Underverk för underbenen

Vi som gillar att springa, och att springa mycket, saknar ofta både tid och lust till att prioritera styrketräning i gymmet. Dessvärre är det också vanligt att vi stöter på skavanker och skador som stör vårt springande.

Benhinneinflammation, hälseneproblem, gubbvad och kanske till och med stressfrakturer… Fy tusan! Det vill vi vara utan, eller hur? Det finns en övning som hjälper till vid den här typen av problem och som också förebygger dem, nämligen tåhävningar.

Att göra tåhävningar utan att ha tillgång till redskap/vikter går utmärkt, det som behövs för att övningen ska bli mer effektiv är en kant som till exempel ett trappsteg. Men du klarar dig även utan en upphöjning, så det finns inga ursäkter!

Att träna vaderna och fötterna skapar också en bra grund för en balanserad muskulatur kring knä- och höftled.

Nu ska vi se till att mota bort och förebygga skador och framför allt göra oss starka och tåliga i vara underben.

Cirkelpass med tåhävningar

Den här cirkeln består av fyra varianter av tåhävningar och är lämplig att köra två gånger i veckan. Antingen lägger du in den i kombination med annan träning eller så gör du den när som helst. Det viktiga är att det blir gjort.

1. Tåhävningar med raka ben: Stå på en kant med hälen utanför. Ha sträckta ben och god hållning, ta stöd med handen om det är svårt med balansen. Gå upp på tå och sänk sedan ner hälen långsamt. Upprepa 20 gånger.

2. Tåhävningar med böjda knän: Gör likadant som i övning 1 men ha en lätt böj i knäleden. Då kommer du åt den mer djupt liggande delen av vadmuskulaturen. Upprepa 20 gånger.

3. Excentriska tåhävningar på ett ben: Börja på samma sätt som innan men när du är i toppläget lägger du över all vikt på det ena benet och jobbar riktigt långsamt ner till botten, där trycker du åter upp med båda fötterna och sedan sakta ner på andra benet. Upprepa 10 gånger per ben.

4. Tåhävning på ett ben: Lägg över vikten på ett ben, kroka om den lediga vristen runt hälen på det benet som arbetar och gör så stor hävning du kan. Upp högt och ner djupt. Upprepa 10 gånger per ben.

Gör cirkeln i 2-4 varv.

Och du, läs inte bara det här nu – gör också! Heja!

Text: Sanna Hed

OM ASICS STOCKHOLM MARATHON

Nytt år och starkare kropp

Nytt år och den perfekta tiden för nya vanor och rutiner. Nu är det ett bra läge att få till styrketräningen!

Du har troligen börjat trappa upp din löpträning mot maraton och då är det också hög tid att se till att hitta de övningarna som du behöver göra för att bli en starkare och mindre skadedrabbad löpare.

Jag gillar gillar enkla övningar som kan varieras utifrån det syfte jag vill uppnå. I valet av övningar ser jag till att nå följande kvalitéer: rörlighet, stabilitet, styrka och spänst. Jag ser gärna att du utgår ifrån just den ordningen; att rörligheten finns där för att ge det rörlighetsomfånget som behövs i respektive övning, att man har koll på och kan stabilisera runt kroppens leder och att man bygger styrka och och spänst. Sedan väljer jag en basövning som till exempel knäböj och använder den i en variant som min adept behöver.

Om du har tillgång till gym så är det jättebra att belasta kroppen med vikter i styrkedelen, men det finns också massor du kan göra utan redskap – med fantasi och youtube!

Den här veckan rekommenderar jag att du tränar på att utföra knäböj i en variant som täcker ditt behov. Kolla in det här träningsklippet (länk) för inspiration.

Nu är vi igång på rätt sida av årsskiftet, med siktet inställt mot ett starkt och skadefritt ASICS Stockholm Marathon!

Kör nu!

Text: Sanna Hed

OM ASICS STOCKHOLM MARATHON

Starkare, snabbare, skadefri

Att som löpare se till att träna annat än just löpning är jätteviktigt. Visst finns det framgångsrika löpare som lägger minimal tid eller kanske ingen tid alls på alternativ träning och fysträning men jag vill gärna hävda att de skulle vara ännu bättre om de kompletterade med styrketräning.

Fysträning handlar om att skapa bättre förutsättningar och en hållbarare kropp för din idrott. Behovet är såklart väldigt individuellt eftersom våra kroppar är unika men det finns ändå övningar som är generella och passar de allra flesta.

Core, kärna, mittpunkt

Att träna upp stabilitet och styrka kring kroppens bål är bra för alla (även de som inte springer). Försök få in som en rutin att träna några övningar efter en viss typ av pass, till exempel efter veckans intervallpass. Det kan vara ett bra sätt att väva in coreträningen utan att det känns för krångligt.

Klassiska övningar som fällkniv, benlyft och situps ger en fin grund. Att träna en övning som utfall med rotation av överkroppen ger bra kontroll, stabilitet och styrka runt bålen.

Det finns en uppsjö av olika övningar och som vanligt är det viktigaste inte att du tränar allt utan att du väljer något och att du gör det ordentligt.

Starta med att hitta dina tre övningar:
1. En som är enkel, där du lätt kan hitta tekniken och känner att du kan aktivera rätt.
2. En som du känner dig trygg med tekniskt men som är mer utmanande fysiskt.
3. En variant som känns ny för dig och som utmanar dig på ett tydligt sätt.

Du kan till exempel välja en eller flera av de här varianterna av planka i armhävningsposition som jag visar i det här klippet (länk).

Om du lägger 5-10 minuter på Youtube och söker efter coreträning för löpare så hittar du garanterat dina tre övningar. Kontinuitet är nyckeln till framgång när det gäller fysträning, och till att få det gjort.

Kör nu!

Text: Sanna Hed

OM ASICS STOCKHOLM MARATHON

Håll koll på formen med testlopp

För att hålla motivationen uppe brukar jag testa av min och mina adepters form genom ett 5000-meterslopp på bana, eller en annan platt motsvarande runda. Det är ett enkelt sätt att ta reda på formstatus. Som vanligt är det mest intressant med test när man gör dem vid upprepade tillfällen och har något att jämföra med. Så gör ett test nu, träna efter din plan i 4-6 veckor och gör sedan samma test igen under liknande förhållanden – och korrigera din träning efter det.

Testlopp är ofta lättare att springa tillsammans med andra för att få lite pepp, draghjälp och sällskap, men det går naturligtvis strålande att göra det på egen hand också.

Gör så här:
1. Värm upp ordentligt med jogg och några stegrings- eller koordinationslopp.

2. Kör loppet! Fördelen med bana är att du inte behöver förlita dig på gps utan vet att du ska ta dig dina 12,5 varv för att få den exakta sträckan.

3. Jogga ner efteråt och avsluta gärna med en lätt stretch.

Resultaten från dina 5 kilometer kan du sedan lägga in i en omvandlingstabell för att få fram din uppskattade halvmaraton- och maratontid. Här hittar du ett exempel på en löparkalkylator.

Lycka till!

Text: Sanna Hed

OM ASICS STOCKHOLM MARATHON

Få upp farten med super-fyrahundringar

Maratonträning handlar mycket om att samla många kilometrar och att träna i relativt låga farter. De lågintensiva långpassen är absolut en av de viktiga nycklarna för att vänja kroppen vid belastning under längre tid, de långa intervallerna förbättrar din syreupptagningsförmåga och ditt grundtempo och distanspassen ger dig de viktiga kilometrarna.

Men den här veckan tänkte jag gå ifrån den traditionella maratonträningen och tipsa om ett pass som bygger på snabbhet. Fördelarna med ett sånt pass är att du får använda ditt steg i fullt rörelseomfång. Att springa på i hög fart ställer andra krav på kroppen och musklernas explosivitet utmanas. Det har visat sig gynnsamt för alla löpare oavsett distans att behålla och utveckla den muskelkvaliteten också.

Värm upp ordentligt inför passet! Jogga i 10-15 minuter, töj och stretcha en stund och avsluta uppvärmningen med 3-5 stegringslopp där du successivt ökar upp farten under en kort löpsträcka på cirka 15 sekunder.

Det här passet funkar väldigt bra på bana så passa på att ta dig in på någon idrottsplats eller hall där du bor!

Passet: Super 400
Del 1:
120 meter
100 meter
80 meter
60 meter
40 meter
x 2

Mellan intervallerna tar du en ordentlig vila (kanske upp mot tre minuter för att hålla syran borta och behålla farten som är huvudsyftet här). Ta tid på loppen och summera så att du har något att förbättra.

Del 2, efter de två super-fyrahundringarna:
3-4 x 400 meter

Även dessa intervaller ska springas i hög fart och med ordentlig vila. Kom i håg att det är snabbhet och teknik som är huvudsyftet här så att du inte hastar på och gör det halvdant.

Efter intervallerna varvar du ned med en lätt jogg på 10 minuter för att jogga ur syran som du säkert har dragit på dig under fyrahundringarna.

Våga testa! Sträck på dig, lyft blicken och kör hårt.

Text: Sanna Hed

OM ASICS STOCKHOLM MARATHON

4 steg till bättre löpteknik

Löpskolning och teknikträning, omdiskuterade ämnen där det inte finns ett svar som gäller alla. Ska man lägga tid på löpskolning eller är det bara att springa som gäller? Här kommer min syn på det hela!

Om man är elitlöpare och uppvuxen inom idrott och kanske till och med friidrott så är man skolad från tidigt stadie och van att springa. Kroppen har genom åren förmodligen hittat det mest effektiva sättet att löpa på och har därför ett naturligt steg för just din kropp. Då kommer det förmodligen inte att ge så mycket att lägga tid på övningar som tripping och skipping. Du kommer att utvecklas mer genom att träna på annat eller att lägga in teknikfokus under olika typer av pass.

Hos nybörjare, motionär och elit som har funnit löpningen på senare år kan jag däremot se fin utvecklingsmöjlighet när man regelbundet kör specifik löpskolning.

Att lägga 10-15 minuter i samband med uppvärmningen till ett intervall- eller distanspass är ett bra sätt att förbättra sitt löpsteg, sin löpekonomi och kroppskontroll.

Syftet med löpskolningen är att genom olika typer av löpdrillar hjälpa kroppen att hitta den fotisättning, höftposition, armpendling och hållning som gör ditt löpsteg så effektivt som möjligt. Hur det ser ut är precis som med våra kroppar, väldigt individuellt – men det finns vissa generella riktlinjer att förhålla sig till.

Sannas bästa löptekniktips

Fotisättning: Var på foten du landar och skjuter ifrån i ditt steg är inte jätteviktigt, det vill säga om du är en framfotslöpare eller en så kallad hällöpare. Det viktiga är var du sätter i foten i förhållande till höften. Strävan är att förlora så lite fart som möjligt i varje steg så du vill alltid ha din markträff rakt under höften. Är din träff framför kroppen (vilket ofta händer vid ett för långt steg och vid trötthet) så leder det till en inbromsning. Ett inbromsande steg ger naturligtvis en lägre fart och är också väldigt slitsamt för kroppen.

Höftposition: Ett enkelt sätt att hitta din position kring höften är att stå i grundposition (fötter pekande rakt fram höftbrett, där fötterna ska vara när du springer). Härifrån börjar du sakta luta hela kroppen utan att böja knä, höftled eller ryggrad. När du känner att du tippar fram (kroppens position gör att du måste kliva fram med en fot), där har du en bra höftposition. Det är alltså den känslan du ska eftersträva, där höftpositionen gör det enkelt att jobba in foten under höften samt att den driver ditt steg framåt.

Armpendling: Kanske är armpendlingen det som är mest individuellt när vi pratar löpteknik. De tips jag vill ge är se till att du pendlar armen framåt och bakåt, undvik rörelse i sidled. Försök att hålla axlarna sänkta, undvik att ”bära” axlarna då det skapar onödig spänning och energiåtgång. Ha en avslappnad men aktiv hand och handled, ingen sprinterspänd hand men heller ingen slapp fisk.

Hållning: Tänk dig en en god grundposition som kräver så lite energiåtgång som möjligt. Håll blicken fram i horisonten, ha en rak, lång ryggrad där toppen av huvudet strävar uppåt så att du undviker knixande med nacken. Sänk axlar genom att låta skulderbladen sträva ner mot bakfickorna.

De här fyra grejerna kan vara bra att vara medveten om. Antingen genom löpskolningsövningar eller genom att fokusera på dem under ditt löppass.

Om du känner dig osäker på vilka löpskolningsövningar du ska välja så finns det en uppsjö av varianter att inspireras av på Youtube, och genom träningsprogrammen på marathon.se.

Jag hoppas att du testar att lägga till lite teknikträning så att du skapar de bästa förutsättningarna för din löpning.

Lycka till och heja!

Text: Sanna Hed

OM ASICS STOCKHOLM MARATHON

De ”norska intervallerna” ger resultat!

Ett pass jag tycker att du ska testa, främst för att förbättra din syreupptagsförmåga, är de så kallade ”norska intervallerna”.

Värm upp i cirka 15 minuter innan du påbörjar intervallerna.

Upplägg:

Spring hårt i 4 minuter (puls på cirka 10-20 slag under din maxpuls, cirka 90 procent av max)

Spring lugnt i 3 minuter (cirka 70 procent av max)

Upprepa 4 gånger utan att stanna, och varva sedan ner med cirka 10 minuters jogg.

Det här är ett väldigt effektivt pass som tar under timmen och där det gjorts mycket forskning på fin utveckling.

Heja!

