morning check-up”
Jag ställde alltså klockan på 15 minuter tidigare än vad jag vanligtvis gör, vilket i mitt fall betyder 5.45. Tog med mig kaffekoppen till yogamattan, ställde timern på mobilen på 15 minuter och började känna efter. Andetag, djupa ner i magen, rotationer av leder, fot, knä höft och så vidareStretch av vader, kanske några utfall för att aktivera lårets muskler, eller vissa dagar solhälsningar om och om igen. Sällan ser den ena dagens upplägg ut som den andra.

Efter två veckor av att nitiskt ta mig till mattan satt den där, vanan. Efter ytterligare några veckor kände jag resultatet, jo det ger faktiskt något att dutta 15 minuter varje dag. Jag kände att jag blev mer och mer medveten om min kropps behov, att om jag sträcker ut min höftböjare så får jag igång cirkulationen kring min höft och min rygg och hållningen mår bättre. Jag upptäckte att mina fötter var sanslöst stela men genom att sitta en stund med tårna invikta i en fotstretch så skapade jag lättnad i både fot, häl och vadmuskler. Jag upptäckte också att det var läge att börja smörja in fötterna (enkel fotvård kommer man långt med).

Men en av de absolut bästa upptäckterna var insikten om att jag kan om jag vill. Vill jag skapa nya vanor så är det upp till mig, vill jag ha en rörligare kropp så får jag se till att hitta den form som passar mig.

Så veckans tips från mig till dig är: prova en ”morning check-up”, skapa din egna vana och rutin. Din kropp kommer att tacka dig!

Text: Sanna Hed

OM ASICS STOCKHOLM MARATHON

Springa med feber? Sannas råd om när du ska vila

Sjuk. Rätt som det är händer det, det där kliet i halsen och en kroppstemperatur som stiger, en vinterkräksjuka eller matförgiftning.

Hur gör man nu? Det finns ju en plan att följa, ett antal kilometrar som ska springas och en kropp som ska stärkas – det finns ingen tid att vila!

Okej, vi tar en sak i taget. Sjukdom. Om du börjar känna att kroppen varnar genom  en olustig känsla så är den första åtgärden du alltid ska göra att plocka fram en ordentlig ärlighet mot dig själv. Alltså, huvudvärk, nedstämdhet, illamående, kli i halsen eller andra liknande symtom. Fundera över vad orsaken kan vara. Har du ätit och druckit ordentligt? Hur är din stressnivå? Har din sömn och återhämtning varit tillräcklig? Finns det något som du omedelbart kan justera?

Om du har svårt att identifiera känslan, så kommer du till nästa punkt på checklistan. Tror du att genomförandet av det planerade träningspasset skulle ge så mycket att det är värt att springa just i dag (i stället för att vila)? Att dutta sig igenom ett pass för att man nonchalerar kroppens status kan tyvärr leda till långvarig sjukdom i stället.

När du nu har tänkt till och också konstaterat att det inte finns någon latmask med i bilden så finns det två alternativ: Träna eller vila.

Snabbare återhämtning med ordentlig vila

Själv så springer jag aldrig om jag har ont i halsen eller nyuppkommen hosta, absolut inte vid feber och av naturliga orsaker aldrig vid magproblem. Huvudvärk, stress och lätt snuva däremot brukar inte hindra mig. Personligen upplever jag att dessa tillstånd ofta blir bättre om jag springer.

När kroppen kräver vila så försöker jag att verkligen vila innerligt, inget mittemellan. Sov om du kan, ät mycket och bra, drick och återställ, styr bort så många åtaganden du kan så att du tar vilan på lika stort allvar som du tar din träning. Jag garanterar att du kommer att tjäna på det. Kroppen reparerar sig snabbare om du bara lyssnar och tar hänsyn till den.

Starta igång träningen igen

Efter en tids sjukdom och avbrott från träningen måste du förmodligen ta några dagar eller en vecka då du trappar upp träningen för att kunna kliva på din plan igen. Försök att finna ro i det. En veckas sjukdom och ett bortfall på 3-5 pass är ingen katastrof.

Ett bra ”starta upp”-pass kan vara att köra ett progressivt distanspass, där du startar riktigt lugnt ett antal kilometer för att sedan successivt öka tempot på känsla. Om allt känns bra så trycker du på och låter kroppen springa på lite på slutet. Här är det viktigt att inte pressa för hårt utan att vara lyhörd på kroppens signaler samtidigt som det brukar kännas skönt att få driva upp och känna att man springer igen.

Om din vanliga träningsvecka består av ett intervallpass, ett distanspass och ett långpass så kan du under din uppstartsvecka göra de passen men kanske 50-75 procent av mängden och med en korrigering av farten utifrån hur länge och vilken typ av sjukdom du har drabbats av.

Efter uppstartsveckan kliver du in på den veckan du ska ligga på med tanke på slutmålet.

En nyckelregel: Älta aldrig utebliven träning eller ett dåligt pass. Släpp det och planera framåt!

3 avslutande tips från coachen

1. Håll dig hemma om du är sjuk så att vi inte bollar runt de här envisa bacillerna onödigt länge.
2. Ät och drick allsidigt.
3. Tvätta händerna.

Text: Sanna Hed

OM ASICS STOCKHOLM MARATHON

Privacy Settings
Youtube
Vimeo
Google Maps