Maratonintervaller – med Jesper Lundberg

I samarbete med ASICS

Vecka 26 | ASICS FrontRunner-medlemmen Jesper Lundberg vann herrklassen i den virtuella upplagan av ASICS Stockholm Marathon 2020. Här tipsar han om ett favoritupplägg som gör honom loppredo, med långa intervaller som växlar från maraton- ner till 5-10-kilometersfart.

I sin maratonträning lägger Jesper stor del av intervallerna runt maratonfart och med rätt hög totalvolym. ”Men jag gillar även att lägga in pass där farten är lite högre för att få maratonfarten att kännas ännu mer kontrollerad och för att kunna ’ta ut steget’ och värva lite snabbare muskelfibrer”, säger Jepser. Det här passet körde han tre dagar före ASICS Stockholm Marathon Virtual Edt i höstas. Det var en chansning som funkade – men något Jesper inte skulle rekommendera och kanske inte göra själv igen så tätt inpå loppet då det är ett relativt tufft pass.

Följ Jesper på Instagram @jeppeluuundberg

Mer om Jesper på hans ASICS FrontRunner-sida

UPPLÄGG

Uppvärmning

Jogga lätt i 2-3 kilometer. Kör lite löpskolning och rörlighet genom att till exempel svinga benet fram och tillbaka.

Intervaller

2 kilometer (lite snabbare än maratonfart), sen direkt på 1 kilometer (någonstans mellan 5-10-kilometersfart följt av 1 kilometer joggvila. Upprepa serien totalt fyra gånger.

Nedvarvning

Nedjogg i 2-3 kilometer

”Farterna för mig är inte skrivna i sten, jag försöker alltid att vara lyhörd på dagsformen för att justera farterna, och det kan vara åt bägge håll”, säger Jesper.

Lycka till!

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS
OM ASICS STOCKHOLM MARATHON 2021

Överlångt långpass – med Lisa Ring

Vecka 25 | Löparen Lisa Ring är bland annat världsrekordhållare i sex timmars löpning på löpband och har vunnit Ultravasan 45, både 2016 och 2018. Här tipsar hon om ett långpass där målet är att nå över maratondistansen så att du kan känna dig trygg, när du passerar den mentalt tuffa 30-kilometersgränsen under loppet, att du har klarat ännu längre distanser under träning. Du får känna hur det är springa när du är riktigt trött (du simulerar alltså slutet av ett maraton).

För ett maraton i oktober är perioden april till mitten av juni en bra grundperiod med tröskelpass, mycket mängd, styrka och långa varierande långpass. Alla har olika vägar till framgång på maraton, men ett upplägg som har funkat för Lisa är att springa långpass på 45-50 kilometer eller 30-60 minuter längre än tänkt sluttid på maratonloppet. Testa att lägga in det överlånga långpasset som ett avslut på grundperioden, innan du vilar och sen går vidare till en mer tävlingsspecifik period med intervallpass och träning i maratonfart.

Följ Lisa på Instagram @lisaspring93 eller @lisasleendecoaching

Upplägg

45-50 kilometer i cirka 1 min/km långsammare än tänkt maratontempo. Försök att springa i ett jämnt tempo hela vägen. Sätt upp en plan kring hur du ska få i dig tillräckligt med energi, vilken utrustning du ska ha samt vilka mentala knep du behöver ta till. Tänk gärna energi var 30:e minut eller ”en mil i taget”. Du ska komma ännu starkare ur en maratongrund i lugn i att maraton inte behöver vara så himla långt.

Ha roligt och njut av allt du kommer få uppleva både fysiskt och mentalt! Vila ordentligt efteråt innan du börjar fokusera mer på fart igen. Spring gärna med sällskap en vacker och varierad runda.

Lycka till!

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS
OM ASICS STOCKHOLM MARATHON 2021

Blockstege – med Maria Jansson

I samarbete med ASICS

Vecka 24 | Ultralöparen Maria Jansson i ASICS FrontRunner tipsar om ett pass som lär kroppen att hålla farten längre in i långa lopp, som maraton.

Bestäm hur länge eller hur långt du vill springa, Maria brukar köra det här passet i 80-110 minuter, alternativt mellan 14 och 22 kilometer. Beroende på hur långt man vill ha passet anpassas antalet block med fartökningar. Fördelen med att springa på tid är att dagsformen avgör tempot och det kan ibland kännas lättare mentalt att springa en viss tid istället för en viss distans.

