Tröskelintervaller med överfart – med IngMarie Johansson

Vecka 39| I Veckans marapass tipsar ASICS Frontrunner-medlemmen IngMarie Johansson om ett grymt pass att köra en vecka innan maran. Tröskelintervaller med överfart. IngMarie Johansson har erfarenhet från flertalet distanser. Hennes bästa tid på milen är 42:11 och bästa maratiden är 3:15:56. Själv känner hon att den allra största bedriften är hennes första ultralopp som genomfördes 2015, 75 kilometer på tiden 7:43.

”Jag brukar springa detta pass dryga veckan innan en mara”.

SYFTE

Långa tröskelintervaller med överfart är ett bra sätt att toppa formen dryga veckan inför maratonloppet. Du springer snabbare än den tänkta farten på loppet, vilket ger muskulär träning och förbättrar syreupptagning och uthållighet. Kroppen förbränner ”trötthetsämnen” mjölksyran som bildas vid löpning. Du ska inte gå över gränsen så att musklerna stumnar men du är på gränsen. Klarar du detta så känns den tänkta marafarten inte så jobbig.

UPPLÄGG

Det här upplägget passar en tid på maran på 3:15, vilket är ett snittempo på  4:37. Du får anpassa tempot efter där du befinner dig.

Uppvärmning 
3 km i 4:15 fart, det tar 12:45 min. Jogga sedan fram till 15 min. Sedan 2 km i 4:15 fart vilket tar 8:30 min, jogga sedan fram till 10 min. Sedan 1 km i maxfart så fort du kan. Varva ner med 10 minuters nerjogg.

Lycka till!

Följ IngMarie Johansson på instagram @ingmariejohanssoon

 
TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS

Kombipasset – med Mustafa Mohamed

Vecka 38 | I Veckans Marapass tipsar svenske rekordhållaren på maraton, Mustafa ”Musse” Mohamed om ett kombinationspass som förbättrar både uthållighet och snabbhet. Med tre tidigare SM-guld från ASICS Stockholm Marathon ställer han sig återigen på startlinjen den 9 oktober.

”Det här passet kör jag när jag vill få in både tröskelfart och överfart i samma pass”, säger Musse som just nu är i sluttampen av träningen inför årets SM i maraton som arrangeras i samband med ASICS Stockholm Marathon den 9 oktober. Testa hans träningsupplägg här nedanför! 
 
Följ Musse på Instagram @mustafamohamed70
 

Musses kombipass

Uppvärmning: 10-15 minuter jogg + några rörlighetsövningar och stegringslopp.
 
Passet: 3 x 5 minuter + 5 x 1 minut med 1 minut vila efter varje intervall. 
 
Nerjogg: 5-10 minuter 
 
Lycka till!
 
TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS

Lång tröskel – med Charlotta Fougberg

Vecka 37 | I Veckans Marapass tipsar en av Sveriges bästa maratonlöperskor Charlotta Fougberg om en lång tröskel som är perfekt att baka in i ett av de sista långpassen inför årets ASICS Stockholm Marathon. Charlotta kommer själv att stå på startlinjen den 9 oktober för att vara med och göra upp om SM-medaljerna.

Sä här beskriver Charlotta syftet med passet:

”Meningen med långa trösklar för en maratonlöpare är att få jobba i det tänkta tävlingstempot under en längre tid. Det är bra att få vänja framförallt huvudet att få jobba i en konstant högre fart utan avbrott. Ofta är tröskeltempot, eller snäppet långsammare, den ungefärliga farten vi vill ha under loppet men det är individuellt. Har du inte mätt upp din tröskelpuls så kan du tänka att det är en ’bekväm men snabb’ fart, ca 45-70 sekunder snabbare än ditt distanstempo. Du kommer såklart vara lite trött efter men du ska ha krafter kvar. Långa trösklar har jag ca varannan till var tredje vecka men inte närmare än 1,5 vecka inför tävling.”
 
Följ Charlotta på Instagram @charlottafougberg

Upplägg

Starta med en uppvärmning som du är bekväm med men den bör inkludera rörlighet, jogg ca 2-3 kilometer och avsluta med 3-4 x 80-100 meter flytlopp (snabbt och koordinerat) inför tröskeln, för att få upp flås och väcka kroppen.

