Vecka 39| I Veckans marapass tipsar ASICS Frontrunner-medlemmen IngMarie Johansson om ett grymt pass att köra en vecka innan maran. Tröskelintervaller med överfart. IngMarie Johansson har erfarenhet från flertalet distanser. Hennes bästa tid på milen är 42:11 och bästa maratiden är 3:15:56. Själv känner hon att den allra största bedriften är hennes första ultralopp som genomfördes 2015, 75 kilometer på tiden 7:43.

”Jag brukar springa detta pass dryga veckan innan en mara”.

SYFTE

Långa tröskelintervaller med överfart är ett bra sätt att toppa formen dryga veckan inför maratonloppet. Du springer snabbare än den tänkta farten på loppet, vilket ger muskulär träning och förbättrar syreupptagning och uthållighet. Kroppen förbränner ”trötthetsämnen” mjölksyran som bildas vid löpning. Du ska inte gå över gränsen så att musklerna stumnar men du är på gränsen. Klarar du detta så känns den tänkta marafarten inte så jobbig.

UPPLÄGG

Det här upplägget passar en tid på maran på 3:15, vilket är ett snittempo på 4:37. Du får anpassa tempot efter där du befinner dig.

Uppvärmning 
3 km i 4:15 fart, det tar 12:45 min. Jogga sedan fram till 15 min. Sedan 2 km i 4:15 fart vilket tar 8:30 min, jogga sedan fram till 10 min. Sedan 1 km i maxfart så fort du kan. Varva ner med 10 minuters nerjogg.

Lycka till!

Följ IngMarie Johansson på instagram @ingmariejohanssoon

Vecka 38 | I Veckans Marapass tipsar svenske rekordhållaren på maraton, Mustafa ”Musse” Mohamed om ett kombinationspass som förbättrar både uthållighet och snabbhet. Med tre tidigare SM-guld från ASICS Stockholm Marathon ställer han sig återigen på startlinjen den 9 oktober.

Musses kombipass

Vecka 37 | I Veckans Marapass tipsar en av Sveriges bästa maratonlöperskor Charlotta Fougberg om en lång tröskel som är perfekt att baka in i ett av de sista långpassen inför årets ASICS Stockholm Marathon. Charlotta kommer själv att stå på startlinjen den 9 oktober för att vara med och göra upp om SM-medaljerna.

Sä här beskriver Charlotta syftet med passet:

”Meningen med långa trösklar för en maratonlöpare är att få jobba i det tänkta tävlingstempot under en längre tid. Det är bra att få vänja framförallt huvudet att få jobba i en konstant högre fart utan avbrott. Ofta är tröskeltempot, eller snäppet långsammare, den ungefärliga farten vi vill ha under loppet men det är individuellt. Har du inte mätt upp din tröskelpuls så kan du tänka att det är en ’bekväm men snabb’ fart, ca 45-70 sekunder snabbare än ditt distanstempo. Du kommer såklart vara lite trött efter men du ska ha krafter kvar. Långa trösklar har jag ca varannan till var tredje vecka men inte närmare än 1,5 vecka inför tävling.”

Följ Charlotta på Instagram @charlottafougberg

Upplägg

Starta med en uppvärmning som du är bekväm med men den bör inkludera rörlighet, jogg ca 2-3 kilometer och avsluta med 3-4 x 80-100 meter flytlopp (snabbt och koordinerat) inför tröskeln, för att få upp flås och väcka kroppen.

Tröskeln får du avgöra vad du klarar men utmana dig själv. Hellre att du kör någon sekund långsammare och längre än springer för fort och inte orkar så långt. Ett förslag är runt 10-14 kilometer. När du andats lite är det viktigt att jogga ner ca 2-3 kilometer för att bli av med eventuella slaggprodukter.

Om du vet med dig att du hinner återhämta dig inför loppet kan du göra allt i en följd för att få till ett långpass som inkluderar en tröskel, dock senast två veckor inför. Vänta då med flytloppen till efter allt istället för att få lite fart på benen. Förläng eller korta av beroende på din träningsstatus.

Lycka till!

Läs också: Två heta dueller väntar i årets ASICS Stockholm Marathon

Vecka 35 | Peppe Lindholm är musiker, löpare och löpcoach. Vi känner honom bland annat från RW-podden med LG och Peppe, han är dessutom en av personerna bakom nya Camp Järvsö. I Veckans Marapass tipsar Peppe om ett ”vändpass” som ger fart.

Syfte med passet

Det här är kanske inte ett typiskt maratonpass, men något som vi ofta glömmer bort när vi tränar inför maraton är farten. Vi koncentrerar oss gärna på långpassen vilket är helt rätt, men det kan vara skönt att röra om i grytan och inte bara springa intervaller och trösklar för hastighet. Om du har ont om tid så passar det här ”vändpasset” utmärkt.

Följ Peppe på Instagram @drumforrest

Vecka 34 | Charlotte Arvered (fd Karlsson) är elitlöparen som springer distanser från 5 kilometer till maraton. Hon har bland annat ett SM-guld från ASICS Stockholm Marathon! Just nu är hon föräldraledig, men snart kommer vi säkert se henne på tävlingsbanan igen. I Veckans Marapass tipsar Charlotte om ”Supertusingar”.

