Snabba intervallpassen – när du har max 30 min!
Vecka 32 | I en perfekt värld har vi som maratontränar alltid oändligt med tid att lägga på vår träning – men så ser ju såklart inte verkligheten ut. Här är tips på två korta intervallpass för dagar när tiden är knapp.
Att förbereda kroppen för ett maraton kräver många kilometer i löpskorna, och långpassen är viktiga nyckelpass för en framgångsrik träningsplan. Men, med det sagt finns inte alltid tiden till längre distans- eller intervallpass och det är dessutom bra med variation i upplägget. Här hittar du förslag på två tidseffektiva intervallpass som du avverkar på 30 minuter vardera.
Pass 1: 2x6x60-30
Uppvärmning: 5 minuter jogg.
Intervaller: två serier av 6 stycken 60 sekunders intervaller i högt tempo och 30 sekunder jogg- eller gåvila mellan varje intervall. Mellan serierna är det 1 minut gå- eller ståvila.
Nerjogg: 5 minuter.
Total tid: 29 minuter.
Tempo: Det ska vara mycket obekvämt prata med andra och du ska inte känna dig återhämtad under 30-sekundersvilan.
Pass 2: Upp till 2 minuter
Uppvärmning: 4 minuter jogg.
Intervaller: 15 sek, 30 sek, 45 sek, 1 min, 1,15 min, 1,30 min, 1,45 min, 2 min, 1,45 min, 1,30 min, 1,15 min, 1 min, 45 sek, 30 sek, 15 sek.
Du börjar med andra ord med att springa 15 sekunder i högt tempo och jobbar dig upp till 2 minuter genom att göra varje intervall 15 sekunder längre än den föregående. Vid 2 minuter kommer vändpunkten och efter det blir varje intervall 15 sekunder kortare än den föregående. Mellan alla intervaller är det 30 sekunder jogg- eller gåvila.
Nerjogg: 3 minuter.
Total tid: 30 minuter.
Tempo: Det ska vara svårt att föra ett samtal och pulsen ska fortfarande vara ganska hög i pausvilan. Spring gärna intervallerna i anpassad fart efter intervallens längd, det vill säga snabbare ju kortare intervallen är.
Lycka till!