Tröskeln får du avgöra vad du klarar men utmana dig själv. Hellre att du kör någon sekund långsammare och längre än springer för fort och inte orkar så långt. Ett förslag är runt 10-14 kilometer.  När du andats lite är det viktigt att jogga ner ca 2-3 kilometer för att bli av med eventuella slaggprodukter.
 
Om du vet med dig att du hinner återhämta dig inför loppet kan du göra allt i en följd för att få till ett långpass som inkluderar en tröskel, dock senast två veckor inför. Vänta då med flytloppen till efter allt istället för att få lite fart på benen. Förläng eller korta av beroende på din träningsstatus.

Lycka till!

Läs också: Två heta dueller väntar i årets ASICS Stockholm Marathon

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS

Vändpasset – med Peppe Lindholm

Vecka 35 | Peppe Lindholm är musiker, löpare och löpcoach. Vi känner honom bland annat från RW-podden med LG och Peppe, han är dessutom en av personerna bakom nya Camp Järvsö. I Veckans Marapass tipsar Peppe om ett ”vändpass” som ger fart. 

Syfte med passet

Det här är kanske inte ett typiskt maratonpass, men något som vi ofta glömmer bort när vi tränar inför maraton är farten. Vi koncentrerar oss gärna på långpassen vilket är helt rätt, men det kan vara skönt att röra om i grytan och inte bara springa intervaller och trösklar för hastighet. Om du har ont om tid så passar det här ”vändpasset” utmärkt.

Följ Peppe på Instagram @drumforrest

Upplägg

Du springer i exempelvis 25 minuter ut åt ett håll vänder och springer tillbaka samma sträcka på cirka 20 minuter.

I början får du en skön uppvärmning, sedan kan du lägga i en högre fart. Lite snabbdistans eller tröskeltempo, beroende på hur snabbt du har sprungit ut.

Det är även ett pass som du måste planera innan du kör det, tänk på backar, vind underlag med mera. Det är nyttigt att mentalt förbereda sig för vissa pass så du inte bara ”springer av dem”.

Keep on running!

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS

Supertusingar – med Charlotte Arvered

Vecka 34 | Charlotte Arvered (fd Karlsson) är elitlöparen som springer distanser från 5 kilometer till maraton. Hon har bland annat ett SM-guld från ASICS Stockholm Marathon! Just nu är hon föräldraledig, men snart kommer vi säkert se henne på tävlingsbanan igen. I Veckans Marapass tipsar Charlotte om ”Supertusingar”. 

Syfte med passet

Du blir både snabbare och uthålligare med Supertusingar! Det här är ett utmärkt pass för dig som gillar att springa långt. Många långdistanslöpare är bra på att samla kilometer, men kanske inte lika bra på att träna snabbhet. Här får vi snabbhets- och uthållighetsträning i ett och samma pass.

Supertusingar innebär att vi delar upp tusen meter i flera intervaller och därmed kan vi hålla ett högre tempo jämfört med om vi springer tusen meter i ett bräde. Uppdelningen ser ut enligt följande: 100 meter – 200 meter – 300 meter – 400 meter. Slår du samman intervallerna blir det 1000 meter. Charlotte brukar springa 10 stycken supertusingar (totalt 10 000 meter) men om du inte är van att köra så långa intervallpass så rekommenderar hon att du till en början springer färre, exempelvis fyra, sex eller åtta stycken.

Spring passet med fördel på en löparbana som är 400 meter (eller inomhus 200 meter) så blir det enkelt att hålla koll på distanserna.

Följ Charlotte på Instagram @thecharlottearvered

Upplägg

Uppvärmning

Lugn löpning 10-15 minuter så att kroppen känns varm och redo för ett snabbare tempo. Charlotte föredrar att starta uppvärmningen i ett mycket lugnt tempo för att sedan successivt öka och avsluta i en lite snabbare jogg. Gör sedan några dynamiska rörlighetsövningar och aktiveringsövningar samt eventuellt några löpskolningsövningar i form av höga knän och hälkick. Avsluta uppvärmningen med 3-4 stycken stegringslopp/fartökningar.

Passet

Spring 100 meter – 200 meter – 300 meter – 400 meter. 

Joggvila i 100 meter mellan varje intervall. När du har sprungit hälften av det antal supertusingar som du planerat att köra, ta då en längre vila på 2 minuter där du står stilla (och passar på att fylla på med vätska).

Tempot på supertusingarna ska vara något snabbare än ditt personbästa på 10 kilometer, ca 15-30 sekunder. Låt säga att du springer 10 kilometer på 50 minuter (5.00 min/km), försök då lägga dina intervaller i 4.30-tempo (motsvarande 45 minuter på 10 kilometer). Tiderna blir då enligt följande:
100 meter @ 27 sekunder
200 meter @ 54 sekunder
300m @ 1 minut 21 sekunder
400m @ 1 minut 48 sekunder
Totalt 4 minuter 30 sekunder på 1 000 meter.

För att lyckas med detta pass är det viktigt att inte springa för snabbt på de kortare intervallerna (100 meter och 200 meter) vilket är lätt gjort då det kan upplevas som långsamt till att börja med. Men det kommer bli jobbigt när de längre intervallerna kommer och inte minst efter att du har sprungit ett par supertusingar. Försök därför att hålla dig till de tider som du har planerat, och håll ett jämnt tempo genom hela passet.

Nedvarvning

Varva ner med 10 minuter lätt jogg, eventuellt barfota på gräset.

Lycka till!

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS

Intervaller som snäpper upp farten – med Joanna Swica

Vecka 33 | Joanna Swica är löpare och personlig tränare, du känner säkert också igen henne som en av finalisterna i årets Robinson. Joanna har sprungit många maratonlopp, både på asfalt och i fjällen. För sju år sedan drömde hon om att flyga fram längs gatorna – nu gör hon det. Veckans Marapass har hjälpt henne att få upp både fart och uthållighet. 

Syfte med passet är att skapa uthållighet och att hjälpa dig komma ur din komfortzon och träna på att springa i olika farter. Det är ett pass som förekommer hos många olika coacher och Joanna brukar få igenkännande nickningar när hon beordrar sina kunder att springa intervallerna. Det är också ett snabbt och effektivt pass som du lätt hinner med på lunchen om du har svårt att få tiden att räcka till.

Följ Joanna på Instagram @joannaswica

Upplägg

Börja med lugn jogg i cirka 10 minuter. När du är ordentligt varm kan du köra några koordinationslopp bara för att få fart på benen. Två till tre stycken på runt 80 meter kan vara bra. Sedan kör du 3-4 set med 3-2-1 minuters intervaller. Mellan varje intervall har du en aktiv vila. Och mellan varje set vilar du tre minuter. Tempot ökas succesivt med varje intervall. Ju kortare intervall desto snabbare ska du springa. Joanna rekommenderar att tempot på den långa 3-minutersintervallen är 30-35 sek/km snabbare än ditt snabbaste miltempo. Avsluta med 5-10 minuters lugn jogg.

Det här passet kan alla typer av löpare göra – både relativa nybörjare och riktigt rutinerade. Det är bara att köra så många serier du känner att du mäktar med och i ett tempo som passar dig och din dagsform.

Lycka till!

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS

Snabba intervallpassen – när du har max 30 min!

Vecka 32 | I en perfekt värld har vi som maratontränar alltid oändligt med tid att lägga på vår träning – men så ser ju såklart inte verkligheten ut. Här är tips på två korta intervallpass för dagar när tiden är knapp. 

Att förbereda kroppen för ett maraton kräver många kilometer i löpskorna, och långpassen är viktiga nyckelpass för en framgångsrik träningsplan. Men, med det sagt finns inte alltid tiden till längre distans- eller intervallpass och det är dessutom bra med variation i upplägget. Här hittar du förslag på två tidseffektiva intervallpass som du avverkar på 30 minuter vardera.

Pass 1: 2x6x60-30

Uppvärmning: 5 minuter jogg.

Intervaller: två serier av 6 stycken 60 sekunders intervaller i högt tempo och 30 sekunder jogg- eller gåvila mellan varje intervall. Mellan serierna är det 1 minut gå- eller ståvila.

Nerjogg: 5 minuter.

Total tid: 29 minuter.

Tempo: Det ska vara mycket obekvämt prata med andra och du ska inte känna dig återhämtad under 30-sekundersvilan.

Pass 2: Upp till 2 minuter

Uppvärmning: 4 minuter jogg.

Intervaller: 15 sek, 30 sek, 45 sek, 1 min, 1,15 min, 1,30 min, 1,45 min, 2 min, 1,45 min, 1,30 min, 1,15 min, 1 min, 45 sek, 30 sek, 15 sek.

Du börjar med andra ord med att springa 15 sekunder i högt tempo och jobbar dig upp till 2 minuter genom att göra varje intervall 15 sekunder längre än den föregående. Vid 2 minuter kommer vändpunkten och efter det blir varje intervall 15 sekunder kortare än den föregående. Mellan alla intervaller är det 30 sekunder jogg- eller gåvila.

Nerjogg: 3 minuter.

Total tid: 30 minuter.

Tempo: Det ska vara svårt att föra ett samtal och pulsen ska fortfarande vara ganska hög i pausvilan. Spring gärna intervallerna i anpassad fart efter intervallens längd, det vill säga snabbare ju kortare intervallen är.

Lycka till!

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS

Backpass som ger starka ben

Vecka 31 | Den här veckan tipsar vi om ett backintervallpass som passar för såväl maratonlöparen som för den som vill bli starkare på milen och halvmaran. Leta upp en backe och kör hårt!

Att springa ”långbacke” (från 60 sekunder och uppåt) utmanar syreupptagningsförmågan och gör att du på sikt bygger upp dig till en starkare löpare med bättre löpteknik även på plant underlag. Du lägger en bra grund för att klara andra tuffare pass.

Backintervaller x 10

Uppvärmning 

Jogga 4 kilometer (till en lång backe som uppvärmning, lite långsammare än ditt vanliga distanstempo. Gör några dynamiska rörlighets- samt löpskolningsövningar innan du kör igång med backintervallerna. Kör till exempel skipping, hälkick, vristhopp och indianhopp. Läs mer om syftet med löpskolning här

Passet

Backlöpning 10 x 60 sekunder. Håll ett tempo på första intervallen som du ska klara att hålla hela passet. Tänk på att springa tekniskt bra uppför, på fotbladet. Avslappnad armpendling, höften och överkroppen sträckt så att du inte sjunker ner med höften i en sittande position.

Nedvarvning

Efter intervallerna varvar du ned med en lätt jogg på 2 kilometer. Avsluta med 5 minuter stretch för löpmusklerna!

Lycka till!

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS

Korta intervaller – från ”Maraklar på 10 veckor”

Vecka 30 | Den här veckan tipsar vi om ett intervallpass ur vårt 10-veckorsprogram inför ASICS Stockholm Marathon den 9 oktober. Häng på! 

Lördagen den 31 juli är det 10 veckor kvar till årets ASICS Stockholm Marathon – och då drar första passet i vårt populära ”Maran på 10 veckor”-program igång. Det perfekta programmet för dig som är igång med löpningen och som vill ha en extra skjuts i träningen inför loppet i oktober.

Här nedanför hittar du ett smakprov på träningen. Ett intervupplägg med 200-metersintervaller som är det första passet i programmet för dig som siktar på att springa loppet på 4.15-4.30 timmar (programmet finns i sex nivåer).

MARAN PÅ 10 VECKOR

Korta intervaller – 12 x 200 meter

Passets syfte är att du ska få igång benen med lite snabbare löpning (på ett skonsamt sätt) direkt från start eftersom träningen i programmet kommer att byggas kring just fart. Men långpassen är givetsvis också viktiga, som i alla maratonprogram.

Det är fortfarande långt kvar till loppet så det här är inte ett pass med riktigt snabb fart, utan mer ”snabb flytfart”. Intervallerna körs med kort vila, vilket gör att du kommer ligga på en relativt hög puls genom hela passet. Upplägget kan av den anledningen nästan motsvara ett pass med längre intervaller.

Upplägg

Totalt 7,2 kilometer (68 minuter).

Uppvärmning 

Jogga 2,8 kilometer som uppvärmning (17-18 minuter). Gör några rörlighetsövningar i 5 minuter och avsluta med koordinationslopp 2 x 60 meter innan du kör igång med intervallerna. Koordinationsloppen springs relativt snabbt med god teknik. På fotbladet (framfoten), höften framåt och avslappnade axlar. Spring inte fortare än att du klarar att hålla tekniken. 

