När det kommer till löpstyrka och specifika styrkeövningar för att stärka upp de kvaliteter som behövs för ett hållbart löpsteg, så är det här en av mina absoluta favoriter. Det tuffa namnet: Bulgarian split squat. Det mer förklarande namnet: Enbensutfall med ben på bänk!

Gör så här (grundutförande):
1. Ställ dig med med ryggen mot en bänk som är ungefär i knähöjd. Stå med samma avstånd som ett långt steg framför bänken.
2. Placera bakre foten på bänken.
3. Fäst blicken framåt och knäböj kontrollerat ned till strax innan det bakre knät vidrör golvet.
4. Vänd rörelsen och sträck ut det främre benet igen.

Variationstips!
Du kan lätt variera den här rörelsen genom att förändra vinklar och armarnas position (att sträcka båda armarna rakt upp ovanför huvudet ställer högre krav på bål och balans än att låta dem hänga längs med sidorna, till exempel).

Att belasta med yttre vikt som hantlar, skivstång eller annan typ av tyngd är också ett utmärkt alternativ. 

En annan variant är att hoppa med det främre benet varje gång du kommer upp i toppläget. Variera och prova dig fram!

Superövning för löparbenen
Den här övningen bjuder på många fördelar. Dels ger övningen god styrketräning av lår och sätesmusklerna, men den tränar även kontroll och stabilitet av knä och höft. Tack vare att belastningen hamnar på ett ben i taget ökar även muskelaktiveringen i bålens sidostabiliserande muskler.

Den här övningen passar jättebra att avsluta ett kortare löppass med. Att ha benet mot en parkbänk eller lämplig sten eller stubbe går utmärkt.

Skaffa dig ett par starka hållbara löparben! Det är du värd. Heja!

Text: Sanna Hed

OM ASICS STOCKHOLM MARATHON