Syfte med passet

Du blir både snabbare och uthålligare med Supertusingar! Det här är ett utmärkt pass för dig som gillar att springa långt. Många långdistanslöpare är bra på att samla kilometer, men kanske inte lika bra på att träna snabbhet. Här får vi snabbhets- och uthållighetsträning i ett och samma pass.

Supertusingar innebär att vi delar upp tusen meter i flera intervaller och därmed kan vi hålla ett högre tempo jämfört med om vi springer tusen meter i ett bräde. Uppdelningen ser ut enligt följande: 100 meter – 200 meter – 300 meter – 400 meter. Slår du samman intervallerna blir det 1000 meter. Charlotte brukar springa 10 stycken supertusingar (totalt 10 000 meter) men om du inte är van att köra så långa intervallpass så rekommenderar hon att du till en början springer färre, exempelvis fyra, sex eller åtta stycken.

Spring passet med fördel på en löparbana som är 400 meter (eller inomhus 200 meter) så blir det enkelt att hålla koll på distanserna.

Följ Charlotte på Instagram @thecharlottearvered

Vecka 33 | Joanna Swica är löpare och personlig tränare, du känner säkert också igen henne som en av finalisterna i årets Robinson. Joanna har sprungit många maratonlopp, både på asfalt och i fjällen. För sju år sedan drömde hon om att flyga fram längs gatorna – nu gör hon det. Veckans Marapass har hjälpt henne att få upp både fart och uthållighet.

Syfte med passet är att skapa uthållighet och att hjälpa dig komma ur din komfortzon och träna på att springa i olika farter. Det är ett pass som förekommer hos många olika coacher och Joanna brukar få igenkännande nickningar när hon beordrar sina kunder att springa intervallerna. Det är också ett snabbt och effektivt pass som du lätt hinner med på lunchen om du har svårt att få tiden att räcka till.

Följ Joanna på Instagram @joannaswica

Vecka 32 | I en perfekt värld har vi som maratontränar alltid oändligt med tid att lägga på vår träning – men så ser ju såklart inte verkligheten ut. Här är tips på två korta intervallpass för dagar när tiden är knapp.

Att förbereda kroppen för ett maraton kräver många kilometer i löpskorna, och långpassen är viktiga nyckelpass för en framgångsrik träningsplan. Men, med det sagt finns inte alltid tiden till längre distans- eller intervallpass och det är dessutom bra med variation i upplägget. Här hittar du förslag på två tidseffektiva intervallpass som du avverkar på 30 minuter vardera.

Vecka 31 | Den här veckan tipsar vi om ett backintervallpass som passar för såväl maratonlöparen som för den som vill bli starkare på milen och halvmaran. Leta upp en backe och kör hårt!

Att springa ”långbacke” (från 60 sekunder och uppåt) utmanar syreupptagningsförmågan och gör att du på sikt bygger upp dig till en starkare löpare med bättre löpteknik även på plant underlag. Du lägger en bra grund för att klara andra tuffare pass.

Vecka 30 | Den här veckan tipsar vi om ett intervallpass ur vårt 10-veckorsprogram inför ASICS Stockholm Marathon den 9 oktober. Häng på!

Lördagen den 31 juli är det 10 veckor kvar till årets ASICS Stockholm Marathon – och då drar första passet i vårt populära ”Maran på 10 veckor”-program igång. Det perfekta programmet för dig som är igång med löpningen och som vill ha en extra skjuts i träningen inför loppet i oktober.

Här nedanför hittar du ett smakprov på träningen. Ett intervupplägg med 200-metersintervaller som är det första passet i programmet för dig som siktar på att springa loppet på 4.15-4.30 timmar (programmet finns i sex nivåer).

Vecka 27 | Löpcoachen och personliga tränaren Sanna Hed tipsar om ett pass som bygger på snabbhet och där du får använda och utmana ditt löpsteg i fullt rörelseomfång.

Att vänja kroppen vid belastning under längre tid är en viktig nyckel i maratonträning, men det har visat sig gynnsamt för maratonlöpare att behålla och utveckla andra muskelkvalitéer också. Som explosivitet!

Följ Sanna på Instagram @runsannarun

Upplägg

Uppvärmning

Jogga i 10-15 minuter, töj och stretcha en stund och avsluta uppvärmningen med 3-5 stegringslopp där du successivt ökar upp farten under en kort löpsträcka på cirka 15 sekunder. Det här passet funkar väldigt bra på bana så spring gärna till en idrottsplats eller tillgänglig hall där du bor.

Passet

Del 1:
120 meter
100 meter
80 meter
60 meter
40 meter
x 2

Mellan intervallerna tar du en ordentlig vila (kanske upp mot tre minuter för att hålla syran borta och behålla farten som är huvudsyftet här). Ta tid på loppen och summera så att du har något att förbättra.

Del 2 (efter de två superfyrahundringarna):
3-4 x 400 meter

Även dessa intervaller ska springas i hög fart och med ordentlig vila. Kom i håg att det är snabbhet och teknik som är huvudsyftet här så att du inte hastar på och gör det halvdant.

Nedvarvning

Efter intervallerna varvar du ned med en lätt jogg på 10 minuter för att jogga ur syran som du säkert har dragit på dig under fyrahundringarna.

Lycka till!