Vecka 39| I Veckans marapass tipsar ASICS Frontrunner-medlemmen IngMarie Johansson om ett grymt pass att köra en vecka innan maran. Tröskelintervaller med överfart. IngMarie Johansson har erfarenhet från flertalet distanser. Hennes bästa tid på milen är 42:11 och bästa maratiden är 3:15:56. Själv känner hon att den allra största bedriften är hennes första ultralopp som genomfördes 2015, 75 kilometer på tiden 7:43.

”Jag brukar springa detta pass dryga veckan innan en mara”.

SYFTE

Långa tröskelintervaller med överfart är ett bra sätt att toppa formen dryga veckan inför maratonloppet. Du springer snabbare än den tänkta farten på loppet, vilket ger muskulär träning och förbättrar syreupptagning och uthållighet. Kroppen förbränner ”trötthetsämnen” mjölksyran som bildas vid löpning. Du ska inte gå över gränsen så att musklerna stumnar men du är på gränsen. Klarar du detta så känns den tänkta marafarten inte så jobbig.

UPPLÄGG

Det här upplägget passar en tid på maran på 3:15, vilket är ett snittempo på  4:37. Du får anpassa tempot efter där du befinner dig.

Uppvärmning 
3 km i 4:15 fart, det tar 12:45 min. Jogga sedan fram till 15 min. Sedan 2 km i 4:15 fart vilket tar 8:30 min, jogga sedan fram till 10 min. Sedan 1 km i maxfart så fort du kan. Varva ner med 10 minuters nerjogg.

Lycka till!

Följ IngMarie Johansson på instagram @ingmariejohanssoon

 
TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS