Vecka 34 | Charlotte Arvered (fd Karlsson) är elitlöparen som springer distanser från 5 kilometer till maraton. Hon har bland annat ett SM-guld från ASICS Stockholm Marathon! Just nu är hon föräldraledig, men snart kommer vi säkert se henne på tävlingsbanan igen. I Veckans Marapass tipsar Charlotte om ”Supertusingar”. 

Syfte med passet

Du blir både snabbare och uthålligare med Supertusingar! Det här är ett utmärkt pass för dig som gillar att springa långt. Många långdistanslöpare är bra på att samla kilometer, men kanske inte lika bra på att träna snabbhet. Här får vi snabbhets- och uthållighetsträning i ett och samma pass.

Supertusingar innebär att vi delar upp tusen meter i flera intervaller och därmed kan vi hålla ett högre tempo jämfört med om vi springer tusen meter i ett bräde. Uppdelningen ser ut enligt följande: 100 meter – 200 meter – 300 meter – 400 meter. Slår du samman intervallerna blir det 1000 meter. Charlotte brukar springa 10 stycken supertusingar (totalt 10 000 meter) men om du inte är van att köra så långa intervallpass så rekommenderar hon att du till en början springer färre, exempelvis fyra, sex eller åtta stycken.

Spring passet med fördel på en löparbana som är 400 meter (eller inomhus 200 meter) så blir det enkelt att hålla koll på distanserna.

Följ Charlotte på Instagram @thecharlottearvered

Upplägg

Uppvärmning

Lugn löpning 10-15 minuter så att kroppen känns varm och redo för ett snabbare tempo. Charlotte föredrar att starta uppvärmningen i ett mycket lugnt tempo för att sedan successivt öka och avsluta i en lite snabbare jogg. Gör sedan några dynamiska rörlighetsövningar och aktiveringsövningar samt eventuellt några löpskolningsövningar i form av höga knän och hälkick. Avsluta uppvärmningen med 3-4 stycken stegringslopp/fartökningar.

Passet

Spring 100 meter – 200 meter – 300 meter – 400 meter. 

Joggvila i 100 meter mellan varje intervall. När du har sprungit hälften av det antal supertusingar som du planerat att köra, ta då en längre vila på 2 minuter där du står stilla (och passar på att fylla på med vätska).

Tempot på supertusingarna ska vara något snabbare än ditt personbästa på 10 kilometer, ca 15-30 sekunder. Låt säga att du springer 10 kilometer på 50 minuter (5.00 min/km), försök då lägga dina intervaller i 4.30-tempo (motsvarande 45 minuter på 10 kilometer). Tiderna blir då enligt följande:
100 meter @ 27 sekunder
200 meter @ 54 sekunder
300m @ 1 minut 21 sekunder
400m @ 1 minut 48 sekunder
Totalt 4 minuter 30 sekunder på 1 000 meter.

För att lyckas med detta pass är det viktigt att inte springa för snabbt på de kortare intervallerna (100 meter och 200 meter) vilket är lätt gjort då det kan upplevas som långsamt till att börja med. Men det kommer bli jobbigt när de längre intervallerna kommer och inte minst efter att du har sprungit ett par supertusingar. Försök därför att hålla dig till de tider som du har planerat, och håll ett jämnt tempo genom hela passet.

Nedvarvning

Varva ner med 10 minuter lätt jogg, eventuellt barfota på gräset.

Lycka till!

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS