Korta intervaller – från ”Maraklar på 10 veckor”

Vecka 30 | Den här veckan tipsar vi om ett intervallpass ur vårt 10-veckorsprogram inför ASICS Stockholm Marathon den 9 oktober. Häng på! 

Lördagen den 31 juli är det 10 veckor kvar till årets ASICS Stockholm Marathon – och då drar första passet i vårt populära ”Maran på 10 veckor”-program igång. Det perfekta programmet för dig som är igång med löpningen och som vill ha en extra skjuts i träningen inför loppet i oktober.

Här nedanför hittar du ett smakprov på träningen. Ett intervupplägg med 200-metersintervaller som är det första passet i programmet för dig som siktar på att springa loppet på 4.15-4.30 timmar (programmet finns i sex nivåer).

MARAN PÅ 10 VECKOR

Korta intervaller – 12 x 200 meter

Passets syfte är att du ska få igång benen med lite snabbare löpning (på ett skonsamt sätt) direkt från start eftersom träningen i programmet kommer att byggas kring just fart. Men långpassen är givetsvis också viktiga, som i alla maratonprogram.

Det är fortfarande långt kvar till loppet så det här är inte ett pass med riktigt snabb fart, utan mer ”snabb flytfart”. Intervallerna körs med kort vila, vilket gör att du kommer ligga på en relativt hög puls genom hela passet. Upplägget kan av den anledningen nästan motsvara ett pass med längre intervaller.

Upplägg

Totalt 7,2 kilometer (68 minuter).

Uppvärmning 

Jogga 2,8 kilometer som uppvärmning (17-18 minuter). Gör några rörlighetsövningar i 5 minuter och avsluta med koordinationslopp 2 x 60 meter innan du kör igång med intervallerna. Koordinationsloppen springs relativt snabbt med god teknik. På fotbladet (framfoten), höften framåt och avslappnade axlar. Spring inte fortare än att du klarar att hålla tekniken. 

Passet

12 x 200 meter med 45 sekunders stående/gående vila mellan varje intervall. Om du inte har någon 200-meterssträcka så kör du på klocka och kör igenom 12 x 54-58 sekunder. Du kan ta 12 x 60 sekunder för enkelhet, men med målbild på att hålla ett tempo runt 4.30-4.50 min/km (det ger runt 54-58 sekunder på 200 meters löpning). Viktigare än riktfarter är dock din känsla som ska vara kontrollerat fort. Spring dig lagom trött, det är långt till maran!

Nedvarvning

Efter intervallerna varvar du ned med en lätt jogg på 2 kilometer (13 minuter). Avsluta med 5 minuter stretch för löpmusklerna!

Lycka till!

Gillade du det här passet? Häng på ”Maran på 10 veckor”! Programmet finns i sex nivåer och är framtaget av löpcoachen och Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai. Kolla in alla nivåer och pass via länken nedan (grundversionerna är gratis).

MARAN PÅ 10 VECKOR
TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS

Långpass med marafart – med Frida Michold

I samarbete med ASICS

Vecka 29 | ASICS FrontRunner-medlemmen Frida Michold är en rutinerad maratonlöpare. Här tipsar hon om ett långpass med marafart som tar dig ett steg närmare maratonformen den 9 oktober. 

För att successivt bygga upp hårdhet och självförtroende inför ett stundande maraton så är långpass, med maratonfart inbakat i passet, ett formgivande inslag i träningen. Det är ett nyckelpass som Frida tycker ger bra resultat och utveckling i träningen. Samtidigt sliter det ganska mycket, vilket gör att det är viktigt att inte köra det för ofta och att just successivt bygga upp de antal kilometer i passet som går i marafart. Beroende på hur tränad och van löpare du är, kan det vara passande att köra detta pass från en gång i månaden upp till varannan vecka.

Följ Frida på Instagram @fridamichold

Mer om Frida på hennes ASICS FrontRunner-sida

UPPLÄGG

Börja passet i ditt normala distans- eller långpassfart. Efter 10-12 kilometer lägger du in marafartsblocket. Börja med 7 kilometer i marafart första gången du testar passet, öka sedan till 10 kilometer, 12 kilometer, 15 kilometer 17 kilometer och slutligen 21 kilometer i marafart insprängt i passet. Avsluta med att återgå till din vanliga distansfart tills du uppnått önskad långpassdistans. Frida brukar sikta på mellan 28 och 34 kilometer i totaldistans över dessa pass. Ju fler kilometer i marafart, desto längre är det totala passet.

Det här passet riktar sig mot ambitiösa löpare som är vana vid att springa mycket. Det är självklart ingen nödvändighet att bygga upp marafartsdistansen ända till 21 kilometer. Fortsätt bara att öka antalet kilometer i marafart så länge du känner att du kunde utföra föregående pass med självförtroende. Bygger du upp passet till exempelvis 32 kilometer med 21 kilometer i marafart så är det extra viktigt att komma ihåg att det är ett hårt pass som det både behövs laddas upp lite extra inför och återhämtas ordentligt från.

Lycka till!

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS
OM ASICS STOCKHOLM MARATHON 2021

Kenyansk distans – med Arina Thorén

I samarbete med ASICS

Vecka 28 | ASICS FrontRunner-medlemmen Arina Thorén är tidigare sprinter på 200 meter med SM-guld i bagaget. Nu för tiden är det betydligt längre distanser som gäller. Allra helst maratonlopp, gärna med ett träningsupplägg som tillskrivs världens främsta långdistanslöparnation. Här berättar hon om kenyansk distans.

Arina förespråkar gärna kenyansk distans eller progressiv distans som passet också kallas. Det är ett tufft pass som hennes coach regelbundet planerar in i träningsschemat.

Syfte

Kenyansk distans ger bra volym samtidigt som man springer delar av passet nära eller på sin mjölksyratröskel. Mjölksyretröskeln är den fart där musklerna producerar mer mjölksyra än vad kroppen kan ta hand om.

Syftet med detta pass är bland annat att förbättra din grundfart. Du blir helt enkelt snabbare! Genom att under passet hålla en stabil tröskelfart och därefter fortsätta att öka så får du en anpassning på kroppen att tillgodogöra sig högre löptempon. Du får också en bättre känsla för olika tempon vilket kommer hjälpa dig i tävlingssammanhang så att du kan fördela krafterna på ett bra sätt för att undvika att du saktar ner under andra halvan av loppet. Du får en mental boost i och med att du vet att du klarar av att höja tempot även om du har några kilometer i benen. Du blir bekväm att springa i ditt tävlingstempo på trötta ben samt att du lär din kropp tåla löpning i högre tempo under längre tid utan att krokna.

Följ Arina på Instagram @arinarunning

Mer om Arina på hennes ASICS FrontRunner-sida

UPPLÄGG

Arina brukar springa sin progressiva distans mellan 12–20 kilometer och det fiffiga är att man kan variera upplägg i oändlighet.

Inled passet med löpning i ett lugnt tempo, i närheten av ditt lugna distanstempo. Därefter ökar du tempot successivt, till exempel varje eller varannan kilometer. Målbilden är att du mot slutet ska springa i ditt tävlingstempo på 10 kilometer. Här kommer exempel på 10 kilometer för löpare på två olika nivåer:

Gör du milen på ungefär 50 minuter så starta passet i lugn jogg, cirka 6.00-6.15 min/km i 1-2 kilometer. Öka successivt så att farten är cirka 5.30 min/km vid 5 kilometer. Fortsätt öka så att kilometer 8-9 går på 5.00 min/km. Avsluta lugnt den sista kilometern som en nedjogg.

Gör du milen på ungefär 40 minuter så starta passet i lugn jogg, cirka 5.00-5.30 min/km i 1-2 kilometer. Öka successivt så att farten är cirka 4.30 min/km vid 5 kilometer. Fortsätt öka så att kilometer 8-9 går på 4.00 min/km. Avsluta lugnt den sista kilometern som en nedjogg.

Ett progressivt pass kan vara precis så långt som du vill, huvudsaken är att du stegrar tempot successivt. Antingen varierar du i minuter eller kilometer hur länge eller långt du ska springa.

Passet är som klippt och skuret för löpbandet, just för att du enkelt kan kontrollera tempoökningen. Men det går naturligtvis lika bra att springa utomhus men det underlättar med en löparklocka även om många kan springa passet på känsla.Tumregeln är alltid att börja i lugnt tempo för att ”väcka” kroppen och sedan ökar du tempot successivt för att avsluta i närheten av ditt miltempo.

Lycka till!

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS
OM ASICS STOCKHOLM MARATHON 2021

Superfyrahundringar – med Sanna Hed

Vecka 27 | Löpcoachen och personliga tränaren Sanna Hed tipsar om ett pass som bygger på snabbhet och där du får använda och utmana ditt löpsteg i fullt rörelseomfång.

Att vänja kroppen vid belastning under längre tid är en viktig nyckel i maratonträning, men det har visat sig gynnsamt för maratonlöpare att behålla och utveckla andra muskelkvalitéer också. Som explosivitet!

Följ Sanna på Instagram @runsannarun

Upplägg

Uppvärmning 

Jogga i 10-15 minuter, töj och stretcha en stund och avsluta uppvärmningen med 3-5 stegringslopp där du successivt ökar upp farten under en kort löpsträcka på cirka 15 sekunder. Det här passet funkar väldigt bra på bana så spring gärna till en idrottsplats eller tillgänglig hall där du bor.

Passet

Del 1:
120 meter
100 meter
80 meter
60 meter
40 meter
x 2

Mellan intervallerna tar du en ordentlig vila (kanske upp mot tre minuter för att hålla syran borta och behålla farten som är huvudsyftet här). Ta tid på loppen och summera så att du har något att förbättra.

Del 2 (efter de två superfyrahundringarna):
3-4 x 400 meter

Även dessa intervaller ska springas i hög fart och med ordentlig vila. Kom i håg att det är snabbhet och teknik som är huvudsyftet här så att du inte hastar på och gör det halvdant.

Nedvarvning

Efter intervallerna varvar du ned med en lätt jogg på 10 minuter för att jogga ur syran som du säkert har dragit på dig under fyrahundringarna.

Lycka till!

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS

Maratonintervaller – med Jesper Lundberg

I samarbete med ASICS

Vecka 26 | ASICS FrontRunner-medlemmen Jesper Lundberg vann herrklassen i den virtuella upplagan av ASICS Stockholm Marathon 2020. Här tipsar han om ett favoritupplägg som gör honom loppredo, med långa intervaller som växlar från maraton- ner till 5-10-kilometersfart. 

I sin maratonträning lägger Jesper stor del av intervallerna runt maratonfart och med rätt hög totalvolym. ”Men jag gillar även att lägga in pass där farten är lite högre för att få maratonfarten att kännas ännu mer kontrollerad och för att kunna ’ta ut steget’ och värva lite snabbare muskelfibrer”, säger Jepser. Det här passet körde han tre dagar före ASICS Stockholm Marathon Virtual Edt i höstas. Det var en chansning som funkade – men något Jesper inte skulle rekommendera och kanske inte göra själv igen så tätt inpå loppet då det är ett relativt tufft pass.

Följ Jesper på Instagram @jeppeluuundberg

Mer om Jesper på hans ASICS FrontRunner-sida

UPPLÄGG

Uppvärmning

Jogga lätt i 2-3 kilometer. Kör lite löpskolning och rörlighet genom att till exempel svinga benet fram och tillbaka. 

Intervaller

2 kilometer (lite snabbare än maratonfart), sen direkt på 1 kilometer (någonstans mellan 5-10-kilometersfart följt av 1 kilometer joggvila. Upprepa serien totalt fyra gånger. 

Nedvarvning

Nedjogg i 2-3 kilometer

”Farterna för mig är inte skrivna i sten, jag försöker alltid att vara lyhörd på dagsformen för att justera farterna, och det kan vara åt bägge håll”, säger Jesper.

Lycka till!

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS
OM ASICS STOCKHOLM MARATHON 2021

Överlångt långpass – med Lisa Ring

Vecka 25 | Löparen Lisa Ring är bland annat världsrekordhållare i sex timmars löpning på löpband och har vunnit Ultravasan 45, både 2016 och 2018. Här tipsar hon om ett långpass där målet är att nå över maratondistansen så att du kan känna dig trygg, när du passerar den mentalt tuffa 30-kilometersgränsen under loppet, att du har klarat ännu längre distanser under träning. Du får känna hur det är springa när du är riktigt trött (du simulerar alltså slutet av ett maraton). 

För ett maraton i oktober är perioden april till mitten av juni en bra grundperiod med tröskelpass, mycket mängd, styrka och långa varierande långpass. Alla har olika vägar till framgång på maraton, men ett upplägg som har funkat för Lisa är att springa långpass på 45-50 kilometer eller 30-60 minuter längre än tänkt sluttid på maratonloppet. Testa att lägga in det överlånga långpasset som ett avslut på grundperioden, innan du vilar och sen går vidare till en mer tävlingsspecifik period med intervallpass och träning i maratonfart.

Följ Lisa på Instagram @lisaspring93 eller @lisasleendecoaching

Upplägg

45-50 kilometer i cirka 1 min/km långsammare än tänkt maratontempo. Försök att springa i ett jämnt tempo hela vägen. Sätt upp en plan kring hur du ska få i dig tillräckligt med energi, vilken utrustning du ska ha samt vilka mentala knep du behöver ta till. Tänk gärna energi var 30:e minut eller ”en mil i taget”. Du ska komma ännu starkare ur en maratongrund i lugn i att maraton inte behöver vara så himla långt.
 
Ha roligt och njut av allt du kommer få uppleva både fysiskt och mentalt! Vila ordentligt efteråt innan du börjar fokusera mer på fart igen. Spring gärna med sällskap en vacker och varierad runda. 

Lycka till!

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS
OM ASICS STOCKHOLM MARATHON 2021

Blockstege – med Maria Jansson

I samarbete med ASICS

Vecka 24 | Ultralöparen Maria Jansson i ASICS FrontRunner tipsar om ett pass som lär kroppen att hålla farten längre in i långa lopp, som maraton. 

Bestäm hur länge eller hur långt du vill springa, Maria brukar köra det här passet i 80-110 minuter, alternativt mellan 14 och 22 kilometer. Beroende på hur långt man vill ha passet anpassas antalet block med fartökningar. Fördelen med att springa på tid är att dagsformen avgör tempot och det kan ibland kännas lättare mentalt att springa en viss tid istället för en viss distans.
 

Följ Maria på Instagram @mariaborntorun
Mer om Maria på hennes ASICS FrontRunner-sida

UPPLÄGG

  • Uppvärmning, ca 3 kilometer
  • Fartökning i 1 kilometer (något snabbare än ditt vanliga distanstempo) + 1 kilometer (runt halvmaratonfart) + 1 kilometer (tävlingsfart på milen)
  • Distanstempo, 3 kilometer
  • Fartökning i 1 kilometer (något snabbare än ditt vanliga distanstempo) + 1 kilometer (runt halvmaratonfart) + 1 kilometer (tävlingsfart på milen)
  • Distanstempo, 3 kilometer
  • Fartökning i 1 kilometer (något snabbare än ditt vanliga distanstempo) + 1 kilometer (runt halvmaratonfart) + 1 kilometer (tävlingsfart på milen)
  • Nedvarvning, cirka 2 kilometer
Det går utmärkt att byta ut distanserna mot tid, och tempot mot ansträngningsnivå. Då kan passet se ut så här:
  • Uppvärmning, cirka 15 minuter
  • Fartökning 5 minuter (inte så jobbigt) + 5 minuter (jobbigare) + 5 minuter (jobbigt!)
  • Distanstempo/lugnare fart, 15 minuter
  • Fartökning 5 minuter (inte så jobbigt) + 5 minuter (jobbigare) + 5 minuter (jobbigt!)
  • Distanstempo/lugnare fart, 15 minuter
  • Fartökning 5 minuter (inte så jobbigt) + 5 minuter (jobbigare) + 5 minuter (jobbigt!)
  • Nedvarvning, cirka 10 minuter

Lycka till!

Foto: Mikko Mallo

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS
OM ASICS STOCKHOLM MARATHON 2021

4-3-2-1-intervaller – med Elmina Saksi

I samarbete med ASICS

Vecka 23 | Gymnasieläraren och ASICS FrontRunner-medlemmen Elmina Saksi vann damklassen i den virtuella upplagan av ASICS Stockholm Marathon 2020. Här tipsar om ett favoritpass med långa intervaller som passar perfekt för dig som ska springa årets maraton i oktober. 

Följ Elmina på Instagram @elminasaksi
Mer om Elmina på hennes ASICS FrontRunner-sida

UPPLÄGG

Börja med en lång uppvärmning så att kroppen kommer igång ordentligt, gärna cirka 4 kilometer.

