10 minuters löpning ger en plastflaska mindre i haven – så enkelt bidrar du till Run For The Oceans

Genom den globala rörelsen Run For The Oceans vill adidas och miljöorganisationen Parley öka medvetenheten om plastföroreningar i havet. Och du kan vara med och bidra. Tillsammans springer vi för att rädda haven.

Om inte förändring sker kommer det att finnas mer plast än fisk i haven år 2050. Run For The Oceans är skapat för att bemöta detta problem. Den globala rörelsen startades år 2017 på initiativ av adidas och organisationen Parley. Hittills har fem miljoner löpare över hela världen deltagit för att samla ihop kilometrar och öka medvetenheten om plastföroreningar i havet.

Årets kampanj pågår mellan den 23 maj och 8 juni då varje 10 minuter av registrerad rörelse i adidas Running-appen motsvarar en plastflaska som plockas upp ur havet. Alla kan bidra oavsett om det är genom löpning utomhus, löpband, traillöpning, promenader, stavgång eller rullstolsaktiviteter.

Två adidas-ambassadörer som engagerar sig i Run For The Oceans är simmaren Michelle Coleman och långdistanslöparen Kristofer Låås. Kristofer är vegan sedan åtta år och han brinner särskilt starkt för det marina djurlivet som påverkas väldigt negativt av plastföroreningar från till exempel plastpåsar och gamla fiskenät. Problemet är att plast inte kan brytas ned och att det till slut fastnar i och runt delfiners, valars, sköldpaddors och andra fantastiska djurs kroppar.

– Jag är stolt över att jobba med ett globalt företag som adidas, som tar ställning och hjälper till att driva de här frågorna. Haven (och allt det skräp som dumpas där) har länge varit förbisedda och även om vi har kommit en bit på vägen mot att minska plastavfallet så är det fortfarande en lång väg att gå. Det viktigaste med kampanjen är att den på global nivå ökar medvetenheten om de negativa konsekvenser plastföroreningar får för djuren och för miljön. Genom Run For The Oceans kan dessutom alla vara med och konkret bidra till förändring genom att ladda ner appen och registrera sin träning. Run For The Oceans kommer inte att lösa hela problemet men vi måste börja någonstans, säger Kristofer.

Michelle Coleman tillbringar mycket av sin tid i vatten tack vare elitsatsningen i simning – och hon drömmer om att någon gång bo vid havet. När Michelle började jobba med adidas för fem år sedan blev hon tidigt introducerad för Run For The Oceans. Det blev en viktig ögonöppnare.

– Jag har alltid haft en stor kärlek till vatten men innan jag engagerade mig i Run For The Oceans visste jag väldigt lite om i vilken utsträckning plastavfallet förstör våra hav. Det har fått mig att ändra saker i min egen livsstil. Enklare vardagsval som att minska på engångsförpackningar av plast och att välja återanvändningsbara kassar när jag handlar. Sverige är kustnära men kontakten med havet är inte lika självklar som i många andra delar av världen. Jag tror att många (likt jag själv) inte har förstått vilket stort miljöproblem det här skapar, säger Michelle Coleman.

Men kan vi verkligen påverka miljöfrågor genom löpning?

– Run For The Oceans bidrar till att öka medvetenheten kring plastföroreningar och kan förhoppningsvis få folk att tänka till lite extra i sin egen vardag. Det är också en fantastisk motivationshöjare att ens löpturer på ett så konkret sätt bidrar till förändring. När kampanjen är slut kommer vi kunna se tydligt hur stor silnnad vi har gjort tillsammans, säger Michelle.

Initiativet pågår mellan den 23 maj och 8 juni. Det betyder att du som ska springa adidas Stockholm Marathon den 4 juni har en fantastisk möjlighet att samla 42,2 kilometer löpning i adidas Running-appen. Kilometrar och tid som omvandlas till plast som adidas och Parley kommer plocka ur haven.

– Ett maraton blir många plastflaskor! Det är inte heller den snabbaste som ”vinner” utan den som registrerar flest minuter, säger Kristofer som just nu är i slutfasen av satsningen inför sitt adidas Stockholm Marathon där hans mål är att hänga på förstaklungan så länge det går.

Tillsammans kan vi hjälpas åt att sätta stopp för plastavfall. Ladda ner adidas Running appen idag och gå med i Stockholm Marathons egna grupp: https://adirun.app/pLKr. För varje 10 minuters löpning och andra löpningsbaserade sporter, kommer adidas och Parley att plocka upp plast motsvarande vikten av 1 plastflaska – upp till 250 000 kg. Run For The Oceans pågår mellan den 23 maj och 8 juni.

Häng på Run For The Oceans

Stockholm Run Club – träna tillsammans mot årets stora mål!

Vår titelsponsor adidas har inlett ett samarbete med Stockholm Run Club – löpargruppen som är öppen för alla och erbjuder flera gemensamma träningspass i veckan. Givetvis är adidas Stockholm Marathon ett stort mål för flera i löpargruppen och vi fick en kort pratstund med Magnus Svinhufvud, en av grundarna och tillika coach för Stockholm Run Club.

Till att börja med – för den som inte vem Magnus Svinhufvud är, vem är du och hur skulle du beskriva dig själv?

– En glad, social och aktiv kille som gillar aktiva dagar. Jag är född och uppvuxen utanför Helsingborg men bor och jobbar sedan snart tio år tillbaka i Stockholm med mina tre största intressen; möbelsnickeri, DJ och såklart löpning. Jag sprang mitt första Lidingölopp 2013 och det var väl efter det som mitt intresse för löpningen tog fart och nu är det löpning för hela slanten.

Berätta mer om Stockholm Run Club – när drog ni igång, vilka är ni och hur länge har du varit en del av gruppen?

– Stockholm Run Club är en ideell löparklubb som skapades av ett passionerat gäng vänner under sommaren 2020. Vi ville skapa en grupp som träffas flera gånger i veckan för distans-, styrke-, och intervallträning samt göra den tillgänglig för alla oavsett bakgrund, etnicitet, nivå eller tidigare erfarenhet, gratis. Eftersom vi vill att alla ska känna sig inkluderade och som en del av gänget håller vi dessutom alla våra pass på engelska. Våra fasta träningsdagar är tisdag, torsdag och söndag. Sedan starten under september 2020, trots pandemin och restriktioner, har vi genomfört närmre 160 löppass tillsammans. I snitt brukar vi vara strax över 30 löpare per pass, vilket känns skitroligt!

Får vem som helst hänga på eller finns det vissa ”krav” för att vara med?

– Absolut, alla är varmt välkomna! Är du helt grön inom löpningen brukar jag rekommendera personen att följa med på något av våra intervallpass till att börja med då dessa alltid utgår från individen och inte nivån på gruppen. På så sätt kan du styra passet själv för att hitta nivån som passar dig och förhoppningsvis kommer du gå därifrån med ett leende på läpparna snarare än en spya på skon. All info för kommande veckas träningspass kommer upp varje söndag på vår instagram.

För den som tränar mot adidas Stockholm Marathon och vill ta träningen till nästa nivå – skulle du rekommendera att hänga på Stockholm Run Club då?

– Det tycker jag låter som en utmärkt idé! Vi erbjuder ett bra utbud av pass där vi ständigt försöker tillgodose allas behov och eftersträvan. Genom att träna och hänga med andra människor som älskar löpning oavsett om du är nybörjare eller elit så tycker jag att det ofta leder till bättre, roligare och mer givande pass för samtliga deltagare. 

Hur ser ert upplägg ut fram mot den 4 juni?

– Vår superduktiga coach Thibault Duval har precis skrivit klart ett 10 veckors träningsprogram som vi kommer dela med oss utav och göra flera av dessa pass med Stockholm Run Club. Vi har dessutom adderat ytterligare ett pass under våra tisdagslöpningar som får in några kilometer extra än de andra grupperna samt att långpassen på söndagar vid 10.00 nu också är ett fast inslag. Det känns som vi har grym plan och flera av våra löpare kommer göra sin maratondebut den 4 juni, så det ska bli superkul att följa deras resa och hjälpa dem mot sina mål. 

