Superfyrahundringar – med Sanna Hed

Löpcoachen och personliga tränaren Sanna Hed tipsar om ett pass som bygger på snabbhet och där du får använda och utmana ditt löpsteg i fullt rörelseomfång. Att vänja kroppen vid belastning under längre tid är en viktig nyckel i maratonträning, men det har visat sig gynnsamt för maratonlöpare att behålla och utveckla andra muskelkvalitéer också. Som explosivitet!

Följ Sanna på Instagram @runsannarun

Upplägg

Uppvärmning 

Jogga i 10-15 minuter, töj och stretcha en stund och avsluta uppvärmningen med 3-5 stegringslopp där du successivt ökar upp farten under en kort löpsträcka på cirka 15 sekunder. Det här passet funkar väldigt bra på bana så spring gärna till en idrottsplats eller tillgänglig hall där du bor.

Passet

Del 1:
120 meter
100 meter
80 meter
60 meter
40 meter
x 2

Mellan intervallerna tar du en ordentlig vila (kanske upp mot tre minuter för att hålla syran borta och behålla farten som är huvudsyftet här). Ta tid på loppen och summera så att du har något att förbättra.

Del 2 (efter de två superfyrahundringarna):
3-4 x 400 meter

Även dessa intervaller ska springas i hög fart och med ordentlig vila. Kom i håg att det är snabbhet och teknik som är huvudsyftet här så att du inte hastar på och gör det halvdant.

Nedvarvning

Efter intervallerna varvar du ned med en lätt jogg på 10 minuter för att jogga ur syran som du säkert har dragit på dig under fyrahundringarna.


Så ställer du om din träning inför ASICS Stockholm Marathon den 9 oktober

Efter månader av planerings- och påverkansarbete för att kunna genomföra ASICS Stockholm Marathon enligt ursprungsplanen den 5 juni, har vi på Marathongruppen blivit tvungna att flytta loppet till vårt reservdatum. ASICS Stockholm Marathon 2021 kommer att genomföras den 9 oktober – och här får du experttipsen på hur du ska lägga upp din träning fram till dess!

Vi har velat avvakta med en datumflytt så länge som möjligt, då vi haft en fortsatt stark förhoppning om lättnader för att genomföra smittsäkra motionsevenemang utomhus – men som läget ser ut just nu kommer vi inte kunna få tillstånd att genomföra ASICS Stockholm Marathon redan i början av juni. Så nu tar vi nya tag, ställer om och blickar framåt mot en oktobermånad som ser mycket mer hoppfull ut tack vare det pågående vaccinationsprogrammet och de signaler vi får från myndigheterna om hur smittspridningen kommer att kunna se ut i höst. 

Att träna till ett maraton kräver dedikation och hårt arbete och vi förstår att det blir en tuff omställning i träningen när loppet flyttar fram fyra månader. Vi har bett Anders Szalkai, chefredaktör på Runner’s World och välrenommerad löparcoach, ge sina bästa tips på hur du ska tänka när du ställer om din träning till att sikta mot maraton i oktober istället för i juni. Anders står bakom det beprövade och populära träningsprogrammet på Marathon.se som många av er deltagare tränar enligt, och som har justerats under många år utifrån löparnas feedback.

Du vill inte bränna allt krut redan nu på för långa distanspass.
– Anders Szalkai

Justera längden på dina långpass

Vårt 26 veckor långa träningsprogram startade den 7 december. Nu när evenemangsdatumet har flyttats fram till den 9 oktober kommer ett nytt träningsprogram på 20 veckor att kicka igång, med start den 24 maj. Du som har tränat och ligger i fas enligt 26-veckorsprogrammet kan fortsätta att träna med det upplägget fram till att det nya programmet tar vid i slutet av maj, tipsar Anders Szalkai. Men det finns en viktig anpassning som löpare på alla nivåer bör göra: 

– I och med att du inte längre siktar på att vara i färdig maratonform i början av juni så rekommenderar jag att du under de kommande veckorna skalar bort en halvtimme från veckans långpass. Du vill inte bränna allt krut redan nu på för långa distanspass, säger Anders.

Anders Szalkai, chefredaktör för Runner’s World, är tidigare elitlöpare och har mångårig erfarenhet som löparcoach. Han har bland annat tränat tusentals löpare i löpargruppen TSM Running samt tagit fram våra populära träningsprogram inför ASICS Stockholm Marathon. 