Följ Maria på Instagram @mariaborntorun
Mer om Maria på hennes ASICS FrontRunner-sida

UPPLÄGG

  • Uppvärmning, ca 3 kilometer
  • Fartökning i 1 kilometer (något snabbare än ditt vanliga distanstempo) + 1 kilometer (runt halvmaratonfart) + 1 kilometer (tävlingsfart på milen)
  • Distanstempo, 3 kilometer
  • Fartökning i 1 kilometer (något snabbare än ditt vanliga distanstempo) + 1 kilometer (runt halvmaratonfart) + 1 kilometer (tävlingsfart på milen)
  • Distanstempo, 3 kilometer
  • Fartökning i 1 kilometer (något snabbare än ditt vanliga distanstempo) + 1 kilometer (runt halvmaratonfart) + 1 kilometer (tävlingsfart på milen)
  • Nedvarvning, cirka 2 kilometer
Det går utmärkt att byta ut distanserna mot tid, och tempot mot ansträngningsnivå. Då kan passet se ut så här:
  • Uppvärmning, cirka 15 minuter
  • Fartökning 5 minuter (inte så jobbigt) + 5 minuter (jobbigare) + 5 minuter (jobbigt!)
  • Distanstempo/lugnare fart, 15 minuter
  • Fartökning 5 minuter (inte så jobbigt) + 5 minuter (jobbigare) + 5 minuter (jobbigt!)
  • Distanstempo/lugnare fart, 15 minuter
  • Fartökning 5 minuter (inte så jobbigt) + 5 minuter (jobbigare) + 5 minuter (jobbigt!)
  • Nedvarvning, cirka 10 minuter

Lycka till!

Foto: Mikko Mallo

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS
OM ASICS STOCKHOLM MARATHON 2021

4-3-2-1-intervaller – med Elmina Saksi

I samarbete med ASICS

Vecka 23 | Gymnasieläraren och ASICS FrontRunner-medlemmen Elmina Saksi vann damklassen i den virtuella upplagan av ASICS Stockholm Marathon 2020. Här tipsar om ett favoritpass med långa intervaller som passar perfekt för dig som ska springa årets maraton i oktober.

Följ Elmina på Instagram @elminasaksi
Mer om Elmina på hennes ASICS FrontRunner-sida

UPPLÄGG

Börja med en lång uppvärmning så att kroppen kommer igång ordentligt, gärna cirka 4 kilometer.

Spring sedan fyra intervaller på 4, 3, 2 och 1 kilometer med 0,5 kilometer joggvila mellan varje intervall. Tempot i intervallerna ska vara något snabbare än maratonfart.

Om upplägget med fyra intervaller känns för tufft i nuläget kan du börja med 3, 2 och 1 kilometer och bygga på med en fyra-kilometersintervall längre fram i sommar. ”Och runt en månad innan loppet kan den riktiga hårdingen köra 5, 4, 3, 2, 1 kilometer, men det kräver rejält pannben”, säger Elmina.

Varva ned med 2 kilometer lugnare jogg och du har fått ihop drygt 17 kilometer totalt (med fyra-intervallsupplägget).

Lycka till!

Foto: Mikko Mallo

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS
OM ASICS STOCKHOLM MARATHON 2021

Långpass med avslut i marafart – med David Lenneman

I samarbete med ASICS

Vecka 22 | David Lenneman, Global team captain för ASICS FrontRunner tipsar om ett långpass som avslutas med några kilometer i maratonfart. Ett pass som garanterat gör dig stark inför ASICS Stockholm Marathon – både fysiskt och mentalt.

Långpasset är en av de viktigaste byggstenarna, om inte den allra viktigaste, när det gäller maratonträning. Det vänjer kroppen att vara ute och arbeta under längre tid och det utvecklar även kroppens förmåga att använda fett som bränsle.

Vanligast är att springa långpasset i ett jämnt och behagligt tempo rakt igenom. Men om man vill ha lite variation och utmana sig själv, så finns det många olika sätt att bygga sitt långpass på.