Hur skulle du sammanfatta Stockholm Run Club i tre ord?

– Löparglädje, energi och inkluderande!

Avslutningsvis – hur laddad är du själv? Vad har du för mål när du ställer dig på startlinjen på Lidingövägen för årets adidas Stockholm Marathon?

– Jag är otroligt taggad på årets adidas Stockholm Marathon. Förhoppningen är att stå där på startlinjen med en känsla och vetskap i kroppen att jag gjort det som krävs för att kunna spänna bågen och putsa mitt PB från förra året med ytterligare några minuter. Jag gillar att sikta högt men också realistiskt och går allt som det ska går jag för 2 h 50 min i år. Tanken är både lite skrämmande men mest inspirerande! 

Vill du veta mer om Stockholm Run Club rekommenderar vi att du besöker deras instagram och har du frågor är det bara att skriva till dem via DM. Vi ses på startlinjen!


Nyheter från adidas – säsongens hetaste skor Ultraboost 22 och Solarglide 5

adidas är ny titelsponsor för Stockholm Marathon och den 4 juni går starten på Lidingövägen. Tusentals löpare kommer samlas för att springa de 42 195 metrarna genom Sveriges huvudstad. Men vad ska man ha på fötterna? Vi fick en pratstund med Stefan Rehn, Tech Rep på adidas, för att få veta mer om de senaste skonyheterna.

Är du mitt uppe i förberedelserna för årets stora löparfest eller har du inte riktigt kommit igång? En av de allra viktigaste detaljerna är vad du ska ha på fötterna för att på bästa vis klara av maratondistansen. Fel val av sko kan göra din resa väldigt jobbig samtidigt som rätt sko kan lyfta dig till nya höjder och förhöja upplevelsen i stort. Stefan Rehn på adidas har lång erfarenhet av löparskor och gav oss sin syn på två av årets skonyheter – Solarglide 5 och Ultraboost 22.

 SOLARGLIDE 5

Vi börjar med Solarglide 5. Berätta, vad kan man förvänta sig av nya Solarglide 5 som man inte sett i tidigare Solarglide-modeller? 

– Namnet är bekant men det är en helt ny sko för SS22. Den största skillnaden gentemot tidigare Solarmodeller är att den blivit mycket smidigare och med en mera modern look. Tack vare de tekniska lösningarna i mellansulan har den blivit mer stabil. Det är en bra neutral/grundstabil mängdträningssko som passar de flesta löpare och lämpar sig utmärkt till att springa ett maraton i. Bra dämpning och en continetal slitsula. Så det är bara att snöra på sig den inför adidas Stockholm Marathon, men den fungerar givetvis utmärkt även för kortare distanser.

 Om någon skulle vara sugen på att använda skon under sin skogstur, vad skulle du säga då?

– De flesta skor är framtagna för ett fast och jämt underlag, typ som asfalt. Men vill man springa i ett elljusspår så funkar det utmärkt. Vill man däremot springa i extremt obanad terräng finns det speciella sådana modeller också. Jag kan även tillägga att om man har stora problem med överpronation eller är extra stötkänslig så finns det andra modeller från adidas som kan passa bättre.

Vad är du mest stolt över med den nya modellen? 

– Det får bli designen. Att man lyckats göra en sko som är smidig och inte ”överbyggd”. Less is more funkar bra i detta fall!

ULTRABOOST 22

I Ultraboost 22 har ni gjort uppdateringar för att anpassa skon särskilt för kvinnor, berätta mer om det! Vad är det för typ anpassningar och uppdateringar? 

– Först och främst är det viktigt att poängtera att vi alltid har gjort skillnad mellan en herr- och damsko för löpning. UB22 är en sko som passar utmärkt får såväl killar som tjejer. Men inför SS22 har vi valt att lyfta dammodellen lite extra och främst fyra skillnader och uppdateringar.

1) Dammodellen är lägre över fotryggen. Tjejer har en tunnare fot än killar och därför gör denna justering att den sitter bättre på foten.

2) Tjejer har smalare hälben än killar och dammodellen är anpassad för det och för att förhindra skav samt blåsor på hälen.

3) Löpsteget skiljer sig mellan män och kvinnor. Tjejer tenderar att ha en rakare fotisättning. Generellt sätt kan man säga att om man tänker sig en linje så sätter tjejer i fötterna efter linjen medans killar vinklar ut fötterna. Därför har vi anpassat hälpartiet på damskon för det.

4) Tjejer har generellt en mer överrörlig fot och pronerar, de ”tippar in” lättare än vad killar gör. Det är kopplat till något som kallas för Q-vinkeln, vinkeln mellan höft och knä. Tjejer har bredare höftben så på insidan av skon finns ett stabiliserande element som förhindrar detta.

– Det är fyra uppdateringar jämfört med tidigare modeller av skon och vad gäller underlag att springa på gäller samma saker för UB22 som för Solarglide 5.

Om en man skulle vara intresserad av att testa skon, är det ett ”no go” tycker du eller skulle den funka för vissa? 

– Är man kille och har väldigt små fötter så kan det funka. Men man brukar försöka se till att en kille får en herrsko och en tjej en damsko. Det har även med storlekar att göra och naturligtvis de anatomiska skillnaderna mellan killar och tjejer.

Avslutningsvis, vad är du mest stolt över med skon och varför ska kvinnor välja Ultraboost 22 framför andra skomodeller?

– Mest stolt är jag över sättet vi lyfter fram och visar upp de anatomiska och bimekaniska skillnaderna mellan kvinnliga och manliga löpare. Ultraboost 22 är vår mest dämpade och skönaste sko. Det, tillsammans med anpassningarna vi gjort för kvinnor, hoppas jag ska göra att skon faller kvinnor smaken och att den såklart ska vara skön att springa i, avslutar han.

Tänk på vikten av att hitta rätt sko för just dig. Inga människor har identiskt löpsteg och alla skor passar inte alla typer av löpare. Testa ut skor i god tid innan du ställer dig på startlinjen. Att premiärspringa en sko under ett maraton är inget vi rekommenderar. Vill du veta mer om adidas löparskor rekommenderar vi ett besök i deras adidas Concept Store på Sveavägen 21-23 i Stockholm. Kör hårt med träningen framåt så ser vi fram emot att få se dig på startlinjen i juni.

Dammodellerna
Herrmodellerna

Tröskelintervaller med överfart – med IngMarie Johansson

Vecka 39| I Veckans marapass tipsar ASICS Frontrunner-medlemmen IngMarie Johansson om ett grymt pass att köra en vecka innan maran. Tröskelintervaller med överfart. IngMarie Johansson har erfarenhet från flertalet distanser. Hennes bästa tid på milen är 42:11 och bästa maratiden är 3:15:56. Själv känner hon att den allra största bedriften är hennes första ultralopp som genomfördes 2015, 75 kilometer på tiden 7:43.

”Jag brukar springa detta pass dryga veckan innan en mara”.

SYFTE

Långa tröskelintervaller med överfart är ett bra sätt att toppa formen dryga veckan inför maratonloppet. Du springer snabbare än den tänkta farten på loppet, vilket ger muskulär träning och förbättrar syreupptagning och uthållighet. Kroppen förbränner ”trötthetsämnen” mjölksyran som bildas vid löpning. Du ska inte gå över gränsen så att musklerna stumnar men du är på gränsen. Klarar du detta så känns den tänkta marafarten inte så jobbig.

UPPLÄGG

Det här upplägget passar en tid på maran på 3:15, vilket är ett snittempo på 4:37. Du får anpassa tempot efter där du befinner dig.

Uppvärmning 
3 km i 4:15 fart, det tar 12:45 min. Jogga sedan fram till 15 min. Sedan 2 km i 4:15 fart vilket tar 8:30 min, jogga sedan fram till 10 min. Sedan 1 km i maxfart så fort du kan. Varva ner med 10 minuters nerjogg.

Lycka till!

Följ IngMarie Johansson på instagram @ingmariejohanssoon

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS

Kombipasset – med Mustafa Mohamed

Vecka 38 | I Veckans Marapass tipsar svenske rekordhållaren på maraton, Mustafa ”Musse” Mohamed om ett kombinationspass som förbättrar både uthållighet och snabbhet. Med tre tidigare SM-guld från ASICS Stockholm Marathon ställer han sig återigen på startlinjen den 9 oktober.

”Det här passet kör jag när jag vill få in både tröskelfart och överfart i samma pass”, säger Musse som just nu är i sluttampen av träningen inför årets SM i maraton som arrangeras i samband med ASICS Stockholm Marathon den 9 oktober. Testa hans träningsupplägg här nedanför!
Följ Musse på Instagram @mustafamohamed70

Musses kombipass

Uppvärmning: 10-15 minuter jogg + några rörlighetsövningar och stegringslopp.
Passet: 3 x 5 minuter + 5 x 1 minut med 1 minut vila efter varje intervall.
Nerjogg: 5-10 minuter
Lycka till!
TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS

Lång tröskel – med Charlotta Fougberg

Vecka 37 | I Veckans Marapass tipsar en av Sveriges bästa maratonlöperskor Charlotta Fougberg om en lång tröskel som är perfekt att baka in i ett av de sista långpassen inför årets ASICS Stockholm Marathon. Charlotta kommer själv att stå på startlinjen den 9 oktober för att vara med och göra upp om SM-medaljerna.

Sä här beskriver Charlotta syftet med passet:

”Meningen med långa trösklar för en maratonlöpare är att få jobba i det tänkta tävlingstempot under en längre tid. Det är bra att få vänja framförallt huvudet att få jobba i en konstant högre fart utan avbrott. Ofta är tröskeltempot, eller snäppet långsammare, den ungefärliga farten vi vill ha under loppet men det är individuellt. Har du inte mätt upp din tröskelpuls så kan du tänka att det är en ’bekväm men snabb’ fart, ca 45-70 sekunder snabbare än ditt distanstempo. Du kommer såklart vara lite trött efter men du ska ha krafter kvar. Långa trösklar har jag ca varannan till var tredje vecka men inte närmare än 1,5 vecka inför tävling.”

Följ Charlotta på Instagram @charlottafougberg

Upplägg

Starta med en uppvärmning som du är bekväm med men den bör inkludera rörlighet, jogg ca 2-3 kilometer och avsluta med 3-4 x 80-100 meter flytlopp (snabbt och koordinerat) inför tröskeln, för att få upp flås och väcka kroppen.

Tröskeln får du avgöra vad du klarar men utmana dig själv. Hellre att du kör någon sekund långsammare och längre än springer för fort och inte orkar så långt. Ett förslag är runt 10-14 kilometer. När du andats lite är det viktigt att jogga ner ca 2-3 kilometer för att bli av med eventuella slaggprodukter.

Om du vet med dig att du hinner återhämta dig inför loppet kan du göra allt i en följd för att få till ett långpass som inkluderar en tröskel, dock senast två veckor inför. Vänta då med flytloppen till efter allt istället för att få lite fart på benen. Förläng eller korta av beroende på din träningsstatus.

Lycka till!

Läs också: Två heta dueller väntar i årets ASICS Stockholm Marathon

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS

Vändpasset – med Peppe Lindholm

Vecka 35 | Peppe Lindholm är musiker, löpare och löpcoach. Vi känner honom bland annat från RW-podden med LG och Peppe, han är dessutom en av personerna bakom nya Camp Järvsö. I Veckans Marapass tipsar Peppe om ett ”vändpass” som ger fart.

Syfte med passet

Det här är kanske inte ett typiskt maratonpass, men något som vi ofta glömmer bort när vi tränar inför maraton är farten. Vi koncentrerar oss gärna på långpassen vilket är helt rätt, men det kan vara skönt att röra om i grytan och inte bara springa intervaller och trösklar för hastighet. Om du har ont om tid så passar det här ”vändpasset” utmärkt.

Följ Peppe på Instagram @drumforrest

Upplägg

Du springer i exempelvis 25 minuter ut åt ett håll vänder och springer tillbaka samma sträcka på cirka 20 minuter.

I början får du en skön uppvärmning, sedan kan du lägga i en högre fart. Lite snabbdistans eller tröskeltempo, beroende på hur snabbt du har sprungit ut.

Det är även ett pass som du måste planera innan du kör det, tänk på backar, vind underlag med mera. Det är nyttigt att mentalt förbereda sig för vissa pass så du inte bara ”springer av dem”.

Keep on running!

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS

Supertusingar – med Charlotte Arvered

Vecka 34 | Charlotte Arvered (fd Karlsson) är elitlöparen som springer distanser från 5 kilometer till maraton. Hon har bland annat ett SM-guld från ASICS Stockholm Marathon! Just nu är hon föräldraledig, men snart kommer vi säkert se henne på tävlingsbanan igen. I Veckans Marapass tipsar Charlotte om ”Supertusingar”.

Syfte med passet

Du blir både snabbare och uthålligare med Supertusingar! Det här är ett utmärkt pass för dig som gillar att springa långt. Många långdistanslöpare är bra på att samla kilometer, men kanske inte lika bra på att träna snabbhet. Här får vi snabbhets- och uthållighetsträning i ett och samma pass.

Supertusingar innebär att vi delar upp tusen meter i flera intervaller och därmed kan vi hålla ett högre tempo jämfört med om vi springer tusen meter i ett bräde. Uppdelningen ser ut enligt följande: 100 meter – 200 meter – 300 meter – 400 meter. Slår du samman intervallerna blir det 1000 meter. Charlotte brukar springa 10 stycken supertusingar (totalt 10 000 meter) men om du inte är van att köra så långa intervallpass så rekommenderar hon att du till en början springer färre, exempelvis fyra, sex eller åtta stycken.

Spring passet med fördel på en löparbana som är 400 meter (eller inomhus 200 meter) så blir det enkelt att hålla koll på distanserna.

Följ Charlotte på Instagram @thecharlottearvered

Upplägg

Uppvärmning

Lugn löpning 10-15 minuter så att kroppen känns varm och redo för ett snabbare tempo. Charlotte föredrar att starta uppvärmningen i ett mycket lugnt tempo för att sedan successivt öka och avsluta i en lite snabbare jogg. Gör sedan några dynamiska rörlighetsövningar och aktiveringsövningar samt eventuellt några löpskolningsövningar i form av höga knän och hälkick. Avsluta uppvärmningen med 3-4 stycken stegringslopp/fartökningar.

Passet

Spring 100 meter – 200 meter – 300 meter – 400 meter.

Joggvila i 100 meter mellan varje intervall. När du har sprungit hälften av det antal supertusingar som du planerat att köra, ta då en längre vila på 2 minuter där du står stilla (och passar på att fylla på med vätska).

Tempot på supertusingarna ska vara något snabbare än ditt personbästa på 10 kilometer, ca 15-30 sekunder. Låt säga att du springer 10 kilometer på 50 minuter (5.00 min/km), försök då lägga dina intervaller i 4.30-tempo (motsvarande 45 minuter på 10 kilometer). Tiderna blir då enligt följande:
100 meter @ 27 sekunder
200 meter @ 54 sekunder
300m @ 1 minut 21 sekunder
400m @ 1 minut 48 sekunder
Totalt 4 minuter 30 sekunder på 1 000 meter.

För att lyckas med detta pass är det viktigt att inte springa för snabbt på de kortare intervallerna (100 meter och 200 meter) vilket är lätt gjort då det kan upplevas som långsamt till att börja med. Men det kommer bli jobbigt när de längre intervallerna kommer och inte minst efter att du har sprungit ett par supertusingar. Försök därför att hålla dig till de tider som du har planerat, och håll ett jämnt tempo genom hela passet.

Nedvarvning

Varva ner med 10 minuter lätt jogg, eventuellt barfota på gräset.

Lycka till!

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS

Intervaller som snäpper upp farten – med Joanna Swica

Vecka 33 | Joanna Swica är löpare och personlig tränare, du känner säkert också igen henne som en av finalisterna i årets Robinson. Joanna har sprungit många maratonlopp, både på asfalt och i fjällen. För sju år sedan drömde hon om att flyga fram längs gatorna – nu gör hon det. Veckans Marapass har hjälpt henne att få upp både fart och uthållighet.

Syfte med passet är att skapa uthållighet och att hjälpa dig komma ur din komfortzon och träna på att springa i olika farter. Det är ett pass som förekommer hos många olika coacher och Joanna brukar få igenkännande nickningar när hon beordrar sina kunder att springa intervallerna. Det är också ett snabbt och effektivt pass som du lätt hinner med på lunchen om du har svårt att få tiden att räcka till.

Följ Joanna på Instagram @joannaswica

Upplägg

Börja med lugn jogg i cirka 10 minuter. När du är ordentligt varm kan du köra några koordinationslopp bara för att få fart på benen. Två till tre stycken på runt 80 meter kan vara bra. Sedan kör du 3-4 set med 3-2-1 minuters intervaller. Mellan varje intervall har du en aktiv vila. Och mellan varje set vilar du tre minuter. Tempot ökas succesivt med varje intervall. Ju kortare intervall desto snabbare ska du springa. Joanna rekommenderar att tempot på den långa 3-minutersintervallen är 30-35 sek/km snabbare än ditt snabbaste miltempo. Avsluta med 5-10 minuters lugn jogg.

Det här passet kan alla typer av löpare göra – både relativa nybörjare och riktigt rutinerade. Det är bara att köra så många serier du känner att du mäktar med och i ett tempo som passar dig och din dagsform.

Lycka till!

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS

Snabba intervallpassen – när du har max 30 min!

Vecka 32 | I en perfekt värld har vi som maratontränar alltid oändligt med tid att lägga på vår träning – men så ser ju såklart inte verkligheten ut. Här är tips på två korta intervallpass för dagar när tiden är knapp.

Att förbereda kroppen för ett maraton kräver många kilometer i löpskorna, och långpassen är viktiga nyckelpass för en framgångsrik träningsplan. Men, med det sagt finns inte alltid tiden till längre distans- eller intervallpass och det är dessutom bra med variation i upplägget. Här hittar du förslag på två tidseffektiva intervallpass som du avverkar på 30 minuter vardera.

Pass 1: 2x6x60-30

Uppvärmning: 5 minuter jogg.

Intervaller: två serier av 6 stycken 60 sekunders intervaller i högt tempo och 30 sekunder jogg- eller gåvila mellan varje intervall. Mellan serierna är det 1 minut gå- eller ståvila.

Nerjogg: 5 minuter.

Total tid: 29 minuter.

Tempo: Det ska vara mycket obekvämt prata med andra och du ska inte känna dig återhämtad under 30-sekundersvilan.

Pass 2: Upp till 2 minuter

Uppvärmning: 4 minuter jogg.

Intervaller: 15 sek, 30 sek, 45 sek, 1 min, 1,15 min, 1,30 min, 1,45 min, 2 min, 1,45 min, 1,30 min, 1,15 min, 1 min, 45 sek, 30 sek, 15 sek.

Du börjar med andra ord med att springa 15 sekunder i högt tempo och jobbar dig upp till 2 minuter genom att göra varje intervall 15 sekunder längre än den föregående. Vid 2 minuter kommer vändpunkten och efter det blir varje intervall 15 sekunder kortare än den föregående. Mellan alla intervaller är det 30 sekunder jogg- eller gåvila.

Nerjogg: 3 minuter.

Total tid: 30 minuter.

Tempo: Det ska vara svårt att föra ett samtal och pulsen ska fortfarande vara ganska hög i pausvilan. Spring gärna intervallerna i anpassad fart efter intervallens längd, det vill säga snabbare ju kortare intervallen är.

Lycka till!

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS

Backpass som ger starka ben

Vecka 31 | Den här veckan tipsar vi om ett backintervallpass som passar för såväl maratonlöparen som för den som vill bli starkare på milen och halvmaran. Leta upp en backe och kör hårt!