Passet

12 x 200 meter med 45 sekunders stående/gående vila mellan varje intervall. Om du inte har någon 200-meterssträcka så kör du på klocka och kör igenom 12 x 54-58 sekunder. Du kan ta 12 x 60 sekunder för enkelhet, men med målbild på att hålla ett tempo runt 4.30-4.50 min/km (det ger runt 54-58 sekunder på 200 meters löpning). Viktigare än riktfarter är dock din känsla som ska vara kontrollerat fort. Spring dig lagom trött, det är långt till maran!

Nedvarvning

Efter intervallerna varvar du ned med en lätt jogg på 2 kilometer (13 minuter). Avsluta med 5 minuter stretch för löpmusklerna!

Lycka till!

Gillade du det här passet? Häng på ”Maran på 10 veckor”! Programmet finns i sex nivåer och är framtaget av löpcoachen och Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai. Kolla in alla nivåer och pass via länken nedan (grundversionerna är gratis).

MARAN PÅ 10 VECKOR
TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS

Långpass med marafart – med Frida Michold

I samarbete med ASICS

Vecka 29 | ASICS FrontRunner-medlemmen Frida Michold är en rutinerad maratonlöpare. Här tipsar hon om ett långpass med marafart som tar dig ett steg närmare maratonformen den 9 oktober. 

För att successivt bygga upp hårdhet och självförtroende inför ett stundande maraton så är långpass, med maratonfart inbakat i passet, ett formgivande inslag i träningen. Det är ett nyckelpass som Frida tycker ger bra resultat och utveckling i träningen. Samtidigt sliter det ganska mycket, vilket gör att det är viktigt att inte köra det för ofta och att just successivt bygga upp de antal kilometer i passet som går i marafart. Beroende på hur tränad och van löpare du är, kan det vara passande att köra detta pass från en gång i månaden upp till varannan vecka.

Följ Frida på Instagram @fridamichold

Mer om Frida på hennes ASICS FrontRunner-sida

UPPLÄGG

Börja passet i ditt normala distans- eller långpassfart. Efter 10-12 kilometer lägger du in marafartsblocket. Börja med 7 kilometer i marafart första gången du testar passet, öka sedan till 10 kilometer, 12 kilometer, 15 kilometer 17 kilometer och slutligen 21 kilometer i marafart insprängt i passet. Avsluta med att återgå till din vanliga distansfart tills du uppnått önskad långpassdistans. Frida brukar sikta på mellan 28 och 34 kilometer i totaldistans över dessa pass. Ju fler kilometer i marafart, desto längre är det totala passet.

Det här passet riktar sig mot ambitiösa löpare som är vana vid att springa mycket. Det är självklart ingen nödvändighet att bygga upp marafartsdistansen ända till 21 kilometer. Fortsätt bara att öka antalet kilometer i marafart så länge du känner att du kunde utföra föregående pass med självförtroende. Bygger du upp passet till exempelvis 32 kilometer med 21 kilometer i marafart så är det extra viktigt att komma ihåg att det är ett hårt pass som det både behövs laddas upp lite extra inför och återhämtas ordentligt från.

Lycka till!

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS
OM ASICS STOCKHOLM MARATHON 2021

Kenyansk distans – med Arina Thorén

I samarbete med ASICS

Vecka 28 | ASICS FrontRunner-medlemmen Arina Thorén är tidigare sprinter på 200 meter med SM-guld i bagaget. Nu för tiden är det betydligt längre distanser som gäller. Allra helst maratonlopp, gärna med ett träningsupplägg som tillskrivs världens främsta långdistanslöparnation. Här berättar hon om kenyansk distans.

Arina förespråkar gärna kenyansk distans eller progressiv distans som passet också kallas. Det är ett tufft pass som hennes coach regelbundet planerar in i träningsschemat.

Syfte

Kenyansk distans ger bra volym samtidigt som man springer delar av passet nära eller på sin mjölksyratröskel. Mjölksyretröskeln är den fart där musklerna producerar mer mjölksyra än vad kroppen kan ta hand om.