Text: Sanna Hed

OM ASICS STOCKHOLM MARATHON

Kvalitetsträning i vinterväder

Mörker, hårt väder och osäkert underlag. Den här tiden på året är kanske den bökigaste för att få till löpningen. Därför tänkte jag tipsa om två pass att köra inne på löpband. För ibland när det är så där riktigt trist ute så kan det vara så värt att ta på sig ett par lätta skor, shorts och linne och dundra av ett pass inomhus.

När man springer på löpband kan man gärna lägga lite extra fokus på att träna på delar av sin löpteknik. Scanna igenom och gör dig medveten om din fotisättning, känn efter hur du lyfter knäna, hur din hälkick funkar, hur din höft är placerad, hur din armpendling rör sig och att din hållning är god.

Löpbandsintervaller

När du kör igång passet, se till att du vet hur man stannar bandet och hur du kan hoppa av det på sidorna om du behöver, så att du känner dig trygg i vad du kan göra om du blir trött och vill stanna snabbt. Om du ska köra ett av passen jag ger förslag på här nedanför så ska du hoppa på och av i vilan och då kan det vara skönt att ha koll på hur du gör det på ett smidigt sätt.

För att efterlikna naturligt motstånd så rekommenderar jag en lutning på 1-1,5 procent.

Pass 1: Intervallstege

Syfte: Att lära sig springa fort när man är trött.

Uppvärmning: 10 min lugn jogg

Intervallerna:

5 min i din uppskattade halvmaratonfart (här får du som saknar erfarenhet höfta lite tills du lär dig dina olika farter)

1 min ståvila

4 min i din uppskattade milfart

1 min ståvila

2 min i din uppskattade 5 km-fart

vila 2 min – och upprepa hela varvet en gång till

Nedvarvning: 10 min lugn jogg

Pass 2: Progressiv distans 10 km

Syfte: Att förbättra din kondition och syreupptagningsförmåga. Här är målet att springa med ökad fart varje kilometer.

Upplägg: Starta lugnt de första 2 km sedan höjer du tempot ett snäpp vid varje km. Ett snäpp kan vara ca 5-7sek/km. Om du är en löpare med en ungefärlig tid på 50 min på ett 10 km-lopp kan det vara rimligt att ha som mål att gå från 6:00 min/km till 5:00 min/km på sista km. Det här är bara en enkel riktlinje, testa dig fram för att hitta rätt tempo och din grad på utmaning. Att springa progressivt på löpband gör att man blir bättre på att kontrollera sin fart, det har man stor nytta av i all löpträning.

Så, här har du förslag på vad du kan göra om du helt enkelt inte känner suget att ge dig ut. Variation förnöjer och ger resultat så var inte för tjurskallig utan se till att nyttja fördelarna med löpbandet de gånger som utomhuslöpningen känns för krånglig. Snart är det väl ändå vår va? Eller?

Heja!

Text: Sanna Hed

OM ASICS STOCKHOLM MARATHON

Nu kan du söka till ASICS FrontRunner-teamet: ”Ett fantastiskt community med passionerade löpare”

ASICS FrontRunner är ASICS internationella löparcommunity som samlar löpare på alla nivåer runt om i världen för teamträffar, lopp och för att testa nya skor och produkter. Ta chansen att bli en ambassadör för rörelse du också – årets ansökan är öppen till och med den 4 februari. Här delar medlemmarna Elmina Saksi och Jesper Lundberg (som bland annat sprang ASICS Stockholm Marathon Virtual Edition 2020) sina erfarenheter om vad teamet betyder för dem och deras löpning.

ANSÖK HÄR
Hej Elmina och Jesper! Vilka är ni och vad har ni för relation till löpning?

Elmina: Jag är en 40-årig trebarnsmamma som främst jobbar som gymnasielärare. Jag har sprungit i snart 10 år och tror inte att min topp är nådd ännu, jag vill fortsätta utvecklas och bli snabbare så länge lusten och glädjen finns.

Jesper: Jag är en 31-årig målare som bor i den lilla byn Äppelbo i Dalarna med min sambo Sigrid som också springer. Jag äger en gammal skidanläggning, Hunflen, som jag renoverar till ett ”mecka” för traillöpning och längdskidor. Kommer från en bakgrund som lagsportare, Men bytte till löpning 2015 vilket jag inte ångrar alls. Insåg att jag hade någon slags ”talang” för det och ville se hur bra jag skulle kunna bli. Springer och tävlar på alla möjliga distanser, både platt på asfalt och kuperat i skogen. Det var dock först i fjol som jag gav maratondistansen en ärlig chans med bra träning. Och jag lyckades verkligen utvecklas då jag sprang det virtuella ASICS Stockholm Marathon ensam på 2:25 i ett blåsigt Äppelbo (den snabbaste registrerade tiden i herrklassen, reds. anm.).

Varför sökte ni till ASICS FrontRunner-communityt?

Elmina: Jag har varit med från starten 2017 och sökte för att det verkade vara en härlig stämning i de övriga teamen som då fanns i Europa. Dessutom gillade jag redan då att springa i ASICS-skor.

Jesper: När man kommer från en lagsport kan det bli rätt ensamt med löpning – och det var inte så många andra som sprang i Äppelbo. Jag har också varit med sen starten och sökte för att få träffa likasinnade människor att dela erfarenheter med.

Följ Elmina Saksi på Instagram @elminasaksi (länk)

Vad är det bästa med teamet?

Jesper: Det är att man lär känna och får nya vänner med samma intresse för löpning, både från Sverige men också från hela världen. Det är en så blandad kompott av alla sorters människor; från elitlöpare till den vanliga motionären, men alla har samma intresse för löpning vilket gör det ganska unikt.

Elmina: Först och främst är det bästa de nya vännerna jag fått, vi har så roligt när vi träffas. Det är en tillåtande och peppande stämning och vi inspirerar varandra till träning, kunskap och välmående. Att få springa i olika länder i snabba skor kommer strax därefter.

Vad har ni för favoritminnen från tiden som ASICS FrontRunner-medlemmar?

Elmina: Det är i samband med olika maratonlopp, under 2019 fick jag chansen att springa 3 stycken. Först i Paris med flera ASICS FrontRunners från hela världen, sedan i Stockholm då Jeppe paceade mig runt under 3 timmar och slutligen i Sofia, Bulgarien, då jag hängde med det bulgariska teamet och fick en inblick i en annan kultur.

Jesper: Alla teamträffar vi har är minnesvärda och det är något man alltid längtar efter. Men om jag ska välja ut ett minne, som vid första anblicken kanske inte är det bästa men som säger mycket om vad ASICS FrontRunner handlar om. Det var ASICS Stockholm Marathon 2017 och vi var ett helt gäng med FrontRunners som sprang och hade kringaktiviter. Det var min maratondebut och jag överskattade min förmåga, bröt vid 34 kilometer och fick åka tunnelbana tillbaka till starten. Jag var väldigt besviken och förbannad på mig själv, men istället för att jag sura ner mig under ett täcke, vara ensam och tycka synd om mig själv så blev jag tröstad av underbara FrontRunner-vänner. Då kunder jag istället glädjas åt deras fantastiska prestationer och gå ut och ha en riktigt bra kväll med mat, öl och dans med alla vänner jag fått tack vare ASICS FrontRunner.

Följ Jesper Lundberg på Instagram @jeppeluuundberg (länk)

Varför ska man ta chansen att ansöka om en plats i ASICS FrontRunner-teamet?

Jesper: Det är en underbar möjlighet att lära känna andra likasinnade. Med ASICS FrontRunner har du ett otroligt nätverk, inte bara i Sverige utan i hela världen. Du får ju lära känna mig och alla mina fantastiska vänner ;).

Elmina: För att få nya vänner och ge och få inspiration, få vara först med att testa nyheter i form av skor framtagna med den senaste tekniken samt förhoppningsvis springa lopp tillsammans redan i år.

Vilka är era förhoppningar inför löparåret 2021?

Elmina: Att få fortsätta utvecklas och slippa skador. Målet är 2:55 på ASICS Stockholm Marathon (Elmina var snabbaste kvinna i ASICS Stockholm Marathon Virtual Edition 2020, reds. anm.) och därefter gärna ett lopp i en annan stad i Europa.

Jesper: Hålla mig hel, frisk och träna på riktigt bra. Sen hoppas jag faktiskt att jag ska kunna springa ett riktigt snabbt maraton, gärna under 2:22:02 och sudda ut ASICS Frontrunner-vännen Jonas Buuds distriktsrekord på maraton här i Dalarna. Jag vill också springa fort på en del traillopp, bland annat någon fjällmaraton.

Det här får du som en del av ASICS FrontRunner-teamet

Förutom att du får vara med i ett team där alla delar samma passion för rörelse, finns flera andra fördelar med att vara ASICS FrontRunner-medlem, bland annat:

  • Chansen att delta i lokala och globala teamträffar
  • Exklusiv tillgång till det internationella ASICS FrontRunner-communityt
  • Säsongsleverans med de senaste innovationerna från ASICS, för att hjälpa dig uppnå dina personliga mål
  • Möjlighet att vara med på ASICS exklusiva PR-event
  • Möjlighet att vara med på internationella ASICS FrontRunner training camps
  • Vara med på teamets fotograferingar
  • Gratis startplats i utvalda ASICS-lopp runt om i världen, till exempel ASICS Stockholm Marathon
  • Få möjlighet att träffa ASICS främsta idrottare
  • Råd och support från ASICS FrontRunner-experter och proffs
  • En chans att vara med i varumärkeskampanjer och PR-projekt
  • Exklusiva produkttester
  • Massor av motivation och anledningar att röra på dig!
  • Exklusiva ASICS FrontRunner-medlemsprodukter
  • Stöd att hitta dina perfekta ASICS-skor
LÄS MER OCH ANSÖK TILL TEAMET

Morgonkollen – rutinen som kroppen kommer tacka dig för

För snart fyra år sedan slog det mig att jag längtade efter att bli rörligare. Min kropp stretade ofta emot på morgonen när jag klev ur sängen. Stela vader, ömma fötter och lite öm rygg hörde till vanligheten. Skulle det verkligen behöva vara så?

Min första tanke var att jag behövde massage eller kanske någon annan kroppsbehandling. Eller skulle jag börja yoga? Hitta en kurs eller en studio? De alternativen stressade mig eftersom jag känner att tiden ofta är tillräckligt knapp för att jag ska ha svårt att passa in löpningen och löpfysen. Hur skulle jag då ha tid att pressa in ytterligare timmar hemifrån? Nej, jag behövde en lösa det på ett smidigare och mer hållbart sätt.

Så, jag bestämde mig för att det var dags att införa en ny vana. En lätt investering i mig och min kropp som skulle kosta mig 15 minuter om dagen. Totalt!

Min ”morning check-up”
Jag ställde alltså klockan på 15 minuter tidigare än vad jag vanligtvis gör, vilket i mitt fall betyder 5.45. Tog med mig kaffekoppen till yogamattan, ställde timern på mobilen på 15 minuter och började känna efter. Andetag, djupa ner i magen, rotationer av leder, fot, knä höft och så vidare. Stretch av vader, kanske några utfall för att aktivera lårets muskler, eller vissa dagar solhälsningar om och om igen. Sällan ser den ena dagens upplägg ut som den andra.

Efter två veckor av att nitiskt ta mig till mattan satt den där, vanan. Efter ytterligare några veckor kände jag resultatet, jo det ger faktiskt något att dutta 15 minuter varje dag. Jag kände att jag blev mer och mer medveten om min kropps behov, att om jag sträcker ut min höftböjare så får jag igång cirkulationen kring min höft och min rygg och hållningen mår bättre. Jag upptäckte att mina fötter var sanslöst stela men genom att sitta en stund med tårna invikta i en fotstretch så skapade jag lättnad i både fot, häl och vadmuskler. Jag upptäckte också att det var läge att börja smörja in fötterna (enkel fotvård kommer man långt med).

Men en av de absolut bästa upptäckterna var insikten om att jag kan om jag vill. Vill jag skapa nya vanor så är det upp till mig, vill jag ha en rörligare kropp så får jag se till att hitta den form som passar mig.

Så veckans tips från mig till dig är: prova en ”morning check-up”, skapa din egna vana och rutin. Din kropp kommer att tacka dig!

Text: Sanna Hed

OM ASICS STOCKHOLM MARATHON

Springa med feber? Sannas råd om när du ska vila

Sjuk. Rätt som det är händer det, det där kliet i halsen och en kroppstemperatur som stiger, en vinterkräksjuka eller matförgiftning.

Hur gör man nu? Det finns ju en plan att följa, ett antal kilometrar som ska springas och en kropp som ska stärkas – det finns ingen tid att vila!

Okej, vi tar en sak i taget. Sjukdom. Om du börjar känna att kroppen varnar genom en olustig känsla så är den första åtgärden du alltid ska göra att plocka fram en ordentlig ärlighet mot dig själv. Alltså, huvudvärk, nedstämdhet, illamående, kli i halsen eller andra liknande symtom. Fundera över vad orsaken kan vara. Har du ätit och druckit ordentligt? Hur är din stressnivå? Har din sömn och återhämtning varit tillräcklig? Finns det något som du omedelbart kan justera?

Om du har svårt att identifiera känslan, så kommer du till nästa punkt på checklistan. Tror du att genomförandet av det planerade träningspasset skulle ge så mycket att det är värt att springa just i dag (i stället för att vila)? Att dutta sig igenom ett pass för att man nonchalerar kroppens status kan tyvärr leda till långvarig sjukdom i stället.

När du nu har tänkt till och också konstaterat att det inte finns någon latmask med i bilden så finns det två alternativ: Träna eller vila.