Att springa ”långbacke” (från 60 sekunder och uppåt) utmanar syreupptagningsförmågan och gör att du på sikt bygger upp dig till en starkare löpare med bättre löpteknik även på plant underlag. Du lägger en bra grund för att klara andra tuffare pass.

Backintervaller x 10

Uppvärmning

Jogga 4 kilometer (till en lång backe som uppvärmning, lite långsammare än ditt vanliga distanstempo. Gör några dynamiska rörlighets- samt löpskolningsövningar innan du kör igång med backintervallerna. Kör till exempel skipping, hälkick, vristhopp och indianhopp. Läs mer om syftet med löpskolning här.

Passet

Backlöpning 10 x 60 sekunder. Håll ett tempo på första intervallen som du ska klara att hålla hela passet. Tänk på att springa tekniskt bra uppför, på fotbladet. Avslappnad armpendling, höften och överkroppen sträckt så att du inte sjunker ner med höften i en sittande position.

Nedvarvning

Efter intervallerna varvar du ned med en lätt jogg på 2 kilometer. Avsluta med 5 minuter stretch för löpmusklerna!

Lycka till!

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS

Korta intervaller – från ”Maraklar på 10 veckor”

Vecka 30 | Den här veckan tipsar vi om ett intervallpass ur vårt 10-veckorsprogram inför ASICS Stockholm Marathon den 9 oktober. Häng på!

Lördagen den 31 juli är det 10 veckor kvar till årets ASICS Stockholm Marathon – och då drar första passet i vårt populära ”Maran på 10 veckor”-program igång. Det perfekta programmet för dig som är igång med löpningen och som vill ha en extra skjuts i träningen inför loppet i oktober.

Här nedanför hittar du ett smakprov på träningen. Ett intervupplägg med 200-metersintervaller som är det första passet i programmet för dig som siktar på att springa loppet på 4.15-4.30 timmar (programmet finns i sex nivåer).

MARAN PÅ 10 VECKOR

Korta intervaller – 12 x 200 meter

Passets syfte är att du ska få igång benen med lite snabbare löpning (på ett skonsamt sätt) direkt från start eftersom träningen i programmet kommer att byggas kring just fart. Men långpassen är givetsvis också viktiga, som i alla maratonprogram.

Det är fortfarande långt kvar till loppet så det här är inte ett pass med riktigt snabb fart, utan mer ”snabb flytfart”. Intervallerna körs med kort vila, vilket gör att du kommer ligga på en relativt hög puls genom hela passet. Upplägget kan av den anledningen nästan motsvara ett pass med längre intervaller.

Upplägg

Totalt 7,2 kilometer (68 minuter).

Uppvärmning

Jogga 2,8 kilometer som uppvärmning (17-18 minuter). Gör några rörlighetsövningar i 5 minuter och avsluta med koordinationslopp 2 x 60 meter innan du kör igång med intervallerna. Koordinationsloppen springs relativt snabbt med god teknik. På fotbladet (framfoten), höften framåt och avslappnade axlar. Spring inte fortare än att du klarar att hålla tekniken.

Passet

12 x 200 meter med 45 sekunders stående/gående vila mellan varje intervall. Om du inte har någon 200-meterssträcka så kör du på klocka och kör igenom 12 x 54-58 sekunder. Du kan ta 12 x 60 sekunder för enkelhet, men med målbild på att hålla ett tempo runt 4.30-4.50 min/km (det ger runt 54-58 sekunder på 200 meters löpning). Viktigare än riktfarter är dock din känsla som ska vara kontrollerat fort. Spring dig lagom trött, det är långt till maran!

Nedvarvning

Efter intervallerna varvar du ned med en lätt jogg på 2 kilometer (13 minuter). Avsluta med 5 minuter stretch för löpmusklerna!

Lycka till!

Gillade du det här passet? Häng på ”Maran på 10 veckor”! Programmet finns i sex nivåer och är framtaget av löpcoachen och Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai. Kolla in alla nivåer och pass via länken nedan (grundversionerna är gratis).

MARAN PÅ 10 VECKOR
TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS

Privacy Settings
Youtube
Vimeo
Google Maps