Syftet med detta pass är bland annat att förbättra din grundfart. Du blir helt enkelt snabbare! Genom att under passet hålla en stabil tröskelfart och därefter fortsätta att öka så får du en anpassning på kroppen att tillgodogöra sig högre löptempon. Du får också en bättre känsla för olika tempon vilket kommer hjälpa dig i tävlingssammanhang så att du kan fördela krafterna på ett bra sätt för att undvika att du saktar ner under andra halvan av loppet. Du får en mental boost i och med att du vet att du klarar av att höja tempot även om du har några kilometer i benen. Du blir bekväm att springa i ditt tävlingstempo på trötta ben samt att du lär din kropp tåla löpning i högre tempo under längre tid utan att krokna.

Följ Arina på Instagram @arinarunning

Mer om Arina på hennes ASICS FrontRunner-sida

UPPLÄGG

Arina brukar springa sin progressiva distans mellan 12–20 kilometer och det fiffiga är att man kan variera upplägg i oändlighet.

Inled passet med löpning i ett lugnt tempo, i närheten av ditt lugna distanstempo. Därefter ökar du tempot successivt, till exempel varje eller varannan kilometer. Målbilden är att du mot slutet ska springa i ditt tävlingstempo på 10 kilometer. Här kommer exempel på 10 kilometer för löpare på två olika nivåer:

Gör du milen på ungefär 50 minuter så starta passet i lugn jogg, cirka 6.00-6.15 min/km i 1-2 kilometer. Öka successivt så att farten är cirka 5.30 min/km vid 5 kilometer. Fortsätt öka så att kilometer 8-9 går på 5.00 min/km. Avsluta lugnt den sista kilometern som en nedjogg.

Gör du milen på ungefär 40 minuter så starta passet i lugn jogg, cirka 5.00-5.30 min/km i 1-2 kilometer. Öka successivt så att farten är cirka 4.30 min/km vid 5 kilometer. Fortsätt öka så att kilometer 8-9 går på 4.00 min/km. Avsluta lugnt den sista kilometern som en nedjogg.

Ett progressivt pass kan vara precis så långt som du vill, huvudsaken är att du stegrar tempot successivt. Antingen varierar du i minuter eller kilometer hur länge eller långt du ska springa.

Passet är som klippt och skuret för löpbandet, just för att du enkelt kan kontrollera tempoökningen. Men det går naturligtvis lika bra att springa utomhus men det underlättar med en löparklocka även om många kan springa passet på känsla.Tumregeln är alltid att börja i lugnt tempo för att ”väcka” kroppen och sedan ökar du tempot successivt för att avsluta i närheten av ditt miltempo.

Lycka till!

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS
OM ASICS STOCKHOLM MARATHON 2021

Superfyrahundringar – med Sanna Hed

Vecka 27 | Löpcoachen och personliga tränaren Sanna Hed tipsar om ett pass som bygger på snabbhet och där du får använda och utmana ditt löpsteg i fullt rörelseomfång.

Att vänja kroppen vid belastning under längre tid är en viktig nyckel i maratonträning, men det har visat sig gynnsamt för maratonlöpare att behålla och utveckla andra muskelkvalitéer också. Som explosivitet!

Följ Sanna på Instagram @runsannarun

Upplägg

Uppvärmning 

Jogga i 10-15 minuter, töj och stretcha en stund och avsluta uppvärmningen med 3-5 stegringslopp där du successivt ökar upp farten under en kort löpsträcka på cirka 15 sekunder. Det här passet funkar väldigt bra på bana så spring gärna till en idrottsplats eller tillgänglig hall där du bor.

Passet

Del 1:
120 meter
100 meter
80 meter
60 meter
40 meter
x 2

Mellan intervallerna tar du en ordentlig vila (kanske upp mot tre minuter för att hålla syran borta och behålla farten som är huvudsyftet här). Ta tid på loppen och summera så att du har något att förbättra.

Del 2 (efter de två superfyrahundringarna):
3-4 x 400 meter

Även dessa intervaller ska springas i hög fart och med ordentlig vila. Kom i håg att det är snabbhet och teknik som är huvudsyftet här så att du inte hastar på och gör det halvdant.

Nedvarvning

Efter intervallerna varvar du ned med en lätt jogg på 10 minuter för att jogga ur syran som du säkert har dragit på dig under fyrahundringarna.

Lycka till!

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS

Privacy Settings
Youtube
Vimeo
Google Maps