Här är ett tips på hur du kan lägga in en fartökning mot slutet av ditt långpass. Dels för att öva på att springa snabbt på trötta ben och dels för att träna upp din mentala styrka att avsluta snabb och stark.

Tänk på att du kan alltid kan justera passet så att det passar din nivå, där du är i din träning just nu. Dock är det bra om du har hunnit bli bekväm med några långpass i jämnt tempo.

Följ David på Instagram @davidlenneman
Mer om David på hans ASICS FrontRunner-sida

UPPLÄGG

Principen är så enkel som den låter: Du börjar med att springa i den fart som du vanligtvis springer dina långpass och så avslutar du med de sista kilometerna i din tänkta marafart.

Om ditt långpass är totalt 30 kilometer, så kan du köra de första 27 kilometerna i lugn distansfart, för att avsluta med 3 kilometer i marafart.

Är ditt långpass till exempel 25 kilometer, testa att springa 22 kilometer i lugn distansfart och avsluta med 3 kilometer i marafart.

När du börjar känna dig bekväm med fartökningen så kan du nästa gång du testar detta pass, korta ner distansen i lugnt tempo och istället lägga till någon kilometer i marafart. Eller varför inte bara bygga ut passet med en snabbare kilometer.

Ett tips är att göra en plan som sträcker sig över en längre period av maratonträning, där målet kan vara att avsluta långpasset med uppemot 10 kilometer i marafart. En viktig nyckel är att alltid bygga långsamt.

Sammanfattningsvis, lite variation i långpassen kan ibland behövas för att hålla uppe motivationen. Detta pass gör dig stark, både fysiskt och mentalt.

Lycka till!

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS
OM ASICS STOCKHOLM MARATHON 2021

Lekfullt långpass – med Andreas Mathson

Vecka 21 | Hängivna löparen och flerfaldiga ASICS Stockholm Marathon-deltagaren Andreas Mathson tipsar om ett kul och lekfullt sätt att öva kroppen på att hålla maratonfart, efter att först ha avverkat en längre distans.

Följ Andreas på Instagram @runningmood och @trainingmood

Upplägg

Uppvärmning

Uppvärmningen består av en längre distans, gärna 15 kilometer i ett lätt avslappnat distanstempo.

Passet

Nu är det dags att dra igång själva passet, i din tänkta maratonfart, fördelat på 3 set à 4 kilometer maratonfart med 1 kilometer lätt avslappnat tempo som återhämtning efter varje maraintervall. Totalt 15 kilometer.

Nedvarvning

Avsluta med 3 kilometer skön nedjogg.

Totalt: 33 kilometer varav 12 kilometer i maratonfart.

Lycka till!

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS

Tröskelintervaller – med Lisa Beskow

Vecka 20 | Löpcoachen Lisa Beskow (tidigare elitlöpare på Sverigenivå) tipsar om tröskelintervaller som passar perfekt i maratonlöparens träningsupplägg.

Ett tröskelpass syftar till att förbättra uthålligheten, något du har nytta av oavsett vilka distanser du siktar på – eller vilken nivå du tränar på. Alla, från den vassaste elitlöparen till nybörjaren, har glädje och nytta av att hitta sin tröskelfart och sedan träna för att förbättra den.

Tröskellöpning handlar om att springa i den fart som är din högsta möjliga över längre distanser. Håller du din tröskelfart så klarar kroppen av att förbränna de ”trötthetsämnen” (till exempel mjölksyra) som bildas vid löpning, men springer du för fort stumnar du snabbt.

Genom att träna kring just den farten kan du på sikt förskjuta tröskeln så att du vid en högre fart än tidigare klarar av att transportera bort eller förbränna trötthetsämnena. Du blir helt enkelt inte lika trött vid en given fart, vilket kan benämnas som att uthålligheten har förbättrats. Din tröskelfart har blivit snabbare.

Följ Lisa på Instagram @lisa.beskow

HITTA DIN TRÖSKELFART

Om du har ett relativt nytt personbästa på 10 kilometer kan du använda det tempot som utgångspunkt. Översätter du ditt personbästa till minuter per kilometer så brukar det vara ungefär samma tempo som din tröskelfart. Här hittar du fler tips på hur du hittar rätt tempo.

PASSUPPLÄGG

Värm upp med 5-10 minuter lugn jogg innan du drar igång med dina tröskelintervaller. Välj sedan nivå 1 eller 2 beroende på din träningsbakgrund.