En mental och fysisk omstart

Att följa träningsprogram är ett bra sätt att hålla den tydliga träningstrukturen som krävs inför ett maraton, men Anders Szalkai vill slå ett slag för att låta kroppen ladda om utan alltför strikta ramar. Nu när loppet har flyttats fram, och du inte längre siktar mot en formtopp den 5 juni, så kan du ge dig själv utrymme att se det nuvarande programmet som en inspiration snarare än att nitiskt pressa in alla pass. 

Tjugoveckorsprogrammet kommer att finnas tillgängligt på Marathon.se runt månadsskiftet april/maj. Då är det läge för dig som planerar att byta från det ursprungliga programmet till det nya upplägget att kolla igenom hur stor mängd och vilka distanser du kommer att börja på den 24 maj (beroende på vilken sluttid du siktar på), så att du kan göra eventuella anpassningar innan programmet börjar.

– Men fram till dess tycker jag att du ska passa på att testa lite nya upplägg som du känner dig sugen på. Se de kommande veckorna som en möjlighet till en mental och fysisk omstart, säger Anders. 

TRÄNINGSPROGRAMMEN PÅ MARATHON.SE
Hitta rätt nivå i din träning

Men alla har ju inte följt ett maratonprogram sedan december. Kanske var det rent av nyheten om att loppet flyttar till oktober som fick dig att klicka på anmälningsknappen! Så vilken nivå bör du ligga på om du vill haka på 20-veckorsprogrammet från den 24 maj? 

– En bra riktlinje är att du i början av april ska kunna springa långpass på cirka 80 minuter. Lägg på 5 minuter varje vecka så att du är uppe i två timmar i slutet av maj. Långpasset ska springas i din lugna fart, det vill säga prattempo, säger Anders Szalkai. 

Du som hellre planerar din träning själv och inte vill följa ett längre program – men gärna vässar maratonformen under de sista veckorna, kan haka på 10-veckorsprogrammet som startar den 2 augusti. Men kom ihåg att ett så pass kort träningsprogram kräver en god grundform för att du ska hinna förbereda kroppen på rätt sätt inför dina 42,2 kilometers löpning den 9 oktober. 

Härlig sommarträning inför ditt maraton

Längtan efter att få springa lopp tillsammans med andra är stor bland många löpare – och vi arrangörer längtar efter att få göra det vi älskar allra mest. Att arrangera roliga och inspirerande motionsupplevelser! 

– För första gången sen pandemin bröt ut känns det som att det äntligen finns en konkret plan framåt tack vare vaccinationsprogrammet. Det blir spännande med ett ASICS Stockholm Marathon på hösten! Sommarens träningsförhållanden ger goda förutsättningar för riktigt snabba lopp av de löpare som triggas av tider, säger Anders Szalkai. 

Text: Jenny Sunding

Mer om ASICS Stockholm marathon

Hoppa – och bli en bättre löpare!

Nu vill jag tipsa om en riktigt bra addering till din träning. Jag tänker att du utför det här passet i samband med ett kortare löppass eller tillsammans med annan löpfys. Kör gärna passet på en platt gräsmatta om du har möjlighet, annars på ett annat jämnt underlag.

Hoppserie:
1. 5 vertikalhopp direkt följt av 5 långa jämfotahopp – vila ordentligt (så du känner dig hyfsat pigg igen) x 5
2. 5 rytmiska enbenshopp direkt följt av 5 riktigt långa enbenshopp – vila på samma sätt som innan x 5
3. 10 utfallssteg + 10 borzovhopp x 5
4. Avsluta med 3 x 10 mångsteg

Borzovhopp och mångsteg hittar du enkelt på Youtube! Efter hoppserien tar du av skorna och joggar ner barfota på gräsmattan i 5-10 minuter, det är en fin träning för fötterna plus att det ger en skön ursköljning av benen. Jump!

Text: Sanna Hed

OM ASICS STOCKHOLM MARATHON

Enbensutfall på bänk – superövning för löparben!

När det kommer till löpstyrka och specifika styrkeövningar för att stärka upp de kvaliteter som behövs för ett hållbart löpsteg, så är det här en av mina absoluta favoriter. Det tuffa namnet: Bulgarian split squat. Det mer förklarande namnet: Enbensutfall med ben på bänk!

Gör så här (grundutförande):
1. Ställ dig med med ryggen mot en bänk som är ungefär i knähöjd. Stå med samma avstånd som ett långt steg framför bänken.
2. Placera bakre foten på bänken.
3. Fäst blicken framåt och knäböj kontrollerat ned till strax innan det bakre knät vidrör golvet.
4. Vänd rörelsen och sträck ut det främre benet igen.

Variationstips!
Du kan lätt variera den här rörelsen genom att förändra vinklar och armarnas position (att sträcka båda armarna rakt upp ovanför huvudet ställer högre krav på bål och balans än att låta dem hänga längs med sidorna, till exempel).

Att belasta med yttre vikt som hantlar, skivstång eller annan typ av tyngd är också ett utmärkt alternativ. 

En annan variant är att hoppa med det främre benet varje gång du kommer upp i toppläget. Variera och prova dig fram!

Superövning för löparbenen
Den här övningen bjuder på många fördelar. Dels ger övningen god styrketräning av lår och sätesmusklerna, men den tränar även kontroll och stabilitet av knä och höft. Tack vare att belastningen hamnar på ett ben i taget ökar även muskelaktiveringen i bålens sidostabiliserande muskler.

Den här övningen passar jättebra att avsluta ett kortare löppass med. Att ha benet mot en parkbänk eller lämplig sten eller stubbe går utmärkt.

Skaffa dig ett par starka hållbara löparben! Det är du värd. Heja!

Text: Sanna Hed

OM ASICS STOCKHOLM MARATHON

Häcksitt – övningen för ett bättre löpsteg

Hoppas att din träning går bra! Kan det till och med vara så att du springer mer än någonsin? Hur har kroppen reagerat på det?

Som alltid vill jag heja på och påminna om den kompletterande träningen. Träningen som gör att din kropp orkar med all löpning och som gör dig medveten om hur den känns.

Så här en bit in på vägen mot maraton kan det börja sätta sig lite stelhet runt höfter, säte och lår, vilketi sin tur kan leda till skavanker och i vissa fall skador. När muskler och leder belastas hårt och stelnar till är det lättare att vi belastar kroppen ojämnt och snett. Tyvärr är det sällan så enkelt och logiskt så att orsaken till problemet sitter i samma område som smärtan. En sak är i alla fall säker, en fungerande höft och smidig muskulatur i benen gör gott för allas löpsteg.

En favoritövning från mina år inom friidrotten är häcksitt, en rörelse som går att kombinera efter behov och som ger en bra rörlighet för musklerna kring höften.

Kom ihåg att det är mycket roligare, lättare och trevligare att lägga till den här typen av träning och rörelse innan problem och skador uppstår. Klicka på bilden ovan för inspiration till hur du kan använda häcksitt i din träning.

Stort lycka till med både löpning och löpfys!

Text: Sanna Hed

OM ASICS STOCKHOLM MARATHON

Underverk för underbenen

Vi som gillar att springa, och att springa mycket, saknar ofta både tid och lust till att prioritera styrketräning i gymmet. Dessvärre är det också vanligt att vi stöter på skavanker och skador som stör vårt springande.

Benhinneinflammation, hälseneproblem, gubbvad och kanske till och med stressfrakturer… Fy tusan! Det vill vi vara utan, eller hur? Det finns en övning som hjälper till vid den här typen av problem och som också förebygger dem, nämligen tåhävningar.

Att göra tåhävningar utan att ha tillgång till redskap/vikter går utmärkt, det som behövs för att övningen ska bli mer effektiv är en kant som till exempel ett trappsteg. Men du klarar dig även utan en upphöjning, så det finns inga ursäkter!

Att träna vaderna och fötterna skapar också en bra grund för en balanserad muskulatur kring knä- och höftled.

Nu ska vi se till att mota bort och förebygga skador och framför allt göra oss starka och tåliga i vara underben.

Cirkelpass med tåhävningar

Den här cirkeln består av fyra varianter av tåhävningar och är lämplig att köra två gånger i veckan. Antingen lägger du in den i kombination med annan träning eller så gör du den när som helst. Det viktiga är att det blir gjort.

1. Tåhävningar med raka ben: Stå på en kant med hälen utanför. Ha sträckta ben och god hållning, ta stöd med handen om det är svårt med balansen. Gå upp på tå och sänk sedan ner hälen långsamt. Upprepa 20 gånger. 

2. Tåhävningar med böjda knän: Gör likadant som i övning 1 men ha en lätt böj i knäleden. Då kommer du åt den mer djupt liggande delen av vadmuskulaturen. Upprepa 20 gånger.

3. Excentriska tåhävningar på ett ben: Börja på samma sätt som innan men när du är i toppläget lägger du över all vikt på det ena benet och jobbar riktigt långsamt ner till botten, där trycker du åter upp med båda fötterna och sedan sakta ner på andra benet. Upprepa 10 gånger per ben.

4. Tåhävning på ett ben: Lägg över vikten på ett ben, kroka om den lediga vristen runt hälen på det benet som arbetar och gör så stor hävning du kan. Upp högt och ner djupt. Upprepa 10 gånger per ben.

Gör cirkeln i 2-4 varv.

Och du, läs inte bara det här nu – gör också! Heja!

Text: Sanna Hed

OM ASICS STOCKHOLM MARATHON

Nytt år och starkare kropp

Nytt år och den perfekta tiden för nya vanor och rutiner. Nu är det ett bra läge att få till styrketräningen!

Du har troligen börjat trappa upp din löpträning mot maraton och då är det också hög tid att se till att hitta de övningarna som du behöver göra för att bli en starkare och mindre skadedrabbad löpare.

Jag gillar gillar enkla övningar som kan varieras utifrån det syfte jag vill uppnå. I valet av övningar ser jag till att nå följande kvalitéer: rörlighet, stabilitet, styrka och spänst. Jag ser gärna att du utgår ifrån just den ordningen; att rörligheten finns där för att ge det rörlighetsomfånget som behövs i respektive övning, att man har koll på och kan stabilisera runt kroppens leder och att man bygger styrka och och spänst. Sedan väljer jag en basövning som till exempel knäböj och använder den i en variant som min adept behöver.

Om du har tillgång till gym så är det jättebra att belasta kroppen med vikter i styrkedelen, men det finns också massor du kan göra utan redskap – med fantasi och youtube!

Den här veckan rekommenderar jag att du tränar på att utföra knäböj i en variant som täcker ditt behov. Kolla in det här träningsklippet (länk) för inspiration. 

Nu är vi igång på rätt sida av årsskiftet, med siktet inställt mot ett starkt och skadefritt ASICS Stockholm Marathon!

Kör nu!

Text: Sanna Hed

OM ASICS STOCKHOLM MARATHON

Starkare, snabbare, skadefri

Att som löpare se till att träna annat än just löpning är jätteviktigt. Visst finns det framgångsrika löpare som lägger minimal tid eller kanske ingen tid alls på alternativ träning och fysträning men jag vill gärna hävda att de skulle vara ännu bättre om de kompletterade med styrketräning.

Fysträning handlar om att skapa bättre förutsättningar och en hållbarare kropp för din idrott. Behovet är såklart väldigt individuellt eftersom våra kroppar är unika men det finns ändå övningar som är generella och passar de allra flesta.

Core, kärna, mittpunkt

Att träna upp stabilitet och styrka kring kroppens bål är bra för alla (även de som inte springer). Försök få in som en rutin att träna några övningar efter en viss typ av pass, till exempel efter veckans intervallpass. Det kan vara ett bra sätt att väva in coreträningen utan att det känns för krångligt.

Klassiska övningar som fällkniv, benlyft och situps ger en fin grund. Att träna en övning som utfall med rotation av överkroppen ger bra kontroll, stabilitet och styrka runt bålen.

Det finns en uppsjö av olika övningar och som vanligt är det viktigaste inte att du tränar allt utan att du väljer något och att du gör det ordentligt.

Starta med att hitta dina tre övningar:
1. En som är enkel, där du lätt kan hitta tekniken och känner att du kan aktivera rätt.
2. En som du känner dig trygg med tekniskt men som är mer utmanande fysiskt.
3. En variant som känns ny för dig och som utmanar dig på ett tydligt sätt.

Du kan till exempel välja en eller flera av de här varianterna av planka i armhävningsposition som jag visar i det här klippet (länk).

Om du lägger 5-10 minuter på Youtube och söker efter coreträning för löpare så hittar du garanterat dina tre övningar. Kontinuitet är nyckeln till framgång när det gäller fysträning, och till att få det gjort.

Kör nu!

Text: Sanna Hed

OM ASICS STOCKHOLM MARATHON

Håll koll på formen med testlopp

För att hålla motivationen uppe brukar jag testa av min och mina adepters form genom ett 5000-meterslopp på bana, eller en annan platt motsvarande runda. Det är ett enkelt sätt att ta reda på formstatus. Som vanligt är det mest intressant med test när man gör dem vid upprepade tillfällen och har något att jämföra med. Så gör ett test nu, träna efter din plan i 4-6 veckor och gör sedan samma test igen under liknande förhållanden – och korrigera din träning efter det.

Testlopp är ofta lättare att springa tillsammans med andra för att få lite pepp, draghjälp och sällskap, men det går naturligtvis strålande att göra det på egen hand också.

Gör så här:
1. Värm upp ordentligt med jogg och några stegrings- eller koordinationslopp.

2. Kör loppet! Fördelen med bana är att du inte behöver förlita dig på gps utan vet att du ska ta dig dina 12,5 varv för att få den exakta sträckan.

3. Jogga ner efteråt och avsluta gärna med en lätt stretch.

Resultaten från dina 5 kilometer kan du sedan lägga in i en omvandlingstabell för att få fram din uppskattade halvmaraton- och maratontid. Här hittar du ett exempel på en löparkalkylator

Lycka till!

Text: Sanna Hed

OM ASICS STOCKHOLM MARATHON

Få upp farten med super-fyrahundringar

Maratonträning handlar mycket om att samla många kilometrar och att träna i relativt låga farter. De lågintensiva långpassen är absolut en av de viktiga nycklarna för att vänja kroppen vid belastning under längre tid, de långa intervallerna förbättrar din syreupptagningsförmåga och ditt grundtempo och distanspassen ger dig de viktiga kilometrarna.

Men den här veckan tänkte jag gå ifrån den traditionella maratonträningen och tipsa om ett pass som bygger på snabbhet. Fördelarna med ett sånt pass är att du får använda ditt steg i fullt rörelseomfång. Att springa på i hög fart ställer andra krav på kroppen och musklernas explosivitet utmanas. Det har visat sig gynnsamt för alla löpare oavsett distans att behålla och utveckla den muskelkvaliteten också.

Värm upp ordentligt inför passet! Jogga i 10-15 minuter, töj och stretcha en stund och avsluta uppvärmningen med 3-5 stegringslopp där du successivt ökar upp farten under en kort löpsträcka på cirka 15 sekunder. 

Det här passet funkar väldigt bra på bana så passa på att ta dig in på någon idrottsplats eller hall där du bor!

Passet: Super 400
Del 1:
120 meter
100 meter
80 meter
60 meter
40 meter
x 2

Mellan intervallerna tar du en ordentlig vila (kanske upp mot tre minuter för att hålla syran borta och behålla farten som är huvudsyftet här). Ta tid på loppen och summera så att du har något att förbättra.

Del 2, efter de två super-fyrahundringarna:
3-4 x 400 meter

Även dessa intervaller ska springas i hög fart och med ordentlig vila. Kom i håg att det är snabbhet och teknik som är huvudsyftet här så att du inte hastar på och gör det halvdant.

Efter intervallerna varvar du ned med en lätt jogg på 10 minuter för att jogga ur syran som du säkert har dragit på dig under fyrahundringarna.

Våga testa! Sträck på dig, lyft blicken och kör hårt.

Text: Sanna Hed

OM ASICS STOCKHOLM MARATHON

4 steg till bättre löpteknik

Löpskolning och teknikträning, omdiskuterade ämnen där det inte finns ett svar som gäller alla. Ska man lägga tid på löpskolning eller är det bara att springa som gäller? Här kommer min syn på det hela!

Om man är elitlöpare och uppvuxen inom idrott och kanske till och med friidrott så är man skolad från tidigt stadie och van att springa. Kroppen har genom åren förmodligen hittat det mest effektiva sättet att löpa på och har därför ett naturligt steg för just din kropp. Då kommer det förmodligen inte att ge så mycket att lägga tid på övningar som tripping och skipping. Du kommer att utvecklas mer genom att träna på annat eller att lägga in teknikfokus under olika typer av pass.

Hos nybörjare, motionär och elit som har funnit löpningen på senare år kan jag däremot se fin utvecklingsmöjlighet när man regelbundet kör specifik löpskolning.

Att lägga 10-15 minuter i samband med uppvärmningen till ett intervall- eller distanspass är ett bra sätt att förbättra sitt löpsteg, sin löpekonomi och kroppskontroll.

Syftet med löpskolningen är att genom olika typer av löpdrillar hjälpa kroppen att hitta den fotisättning, höftposition, armpendling och hållning som gör ditt löpsteg så effektivt som möjligt. Hur det ser ut är precis som med våra kroppar, väldigt individuellt – men det finns vissa generella riktlinjer att förhålla sig till.

Sannas bästa löptekniktips

Fotisättning: Var på foten du landar och skjuter ifrån i ditt steg är inte jätteviktigt, det vill säga om du är en framfotslöpare eller en så kallad hällöpare. Det viktiga är var du sätter i foten i förhållande till höften. Strävan är att förlora så lite fart som möjligt i varje steg så du vill alltid ha din markträff rakt under höften. Är din träff framför kroppen (vilket ofta händer vid ett för långt steg och vid trötthet) så leder det till en inbromsning. Ett inbromsande steg ger naturligtvis en lägre fart och är också väldigt slitsamt för kroppen.

HöftpositionEtt enkelt sätt att hitta din position kring höften är att stå i grundposition (fötter pekande rakt fram höftbrett, där fötterna ska vara när du springer). Härifrån börjar du sakta luta hela kroppen utan att böja knä, höftled eller ryggrad. När du känner att du tippar fram (kroppens position gör att du måste kliva fram med en fot), där har du en bra höftposition. Det är alltså den känslan du ska eftersträva, där höftpositionen gör det enkelt att jobba in foten under höften samt att den driver ditt steg framåt.

ArmpendlingKanske är armpendlingen det som är mest individuellt när vi pratar löpteknik. De tips jag vill ge är se till att du pendlar armen framåt och bakåt, undvik rörelse i sidled. Försök att hålla axlarna sänkta, undvik att ”bära” axlarna då det skapar onödig spänning och energiåtgång. Ha en avslappnad men aktiv hand och handled, ingen sprinterspänd hand men heller ingen slapp fisk.

Hållning: Tänk dig en en god grundposition som kräver så lite energiåtgång som möjligt. Håll blicken fram i horisonten, ha en rak, lång ryggrad där toppen av huvudet strävar uppåt så att du undviker knixande med nacken. Sänk axlar genom att låta skulderbladen sträva ner mot bakfickorna.

De här fyra grejerna kan vara bra att vara medveten om. Antingen genom löpskolningsövningar eller genom att fokusera på dem under ditt löppass.

Om du känner dig osäker på vilka löpskolningsövningar du ska välja så finns det en uppsjö av varianter att inspireras av på Youtube, och genom träningsprogrammen på marathon.se.

Jag hoppas att du testar att lägga till lite teknikträning så att du skapar de bästa förutsättningarna för din löpning.

Lycka till och heja! 

Text: Sanna Hed

OM ASICS STOCKHOLM MARATHON

De ”norska intervallerna” ger resultat!

Ett pass jag tycker att du ska testa, främst för att förbättra din syreupptagsförmåga, är de så kallade ”norska intervallerna”.

Värm upp i cirka 15 minuter innan du påbörjar intervallerna. 

Upplägg:

Spring hårt i 4 minuter (puls på cirka 10-20 slag under din maxpuls, cirka 90 procent av max)

Spring lugnt i 3 minuter (cirka 70 procent av max)

Upprepa 4 gånger utan att stanna, och varva sedan ner med cirka 10 minuters jogg.

Det här är ett väldigt effektivt pass som tar under timmen och där det gjorts mycket forskning på fin utveckling.

Heja! 

Text: Sanna Hed

OM ASICS STOCKHOLM MARATHON

Privacy Settings
Youtube
Vimeo
Google Maps