Spring sedan fyra intervaller på 4, 3, 2 och 1 kilometer med 0,5 kilometer joggvila mellan varje intervall. Tempot i intervallerna ska vara något snabbare än maratonfart. 

Om upplägget med fyra intervaller känns för tufft i nuläget kan du börja med 3, 2 och 1 kilometer och bygga på med en fyra-kilometersintervall längre fram i sommar. ”Och runt en månad innan loppet kan den riktiga hårdingen köra 5, 4, 3, 2, 1 kilometer, men det kräver rejält pannben”, säger Elmina.

Varva ned med 2 kilometer lugnare jogg och du har fått ihop drygt 17 kilometer totalt (med fyra-intervallsupplägget).

Lycka till!

Foto: Mikko Mallo

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS
OM ASICS STOCKHOLM MARATHON 2021

Långpass med avslut i marafart – med David Lenneman

I samarbete med ASICS

Vecka 22 | David Lenneman, Global team captain för ASICS FrontRunner tipsar om ett långpass som avslutas med några kilometer i maratonfart. Ett pass som garanterat gör dig stark inför ASICS Stockholm Marathon – både fysiskt och mentalt. 

Långpasset är en av de viktigaste byggstenarna, om inte den allra viktigaste, när det gäller maratonträning. Det vänjer kroppen att vara ute och arbeta under längre tid och det utvecklar även kroppens förmåga att använda fett som bränsle. 

Vanligast är att springa långpasset i ett jämnt och behagligt tempo rakt igenom. Men om man vill ha lite variation och utmana sig själv, så finns det många olika sätt att bygga sitt långpass på.

Här är ett tips på hur du kan lägga in en fartökning mot slutet av ditt långpass. Dels för att öva på att springa snabbt på trötta ben och dels för att träna upp din mentala styrka att avsluta snabb och stark.

Tänk på att du kan alltid kan justera passet så att det passar din nivå, där du är i din träning just nu. Dock är det bra om du har hunnit bli bekväm med några långpass i jämnt tempo.

Följ David på Instagram @davidlenneman
Mer om David på hans ASICS FrontRunner-sida

UPPLÄGG

Principen är så enkel som den låter: Du börjar med att springa i den fart som du vanligtvis springer dina långpass och så avslutar du med de sista kilometerna i din tänkta marafart. 

Om ditt långpass är totalt 30 kilometer, så kan du köra de första 27 kilometerna i lugn distansfart, för att avsluta med 3 kilometer i marafart.

Är ditt långpass till exempel 25 kilometer, testa att springa 22 kilometer i lugn distansfart och avsluta med 3 kilometer i marafart.

När du börjar känna dig bekväm med fartökningen så kan du nästa gång du testar detta pass, korta ner distansen i lugnt tempo och istället lägga till någon kilometer i marafart. Eller varför inte bara bygga ut passet med en snabbare kilometer.

Ett tips är att göra en plan som sträcker sig över en längre period av maratonträning, där målet kan vara att avsluta långpasset med uppemot 10 kilometer i marafart. En viktig nyckel är att alltid bygga långsamt. 

Sammanfattningsvis, lite variation i långpassen kan ibland behövas för att hålla uppe motivationen. Detta pass gör dig stark, både fysiskt och mentalt. 

Lycka till!

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS
OM ASICS STOCKHOLM MARATHON 2021

Lekfullt långpass – med Andreas Mathson

Vecka 21 | Hängivna löparen och flerfaldiga ASICS Stockholm Marathon-deltagaren Andreas Mathson tipsar om ett kul och lekfullt sätt att öva kroppen på att hålla maratonfart, efter att först ha avverkat en längre distans.

Följ Andreas på Instagram @runningmood och @trainingmood

Upplägg

Uppvärmning

Uppvärmningen består av en längre distans, gärna 15 kilometer i ett lätt avslappnat distanstempo.

Passet

Nu är det dags att dra igång själva passet, i din tänkta maratonfart, fördelat på 3 set à 4 kilometer maratonfart med 1 kilometer lätt avslappnat tempo som återhämtning efter varje maraintervall. Totalt 15 kilometer. 

Nedvarvning

Avsluta med 3 kilometer skön nedjogg.

Totalt: 33 kilometer varav 12 kilometer i maratonfart.

Lycka till!

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS

Tröskelintervaller – med Lisa Beskow

Vecka 20 | Löpcoachen Lisa Beskow (tidigare elitlöpare på Sverigenivå) tipsar om tröskelintervaller som passar perfekt i maratonlöparens träningsupplägg.

Ett tröskelpass syftar till att förbättra uthålligheten, något du har nytta av oavsett vilka distanser du siktar på – eller vilken nivå du tränar på. Alla, från den vassaste elitlöparen till nybörjaren, har glädje och nytta av att hitta sin tröskelfart och sedan träna för att förbättra den.

Tröskellöpning handlar om att springa i den fart som är din högsta möjliga över längre distanser. Håller du din tröskelfart så klarar kroppen av att förbränna de ”trötthetsämnen” (till exempel mjölksyra) som bildas vid löpning, men springer du för fort stumnar du snabbt. 

Genom att träna kring just den farten kan du på sikt förskjuta tröskeln så att du vid en högre fart än tidigare klarar av att transportera bort eller förbränna trötthetsämnena. Du blir helt enkelt inte lika trött vid en given fart, vilket kan benämnas som att  uthålligheten har förbättrats. Din tröskelfart har blivit snabbare.

Följ Lisa på Instagram @lisa.beskow

HITTA DIN TRÖSKELFART

Om du har ett relativt nytt personbästa på 10 kilometer kan du använda det tempot som utgångspunkt. Översätter du ditt personbästa till minuter per kilometer så brukar det vara ungefär samma tempo som din tröskelfart. Här hittar du fler tips på hur du hittar rätt tempo.

PASSUPPLÄGG

Värm upp med 5-10 minuter lugn jogg innan du drar igång med dina tröskelintervaller. Välj sedan nivå 1 eller 2 beroende på din träningsbakgrund.

Nivå 1: 4 x 6 minuter i tröskelfart med 2 minuter joggvila mellan intervallerna.   

Nivå 2: 3 x 10 minuter i tröskelfart med 2 minuter joggvila mellan intervallerna. Du är redo för den här nivån när du känner dig bekväm med att springa 4 x 6 minuter i tröskelfart.

Varva ner efter passet med några minuters lugn jogg.

Lycka till!

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS
OM ASICS STOCKHOLM MARATHON 2021

Långpass med fartökning – med Anders Szalkai

Vecka 19 | Löpcoachen och Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai tipsar om ett sätt att utveckla långpasset, genom att lägga in ett fartökningsparti. Du tränar förmågan att springa fort när du redan sprungit en längre sträcka, får extra muskulär träning och viss konditionseffekt. Fartökningen stärker dig även mentalt.

Det här upplägget är perfekt att lägga in när du haft en grundperiod på runt 5-8 veckor med lugna uppbyggande långpass. Långpass med fartökning kan återkomma som vart tredje långpass eller en gång i månaden. 

Ett pass för löparen som klarar de lugna långpassen bra och vill jobba ner tiderna på långloppet. För nybörjare räcker den lugna långpassfarten bra, men klarar du att sammanhängande springa dina lugna långpass i två timmar kan detta vara ett sätt att utveckla din långlöparkapacitet.

Följ Anders på Instagram @szacke42195

Upplägg

Starta passet i din normala, lugna långpassfart. Efter ungefär två tredjedelar av passet lägger du in en distinkt fartökning under en sträcka som ska vara runt 10-20 procent av den totala långpasslängden.

Om du till exempel ska springa ett långpass på totalt två timmar (120 minuter), sikta på att lägga in en fartökning efter cirka 80 minuter (två tredjedelar in i passet). Fartökningen ska helst vara cirka 12 minuter (10 procent) upp till 24 minuter (20 procent) som längst. Farten under detta parti ska vara så snabb att du kommer ner mot ditt halvmaratontempo eller till och med ner till ditt miltempo, om du har kört passet några gånger. Efter fartökningen går du tillbaka ner till ditt lugna långpasstempo och fullföljer långpassets totala tid eller längd.

Om du inte har några farter eller tider att utgå från så ska känslan vara att fartökningsdelen är i klart tuffare fart/ansträngning än resten av passet. Ökningen får dock inte vara tuffare än att du klarar att fullfölja långpasset i din lugna långpassfart efter fartökningen. 

Lycka till!

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS
OM ASICS STOCKHOLM MARATHON 2021

Privacy Settings
Youtube
Vimeo
Google Maps