Vecka 33 | Joanna Swica är löpare och personlig tränare, du känner säkert också igen henne som en av finalisterna i årets Robinson. Joanna har sprungit många maratonlopp, både på asfalt och i fjällen. För sju år sedan drömde hon om att flyga fram längs gatorna – nu gör hon det. Veckans Marapass har hjälpt henne att få upp både fart och uthållighet. 

Syfte med passet är att skapa uthållighet och att hjälpa dig komma ur din komfortzon och träna på att springa i olika farter. Det är ett pass som förekommer hos många olika coacher och Joanna brukar få igenkännande nickningar när hon beordrar sina kunder att springa intervallerna. Det är också ett snabbt och effektivt pass som du lätt hinner med på lunchen om du har svårt att få tiden att räcka till.

Följ Joanna på Instagram @joannaswica

Upplägg

Börja med lugn jogg i cirka 10 minuter. När du är ordentligt varm kan du köra några koordinationslopp bara för att få fart på benen. Två till tre stycken på runt 80 meter kan vara bra. Sedan kör du 3-4 set med 3-2-1 minuters intervaller. Mellan varje intervall har du en aktiv vila. Och mellan varje set vilar du tre minuter. Tempot ökas succesivt med varje intervall. Ju kortare intervall desto snabbare ska du springa. Joanna rekommenderar att tempot på den långa 3-minutersintervallen är 30-35 sek/km snabbare än ditt snabbaste miltempo. Avsluta med 5-10 minuters lugn jogg.

Det här passet kan alla typer av löpare göra – både relativa nybörjare och riktigt rutinerade. Det är bara att köra så många serier du känner att du mäktar med och i ett tempo som passar dig och din dagsform.

Lycka till!

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS