Blockstege – med Maria Jansson

I samarbete med ASICS

Vecka 24 | Ultralöparen Maria Jansson i ASICS FrontRunner tipsar om ett pass som lär kroppen att hålla farten längre in i långa lopp, som maraton. 

Bestäm hur länge eller hur långt du vill springa, Maria brukar köra det här passet i 80-110 minuter, alternativt mellan 14 och 22 kilometer. Beroende på hur långt man vill ha passet anpassas antalet block med fartökningar. Fördelen med att springa på tid är att dagsformen avgör tempot och det kan ibland kännas lättare mentalt att springa en viss tid istället för en viss distans.
 

Följ Maria på Instagram @mariaborntorun
Mer om Maria på hennes ASICS FrontRunner-sida

UPPLÄGG

  • Uppvärmning, ca 3 kilometer
  • Fartökning i 1 kilometer (något snabbare än ditt vanliga distanstempo) + 1 kilometer (runt halvmaratonfart) + 1 kilometer (tävlingsfart på milen)
  • Distanstempo, 3 kilometer
  • Fartökning i 1 kilometer (något snabbare än ditt vanliga distanstempo) + 1 kilometer (runt halvmaratonfart) + 1 kilometer (tävlingsfart på milen)
  • Distanstempo, 3 kilometer
  • Fartökning i 1 kilometer (något snabbare än ditt vanliga distanstempo) + 1 kilometer (runt halvmaratonfart) + 1 kilometer (tävlingsfart på milen)
  • Nedvarvning, cirka 2 kilometer
Det går utmärkt att byta ut distanserna mot tid, och tempot mot ansträngningsnivå. Då kan passet se ut så här:
  • Uppvärmning, cirka 15 minuter
  • Fartökning 5 minuter (inte så jobbigt) + 5 minuter (jobbigare) + 5 minuter (jobbigt!)
  • Distanstempo/lugnare fart, 15 minuter
  • Fartökning 5 minuter (inte så jobbigt) + 5 minuter (jobbigare) + 5 minuter (jobbigt!)
  • Distanstempo/lugnare fart, 15 minuter
  • Fartökning 5 minuter (inte så jobbigt) + 5 minuter (jobbigare) + 5 minuter (jobbigt!)
  • Nedvarvning, cirka 10 minuter

Lycka till!

Foto: Mikko Mallo

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS
OM ASICS STOCKHOLM MARATHON 2021

4-3-2-1-intervaller – med Elmina Saksi

I samarbete med ASICS

Vecka 23 | Gymnasieläraren och ASICS FrontRunner-medlemmen Elmina Saksi vann damklassen i den virtuella upplagan av ASICS Stockholm Marathon 2020. Här tipsar om ett favoritpass med långa intervaller som passar perfekt för dig som ska springa årets maraton i oktober. 

Följ Elmina på Instagram @elminasaksi
Mer om Elmina på hennes ASICS FrontRunner-sida

UPPLÄGG

Börja med en lång uppvärmning så att kroppen kommer igång ordentligt, gärna cirka 4 kilometer.

Spring sedan fyra intervaller på 4, 3, 2 och 1 kilometer med 0,5 kilometer joggvila mellan varje intervall. Tempot i intervallerna ska vara något snabbare än maratonfart. 

Om upplägget med fyra intervaller känns för tufft i nuläget kan du börja med 3, 2 och 1 kilometer och bygga på med en fyra-kilometersintervall längre fram i sommar. ”Och runt en månad innan loppet kan den riktiga hårdingen köra 5, 4, 3, 2, 1 kilometer, men det kräver rejält pannben”, säger Elmina.

Varva ned med 2 kilometer lugnare jogg och du har fått ihop drygt 17 kilometer totalt (med fyra-intervallsupplägget).

Lycka till!

Foto: Mikko Mallo

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS
OM ASICS STOCKHOLM MARATHON 2021

Långpass med avslut i marafart – med David Lenneman

I samarbete med ASICS

Vecka 22 | David Lenneman, Global team captain för ASICS FrontRunner tipsar om ett långpass som avslutas med några kilometer i maratonfart. Ett pass som garanterat gör dig stark inför ASICS Stockholm Marathon – både fysiskt och mentalt. 

Långpasset är en av de viktigaste byggstenarna, om inte den allra viktigaste, när det gäller maratonträning. Det vänjer kroppen att vara ute och arbeta under längre tid och det utvecklar även kroppens förmåga att använda fett som bränsle. 

Vanligast är att springa långpasset i ett jämnt och behagligt tempo rakt igenom. Men om man vill ha lite variation och utmana sig själv, så finns det många olika sätt att bygga sitt långpass på.

Här är ett tips på hur du kan lägga in en fartökning mot slutet av ditt långpass. Dels för att öva på att springa snabbt på trötta ben och dels för att träna upp din mentala styrka att avsluta snabb och stark.

Tänk på att du kan alltid kan justera passet så att det passar din nivå, där du är i din träning just nu. Dock är det bra om du har hunnit bli bekväm med några långpass i jämnt tempo.

Följ David på Instagram @davidlenneman
Mer om David på hans ASICS FrontRunner-sida

UPPLÄGG

Principen är så enkel som den låter: Du börjar med att springa i den fart som du vanligtvis springer dina långpass och så avslutar du med de sista kilometerna i din tänkta marafart. 

Om ditt långpass är totalt 30 kilometer, så kan du köra de första 27 kilometerna i lugn distansfart, för att avsluta med 3 kilometer i marafart.

Är ditt långpass till exempel 25 kilometer, testa att springa 22 kilometer i lugn distansfart och avsluta med 3 kilometer i marafart.

När du börjar känna dig bekväm med fartökningen så kan du nästa gång du testar detta pass, korta ner distansen i lugnt tempo och istället lägga till någon kilometer i marafart. Eller varför inte bara bygga ut passet med en snabbare kilometer.

Ett tips är att göra en plan som sträcker sig över en längre period av maratonträning, där målet kan vara att avsluta långpasset med uppemot 10 kilometer i marafart. En viktig nyckel är att alltid bygga långsamt. 

Sammanfattningsvis, lite variation i långpassen kan ibland behövas för att hålla uppe motivationen. Detta pass gör dig stark, både fysiskt och mentalt. 

Lycka till!

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS
OM ASICS STOCKHOLM MARATHON 2021

Privacy Settings
Youtube
Vimeo
Google Maps