Nivå 1: 4 x 6 minuter i tröskelfart med 2 minuter joggvila mellan intervallerna.

Nivå 2: 3 x 10 minuter i tröskelfart med 2 minuter joggvila mellan intervallerna. Du är redo för den här nivån när du känner dig bekväm med att springa 4 x 6 minuter i tröskelfart.

Varva ner efter passet med några minuters lugn jogg.

Lycka till!

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS
OM ASICS STOCKHOLM MARATHON 2021

Långpass med fartökning – med Anders Szalkai

Vecka 19 | Löpcoachen och Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai tipsar om ett sätt att utveckla långpasset, genom att lägga in ett fartökningsparti. Du tränar förmågan att springa fort när du redan sprungit en längre sträcka, får extra muskulär träning och viss konditionseffekt. Fartökningen stärker dig även mentalt.

Det här upplägget är perfekt att lägga in när du haft en grundperiod på runt 5-8 veckor med lugna uppbyggande långpass. Långpass med fartökning kan återkomma som vart tredje långpass eller en gång i månaden.

Ett pass för löparen som klarar de lugna långpassen bra och vill jobba ner tiderna på långloppet. För nybörjare räcker den lugna långpassfarten bra, men klarar du att sammanhängande springa dina lugna långpass i två timmar kan detta vara ett sätt att utveckla din långlöparkapacitet.

Följ Anders på Instagram @szacke42195

Upplägg

Starta passet i din normala, lugna långpassfart. Efter ungefär två tredjedelar av passet lägger du in en distinkt fartökning under en sträcka som ska vara runt 10-20 procent av den totala långpasslängden.

Om du till exempel ska springa ett långpass på totalt två timmar (120 minuter), sikta på att lägga in en fartökning efter cirka 80 minuter (två tredjedelar in i passet). Fartökningen ska helst vara cirka 12 minuter (10 procent) upp till 24 minuter (20 procent) som längst. Farten under detta parti ska vara så snabb att du kommer ner mot ditt halvmaratontempo eller till och med ner till ditt miltempo, om du har kört passet några gånger. Efter fartökningen går du tillbaka ner till ditt lugna långpasstempo och fullföljer långpassets totala tid eller längd.

Om du inte har några farter eller tider att utgå från så ska känslan vara att fartökningsdelen är i klart tuffare fart/ansträngning än resten av passet. Ökningen får dock inte vara tuffare än att du klarar att fullfölja långpasset i din lugna långpassfart efter fartökningen.

Lycka till!

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS
OM ASICS STOCKHOLM MARATHON 2021

Så ställer du om din träning inför ASICS Stockholm Marathon den 9 oktober

Efter månader av planerings- och påverkansarbete för att kunna genomföra ASICS Stockholm Marathon enligt ursprungsplanen den 5 juni, har vi på Marathongruppen blivit tvungna att flytta loppet till vårt reservdatum. ASICS Stockholm Marathon 2021 kommer att genomföras den 9 oktober – och här får du experttipsen på hur du ska lägga upp din träning fram till dess!

Vi har velat avvakta med en datumflytt så länge som möjligt, då vi haft en fortsatt stark förhoppning om lättnader för att genomföra smittsäkra motionsevenemang utomhus – men som läget ser ut just nu kommer vi inte kunna få tillstånd att genomföra ASICS Stockholm Marathon redan i början av juni. Så nu tar vi nya tag, ställer om och blickar framåt mot en oktobermånad som ser mycket mer hoppfull ut tack vare det pågående vaccinationsprogrammet och de signaler vi får från myndigheterna om hur smittspridningen kommer att kunna se ut i höst.

Att träna till ett maraton kräver dedikation och hårt arbete och vi förstår att det blir en tuff omställning i träningen när loppet flyttar fram fyra månader. Vi har bett Anders Szalkai, chefredaktör på Runner’s World och välrenommerad löparcoach, ge sina bästa tips på hur du ska tänka när du ställer om din träning till att sikta mot maraton i oktober istället för i juni. Anders står bakom det beprövade och populära träningsprogrammet på Marathon.se som många av er deltagare tränar enligt, och som har justerats under många år utifrån löparnas feedback.

