Maratonträning handlar mycket om att samla många kilometrar och att träna i relativt låga farter. De lågintensiva långpassen är absolut en av de viktiga nycklarna för att vänja kroppen vid belastning under längre tid, de långa intervallerna förbättrar din syreupptagningsförmåga och ditt grundtempo och distanspassen ger dig de viktiga kilometrarna.

Men den här veckan tänkte jag gå ifrån den traditionella maratonträningen och tipsa om ett pass som bygger på snabbhet. Fördelarna med ett sånt pass är att du får använda ditt steg i fullt rörelseomfång. Att springa på i hög fart ställer andra krav på kroppen och musklernas explosivitet utmanas. Det har visat sig gynnsamt för alla löpare oavsett distans att behålla och utveckla den muskelkvaliteten också.

Värm upp ordentligt inför passet! Jogga i 10-15 minuter, töj och stretcha en stund och avsluta uppvärmningen med 3-5 stegringslopp där du successivt ökar upp farten under en kort löpsträcka på cirka 15 sekunder. 

Det här passet funkar väldigt bra på bana så passa på att ta dig in på någon idrottsplats eller hall där du bor!

Passet: Super 400
Del 1:
120 meter
100 meter
80 meter
60 meter
40 meter
x 2

Mellan intervallerna tar du en ordentlig vila (kanske upp mot tre minuter för att hålla syran borta och behålla farten som är huvudsyftet här). Ta tid på loppen och summera så att du har något att förbättra.

Del 2, efter de två super-fyrahundringarna:
3-4 x 400 meter

Även dessa intervaller ska springas i hög fart och med ordentlig vila. Kom i håg att det är snabbhet och teknik som är huvudsyftet här så att du inte hastar på och gör det halvdant.

Efter intervallerna varvar du ned med en lätt jogg på 10 minuter för att jogga ur syran som du säkert har dragit på dig under fyrahundringarna.

Våga testa! Sträck på dig, lyft blicken och kör hårt.

Text: Sanna Hed

OM ASICS STOCKHOLM MARATHON