Långpass med fartökning – med Anders Szalkai

Löpcoachen och Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai tipsar om ett sätt att utveckla långpasset, genom att lägga in ett fartökningsparti. Du tränar förmågan att springa fort när du redan sprungit en längre sträcka, får extra muskulär träning och viss konditionseffekt. Fartökningen stärker dig även mentalt.

Det här upplägget är perfekt att lägga in när du haft en grundperiod på runt 5-8 veckor med lugna uppbyggande långpass. Långpass med fartökning kan återkomma som vart tredje långpass eller en gång i månaden. 

Ett pass för löparen som klarar de lugna långpassen bra och vill jobba ner tiderna på långloppet. För nybörjare räcker den lugna långpassfarten bra, men klarar du att sammanhängande springa dina lugna långpass i två timmar kan detta vara ett sätt att utveckla din långlöparkapacitet.

Följ Anders på Instagram @szacke42195

Upplägg

Starta passet i din normala, lugna långpassfart. Efter ungefär två tredjedelar av passet lägger du in en distinkt fartökning under en sträcka som ska vara runt 10-20 procent av den totala långpasslängden.

Om du till exempel ska springa ett långpass på totalt två timmar (120 minuter), sikta på att lägga in en fartökning efter cirka 80 minuter (två tredjedelar in i passet). Fartökningen ska helst vara cirka 12 minuter (10 procent) upp till 24 minuter (20 procent) som längst. Farten under detta parti ska vara så snabb att du kommer ner mot ditt halvmaratontempo eller till och med ner till ditt miltempo, om du har kört passet några gånger. Efter fartökningen går du tillbaka ner till ditt lugna långpasstempo och fullföljer långpassets totala tid eller längd.

Om du inte har några farter eller tider att utgå från så ska känslan vara att fartökningsdelen är i klart tuffare fart/ansträngning än resten av passet. Ökningen får dock inte vara tuffare än att du klarar att fullfölja långpasset i din lugna långpassfart efter fartökningen. 

Lycka till!

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS
OM ASICS STOCKHOLM MARATHON 2021

Superfyrahundringar – med Sanna Hed

Löpcoachen och personliga tränaren Sanna Hed tipsar om ett pass som bygger på snabbhet och där du får använda och utmana ditt löpsteg i fullt rörelseomfång. Att vänja kroppen vid belastning under längre tid är en viktig nyckel i maratonträning, men det har visat sig gynnsamt för maratonlöpare att behålla och utveckla andra muskelkvalitéer också. Som explosivitet!

Följ Sanna på Instagram @runsannarun

Upplägg

Uppvärmning 

Jogga i 10-15 minuter, töj och stretcha en stund och avsluta uppvärmningen med 3-5 stegringslopp där du successivt ökar upp farten under en kort löpsträcka på cirka 15 sekunder. Det här passet funkar väldigt bra på bana så spring gärna till en idrottsplats eller tillgänglig hall där du bor.

Passet

Del 1:
120 meter
100 meter
80 meter
60 meter
40 meter
x 2

Mellan intervallerna tar du en ordentlig vila (kanske upp mot tre minuter för att hålla syran borta och behålla farten som är huvudsyftet här). Ta tid på loppen och summera så att du har något att förbättra.

Del 2 (efter de två superfyrahundringarna):
3-4 x 400 meter

Även dessa intervaller ska springas i hög fart och med ordentlig vila. Kom i håg att det är snabbhet och teknik som är huvudsyftet här så att du inte hastar på och gör det halvdant.

Nedvarvning

Efter intervallerna varvar du ned med en lätt jogg på 10 minuter för att jogga ur syran som du säkert har dragit på dig under fyrahundringarna.

Lycka till!

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS

Privacy Settings
Youtube
Vimeo
Google Maps