Du vill inte bränna allt krut redan nu på för långa distanspass.
– Anders Szalkai

Justera längden på dina långpass

Vårt 26 veckor långa träningsprogram startade den 7 december. Nu när evenemangsdatumet har flyttats fram till den 9 oktober kommer ett nytt träningsprogram på 20 veckor att kicka igång, med start den 24 maj. Du som har tränat och ligger i fas enligt 26-veckorsprogrammet kan fortsätta att träna med det upplägget fram till att det nya programmet tar vid i slutet av maj, tipsar Anders Szalkai. Men det finns en viktig anpassning som löpare på alla nivåer bör göra:

– I och med att du inte längre siktar på att vara i färdig maratonform i början av juni så rekommenderar jag att du under de kommande veckorna skalar bort en halvtimme från veckans långpass. Du vill inte bränna allt krut redan nu på för långa distanspass, säger Anders.

Anders Szalkai, chefredaktör för Runner’s World, är tidigare elitlöpare och har mångårig erfarenhet som löparcoach. Han har bland annat tränat tusentals löpare i löpargruppen TSM Running samt tagit fram våra populära träningsprogram inför ASICS Stockholm Marathon.

En mental och fysisk omstart

Att följa träningsprogram är ett bra sätt att hålla den tydliga träningstrukturen som krävs inför ett maraton, men Anders Szalkai vill slå ett slag för att låta kroppen ladda om utan alltför strikta ramar. Nu när loppet har flyttats fram, och du inte längre siktar mot en formtopp den 5 juni, så kan du ge dig själv utrymme att se det nuvarande programmet som en inspiration snarare än att nitiskt pressa in alla pass.

Tjugoveckorsprogrammet kommer att finnas tillgängligt på Marathon.se runt månadsskiftet april/maj. Då är det läge för dig som planerar att byta från det ursprungliga programmet till det nya upplägget att kolla igenom hur stor mängd och vilka distanser du kommer att börja på den 24 maj (beroende på vilken sluttid du siktar på), så att du kan göra eventuella anpassningar innan programmet börjar.

– Men fram till dess tycker jag att du ska passa på att testa lite nya upplägg som du känner dig sugen på. Se de kommande veckorna som en möjlighet till en mental och fysisk omstart, säger Anders.

TRÄNINGSPROGRAMMEN PÅ MARATHON.SE
Hitta rätt nivå i din träning

Men alla har ju inte följt ett maratonprogram sedan december. Kanske var det rent av nyheten om att loppet flyttar till oktober som fick dig att klicka på anmälningsknappen! Så vilken nivå bör du ligga på om du vill haka på 20-veckorsprogrammet från den 24 maj?

– En bra riktlinje är att du i början av april ska kunna springa långpass på cirka 80 minuter. Lägg på 5 minuter varje vecka så att du är uppe i två timmar i slutet av maj. Långpasset ska springas i din lugna fart, det vill säga prattempo, säger Anders Szalkai.

Du som hellre planerar din träning själv och inte vill följa ett längre program – men gärna vässar maratonformen under de sista veckorna, kan haka på 10-veckorsprogrammet som startar den 2 augusti. Men kom ihåg att ett så pass kort träningsprogram kräver en god grundform för att du ska hinna förbereda kroppen på rätt sätt inför dina 42,2 kilometers löpning den 9 oktober.

Härlig sommarträning inför ditt maraton

Längtan efter att få springa lopp tillsammans med andra är stor bland många löpare – och vi arrangörer längtar efter att få göra det vi älskar allra mest. Att arrangera roliga och inspirerande motionsupplevelser!

– För första gången sen pandemin bröt ut känns det som att det äntligen finns en konkret plan framåt tack vare vaccinationsprogrammet. Det blir spännande med ett ASICS Stockholm Marathon på hösten! Sommarens träningsförhållanden ger goda förutsättningar för riktigt snabba lopp av de löpare som triggas av tider, säger Anders Szalkai.

Text: Jenny Sunding

Mer om ASICS Stockholm marathon

Hoppa – och bli en bättre löpare!

Nu vill jag tipsa om en riktigt bra addering till din träning. Jag tänker att du utför det här passet i samband med ett kortare löppass eller tillsammans med annan löpfys. Kör gärna passet på en platt gräsmatta om du har möjlighet, annars på ett annat jämnt underlag.

Hoppserie:
1. 5 vertikalhopp direkt följt av 5 långa jämfotahopp – vila ordentligt (så du känner dig hyfsat pigg igen) x 5
2. 5 rytmiska enbenshopp direkt följt av 5 riktigt långa enbenshopp – vila på samma sätt som innan x 5
3. 10 utfallssteg + 10 borzovhopp x 5
4. Avsluta med 3 x 10 mångsteg

Borzovhopp och mångsteg hittar du enkelt på Youtube! Efter hoppserien tar du av skorna och joggar ner barfota på gräsmattan i 5-10 minuter, det är en fin träning för fötterna plus att det ger en skön ursköljning av benen. Jump!

Text: Sanna Hed

OM ASICS STOCKHOLM MARATHON

Enbensutfall på bänk – superövning för löparben!

När det kommer till löpstyrka och specifika styrkeövningar för att stärka upp de kvaliteter som behövs för ett hållbart löpsteg, så är det här en av mina absoluta favoriter. Det tuffa namnet: Bulgarian split squat. Det mer förklarande namnet: Enbensutfall med ben på bänk!

Gör så här (grundutförande):
1. Ställ dig med med ryggen mot en bänk som är ungefär i knähöjd. Stå med samma avstånd som ett långt steg framför bänken.
2. Placera bakre foten på bänken.
3. Fäst blicken framåt och knäböj kontrollerat ned till strax innan det bakre knät vidrör golvet.
4. Vänd rörelsen och sträck ut det främre benet igen.

Variationstips!
Du kan lätt variera den här rörelsen genom att förändra vinklar och armarnas position (att sträcka båda armarna rakt upp ovanför huvudet ställer högre krav på bål och balans än att låta dem hänga längs med sidorna, till exempel).

Att belasta med yttre vikt som hantlar, skivstång eller annan typ av tyngd är också ett utmärkt alternativ.

En annan variant är att hoppa med det främre benet varje gång du kommer upp i toppläget. Variera och prova dig fram!

Superövning för löparbenen
Den här övningen bjuder på många fördelar. Dels ger övningen god styrketräning av lår och sätesmusklerna, men den tränar även kontroll och stabilitet av knä och höft. Tack vare att belastningen hamnar på ett ben i taget ökar även muskelaktiveringen i bålens sidostabiliserande muskler.

Den här övningen passar jättebra att avsluta ett kortare löppass med. Att ha benet mot en parkbänk eller lämplig sten eller stubbe går utmärkt.

Skaffa dig ett par starka hållbara löparben! Det är du värd. Heja!

Text: Sanna Hed

OM ASICS STOCKHOLM MARATHON

Häcksitt – övningen för ett bättre löpsteg

Hoppas att din träning går bra! Kan det till och med vara så att du springer mer än någonsin? Hur har kroppen reagerat på det?

Som alltid vill jag heja på och påminna om den kompletterande träningen. Träningen som gör att din kropp orkar med all löpning och som gör dig medveten om hur den känns.

Så här en bit in på vägen mot maraton kan det börja sätta sig lite stelhet runt höfter, säte och lår, vilketi sin tur kan leda till skavanker och i vissa fall skador. När muskler och leder belastas hårt och stelnar till är det lättare att vi belastar kroppen ojämnt och snett. Tyvärr är det sällan så enkelt och logiskt så att orsaken till problemet sitter i samma område som smärtan. En sak är i alla fall säker, en fungerande höft och smidig muskulatur i benen gör gott för allas löpsteg.

En favoritövning från mina år inom friidrotten är häcksitt, en rörelse som går att kombinera efter behov och som ger en bra rörlighet för musklerna kring höften.

Kom ihåg att det är mycket roligare, lättare och trevligare att lägga till den här typen av träning och rörelse innan problem och skador uppstår. Klicka på bilden ovan för inspiration till hur du kan använda häcksitt i din träning.

Stort lycka till med både löpning och löpfys!

Text: Sanna Hed

OM ASICS STOCKHOLM MARATHON
Privacy Settings
Youtube
Vimeo
Google Maps
Denna webbplats använder kakor (cookies). Om du fortsätter att använda webbplatsen accepterar du att vi använder kakor. Läs mer om vårt användande av cookies.
OK!