Snabbare återhämtning med ordentlig vila

Själv så springer jag aldrig om jag har ont i halsen eller nyuppkommen hosta, absolut inte vid feber och av naturliga orsaker aldrig vid magproblem. Huvudvärk, stress och lätt snuva däremot brukar inte hindra mig. Personligen upplever jag att dessa tillstånd ofta blir bättre om jag springer.

När kroppen kräver vila så försöker jag att verkligen vila innerligt, inget mittemellan. Sov om du kan, ät mycket och bra, drick och återställ, styr bort så många åtaganden du kan så att du tar vilan på lika stort allvar som du tar din träning. Jag garanterar att du kommer att tjäna på det. Kroppen reparerar sig snabbare om du bara lyssnar och tar hänsyn till den.

Starta igång träningen igen

Efter en tids sjukdom och avbrott från träningen måste du förmodligen ta några dagar eller en vecka då du trappar upp träningen för att kunna kliva på din plan igen. Försök att finna ro i det. En veckas sjukdom och ett bortfall på 3-5 pass är ingen katastrof.

Ett bra ”starta upp”-pass kan vara att köra ett progressivt distanspass, där du startar riktigt lugnt ett antal kilometer för att sedan successivt öka tempot på känsla. Om allt känns bra så trycker du på och låter kroppen springa på lite på slutet. Här är det viktigt att inte pressa för hårt utan att vara lyhörd på kroppens signaler samtidigt som det brukar kännas skönt att få driva upp och känna att man springer igen.

Om din vanliga träningsvecka består av ett intervallpass, ett distanspass och ett långpass så kan du under din uppstartsvecka göra de passen men kanske 50-75 procent av mängden och med en korrigering av farten utifrån hur länge och vilken typ av sjukdom du har drabbats av.

Efter uppstartsveckan kliver du in på den veckan du ska ligga på med tanke på slutmålet.

En nyckelregel: Älta aldrig utebliven träning eller ett dåligt pass. Släpp det och planera framåt!

3 avslutande tips från coachen

1. Håll dig hemma om du är sjuk så att vi inte bollar runt de här envisa bacillerna onödigt länge.
2. Ät och drick allsidigt.
3. Tvätta händerna.

Text: Sanna Hed

OM ASICS STOCKHOLM MARATHON

Lisa är den gladaste maratonlöparen

Lisa Remahl anmälde sig till sitt första maraton för att få revansch efter en halvmara som inte gick som hon ville. I dag har hon sprungit åtta maror och siktar på sin femte ASICS Stockholm Marathon i maj. Lisa ser löpningen som upplevelse, terapi och egentid – och något hon delar med alla nyfunna löparkompisar.

Du sprang ditt första Stockholm Marathon 2015 – vad var det som gjorde att du tog steget att anmäla dig?
– Jag sprang Stockholm Halvmarathon hösten 2014, min andra halvmara. Jag var i fantastisk form men fick maghaveri och tiden blev inte alls vad jag tänkt mig. Så då anmälde jag mig till maran i ren affekt dagen efter, som revansch!

Hur såg din träningsbakgrund ut innan du började maratonträna?
– Jag har alltid tränat i lite lagom mängd, gått på Friskis & Svettis-pass och spelade lite fotboll som liten. Alltid varit friluftstjej, har vandrat och gått på tur. Efter mitt andra barn föddes 2007 började jag och en kompis springa för att komma i form och sen bara fortsatte det.

Hur länge tränade du och hur såg träningen inför första maran ut?
– Jag tränade målmedvetet i drygt sju månader, med hjälp av en onlinecoach de sista fem – det var verkligen en jättestor hjälp!

Hur reagerade folk i din närhet när du sa att du skulle springa maraton?
– Det var nästan ingen som visste om det innan, jag var så nojig och rädd att misslyckas och att folk skulle tycka att jag var knäpp, så jag inte vågade berätta. ”Vem var jag att tro att jag var en maratonlöpare”, liksom.

Men det var (och är) du! Hur kändes loppet?
– Fantastiskt – och blött! 2015 vräkte regnet ner och jag var nästan gråtfärdigt tacksam över alla funktionärer som slet i regnet. När jag väl kommit i mål var jag så vansinnigt stolt och glad och lite förundrad över att lilla jag verkligen sprungit ett maraton. Omgivningen blev också väldigt överraskad!

– Roligaste scenerna var efteråt, när ett par tusen dyngsura och ledbrutna löpare skulle försöka byta om inne på Östermalms IP, där det var så fuktigt att det rann på väggarna. Alla fastnade i sina tights och behåar halvvägs, skrattade sig fördärvade och vi fick hjälpa varandra bäst det gick. Lite som ”silly walks” (i Monty Python, reds. anm.)!

Vad betyder löpningen i ditt liv?
– Vänner och upplevelser, mest av allt. Jag har lärt känna så många goda vänner genom olika lopp, jag har sett många nya platser och skrattat så mycket. I vardagen är löpningen terapi och återhämtning för hjärnan, min tid och en tid jag ofta delar med några av de härliga vännerna.

Hur ser din träning ut just nu – och ska du springa årets mara?
– Japp, det blir min femte! Jag tränar efter ett program jag får av min coach/massör Pelle. Fyra-fem löppass per vecka och ett styrkepass. Jag yogar lite ibland och använder min foamroller (alldeles för lite).

2018 blev du utnämnd av en vän till den gladaste maratonlöparen, varför tror du att du fick den härliga utmärkelsen?
– Hon sprang med mig 2017 i New York, när vi dansade och kramade oss genom gatorna. 2018, när Stockholm blev ett tropikmaraton valde jag att slå av på takten, prata med folk, vinka, dansa. På varenda bild, innan, under och efter ler jag så ansiktet nästan spricker. Minnena därifrån är verkligen ren glädje, för det var så vansinnigt roligt.

Men är det alltid roligt att springa, har du något riktigt jobbigt träningsminne?
– Ett av passen inför London Marathon 2019 (som gick den 8 mars). Jag sprang långpass i nollgradigt hällregn och blåst. Allt var grått och jag frös så mycket att jag försökte stanna i en gångtunnel och värma mig, men frös bara mer av det. När jag äntligen kom in kunde jag knappt knyta upp skorna och det fullkomligt dröp om mig.

Du tränar med Rytterne Runners, vilka är ni?
– Rytterne Runners är en del av Rytterne Idrottssällskap, en löpargrupp som jag och min vän Marita coachar varje måndag. Vi startade 2018 för att få fler medlemmar i föreningen. Vi är en samling löpare mellan 14 och 67 år, på alla nivåer. Snabba, långsamma, långdistansare och kortdistansare. Vi tränar alltid ett pass där vi kan hålla ihop gruppen, oftast intervaller av olika slag ibland uppblandat med löpstyrka.

Hur är det att vara coach?
– Att börja coacha Rytterne Runners, vilket är helt på hobbynivå – jag är inte utbildad utan går efter egen erfarenhet – är det absolut bästa jag gjort på länge! Att det här gänget kämpar på i kolmörker, regn, snö, is och sommarhetta, alltid med glada skratt efteråt och med helt olika förutsättningar, visar verkligen hur löpningen är för alla och hur man kan hitta gemenskap i den. Från att måndagar förr var en lite tung dag i början av veckan är den nu bästa dagen på hela veckan!

Vilket är ditt bästa minne tillsammans med gruppen?
– Mitt allra bästa minne är när en av löparna, som orkade springa 400 meter första passet, sprang 5 kilometer i sträck efter 10 veckor. Resten av gruppen stod uppradade och applåderade sista biten. Glädjetårarna sprutade på oss allihop. I höstas hade vi också vårt egna lopp, Rytterne Run, med två olika sträckor och drygt 60 deltagare. Numera finns ett helt gäng med människor som joggar runt på vägarna i vår lilla by. Jag tror faktiskt att Rytterne Runners har fått en hel del att börja röra på sig och upptäcka löpningen!

Har du något långsiktigt mål med löpningen?
– Ja, att hitta ett hållbart träningssätt som gör att jag fortfarande kan och vill springa maraton när jag är 65!

Lisa Remahl
Bor: I Rytterne, 2 mil utanför Västerås.
Ålder: snart 43.
Familj: Man, två söner, 12 och 15 år, en hund och tre katter.
Träningsmotto: Jag kan aldrig bli snabbast, men jag kan vara gladast!
Bästa löparminnet: Ragnar Lake Mälaren, en så fantastisk upplevelse från start till mål.
Favoritträningspasset: Långpass med sällskap eller morgonrundor på semesterresor i en ny stad.
Antal maratonlopp: Åtta, varav fyra Stockholm Marathon, en i New York, London, Berlin och Helsingborg.
Andra lopp: Ett gäng halvmaror i olika länder, Ragnar Lake Mälaren, ett Backyard-lopp, några millopp och ett fjällopp.

Privacy Settings
Youtube
Vimeo
Google Maps
Denna webbplats använder kakor (cookies). Om du fortsätter att använda webbplatsen accepterar du att vi använder kakor. Läs mer om vårt användande av cookies.
OK!